Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza (Bicolor). Fernando Lampre Vitaller
desnivel total.
El cálculo del desnivel lo haremos fácilmente con sólo mirar las curvas de nivel del mapa. Sin embargo, este desnivel promedio, aunque nos va a ser de utilidad para determinar la duración de nuestro recorrido, no nos indicará en qué parte del recorrido será mayor la pendiente. No va a ser lo mismo que casi todo el desnivel lo realicemos al principio del recorrido a que se distribuya proporcionalmente en toda la longitud del camino.
Una persona de condición física normal, con una carga ligera, recorre de 300 a 350 metros de desnivel a la hora.
Para averiguar de una forma aproximada la duración de una excursión, cruzaremos los datos de la longitud y el desnivel. En primer lugar, calcularemos en el mapa la distancia reducida desde el punto de origen hasta nuestro objetivo; considerando que la velocidad media es 4 km/h, obtendremos el tiempo que nos cuesta nuestro desplazamiento sin tener en cuenta el desnivel. En segundo lugar, averiguaremos el desnivel de nuestra excursión mediante las curvas de nivel, obteniendo el tiempo que tardamos en subir este desnivel, teniendo en cuenta una ascensión media de 300 m/h.
De los tiempos obtenidos sumaremos el mayor de los dos con la mitad del tiempo menor. Este cálculo nos dará el tiempo aproximado de nuestra excursión sin pausas. Cuando recorremos el desnivel pero en descenso, el tiempo será, aproximadamente, un tercio menos del total calculado con este procedimiento.
Norma para el cálculo aproximado de la duración de una excursión
| Distancia reducida | 4 km/h |
| Desnivel | 300 m/h |
Duración total: tiempo mayor + 1/2 tiempo menor (Por ejemplo, si el recorrido de la distancia reducida lo estimamos en dos horas, y el desnivel en una, el tiempo total será la suma del tiempo mayor –dos horas– más la mitad del tiempo menor –una hora–, es decir, en total dos horas y media).
•Añadir el tiempo de pausas (10-20%)
•En las bajadas, el tiempo es aproximadamente un 30% menos
•Tener en cuenta las dificultades del terreno
•Número de personas
Períodos de pausa
Una de las cosas más importantes, y a la vez uno de los mayores problemas cuando vamos en grupo, es decidir cuándo realizamos los descansos. La adecuada conjugación de las pausas y el ritmo de progresión permitirá que disfrutemos de nuestra excursión.
Cuando calculemos el tiempo aproximado de la duración de nuestra excursión, deberemos incrementarlo de un 10% a un 20% más por los descansos y posibles imprevistos.
La cantidad y duración de las pausas dependerán fundamentalmente de nuestra condición física y motivación. Lo ideal sería que nuestra preparación nos permitiese realizar el recorrido sin efectuar apenas paradas; pero si no somos personas habituadas a las grandes caminatas por la naturaleza, evitaremos someter nuestro cuerpo a esfuerzos tan intensos o prolongados que nos impidan concluir nuestra excursión o tengamos agujetas al día siguiente.
La primera pausa, sobre todo cuando vayamos en grupo, la realizaremos a los 15 ó 20 minutos de comenzar a andar. Es una pausa técnica, muchas veces necesaria, para quitarnos la ropa que por error nos hemos dejado puesta, o para ajustarnos nuestras botas y correas de la mochila. Esta parada será breve.
Tradicionalmente se aconseja parar unos cinco minutos por cada hora de marcha. Esta norma no la tomaremos en un sentido estricto, aunque cuando vayamos en grupo con diferentes niveles de condición física puede ser interesante que la cumplamos. Las paradas serán de cinco a diez minutos, y puede ser un buen momento para disfrutar del paisaje que muchas veces olvidamos pensando sólo en llegar a la meta.
Durante estas pausas nos abrigaremos para evitar enfriarnos, beberemos agua o bebidas isotónicas aunque no tengamos sed y aprovecharemos para tomar alguna barra energética o hidratos de carbono de rápida asimilación. Podemos quitarnos nuestra mochila o descargar su peso apoyándola en algún resalte del terreno; además, será saludable realizar algún estiramiento.
Parar nuestro ritmo puede implicar un enfriamiento de los músculos y un esfuerzo suplementario para reiniciar la marcha; por ello, estos descansos serán breves y a ser posible activos, relajando los músculos y movilizándolos ligeramente.
Cuando la excursión es larga, realizaremos una parada de mayor duración para comer, aproximadamente de media hora. La comida será poco copiosa, con alimentos energéticos, tal y como indicamos en el capítulo sobre nutrición, y beberemos abundantemente.
Pausas durante una excursión
•Recuerda que las pausas además de para descansar nos servirán para disfrutar del paisaje
•Procura que tus paradas sean breves
•Abrígate cuando pares y aprovecha para beber y tomar algún alimento energético
•No te tumbes, una pausa ligeramente activa facilitará la continuación de la marcha
El ritmo
El paso que llevemos durante nuestra excursión va a ser determinante para evitar la fatiga muscular. Es muy frecuente que las personas poco habituadas comiencen una larga excursión a un ritmo demasiado rápido, teniendo que pararse con mucha frecuencia, e incluso sin poder concluirla.
El ritmo de la marcha debe adaptarse a las dificultades del terreno, por ejemplo, será menor cuando la pendiente aumenta, y a las características personales, como la longitud de la zancada, nivel de condición física, o al peso que transportamos.
Al comenzar a andar, sobre todo si no hemos calentado previamente los músculos, lo haremos a un ritmo lento. La respiración fluida y acompasada con nuestra marcha nos permitirá ir hablando con nuestros compañeros; las pulsaciones cardíacas deben mantenerse entre 100 y 140 por minuto.
El ritmo debe ser regular; cada caminante individualizará sus propios pasos, procurando que éstos no sean muy amplios, y sin dejarse influir por las diferentes zancadas de otros compañeros. Hay muchas personas que a un ritmo aparentemente lento, su ritmo, recorren considerables distancias, y tal vez disfrutando más. Aquellos que decidan ir más rápido deben ser conscientes de su nivel de entrenamiento y no olvidarse de que están en un medio impredecible, donde hasta los mejores atletas pueden verse superados por los fenómenos naturales.
Otro factor importante mientras caminamos es la actitud mental: una larga caminata implica cierta dosis de sufrimiento. Conforme nos acercamos a nuestra meta, ésta parece no llegar nunca; la voluntad de alcanzar nuestro objetivo es fundamental para mantener nuestro ritmo. En casos de fatiga muscular y respiratoria podemos adoptar un paso más lento, durante el que realizaremos un pequeño descanso en cada apoyo, acompañándolo con nuestra respiración: inspirando cuando avanzamos la pierna atrasada y espirando al apoyarla.
Refugios y medidas de seguridad
Durante nuestro desplazamiento por la naturaleza, pueden surgir problemas con los que no contábamos inicialmente. Puede suceder que en una excursión prevista para un solo día se nos haga de noche. Cuando no tenemos costumbre de andar en la oscuridad, puede complicarse nuestro regreso; por ello, como medida de seguridad, deberemos llevar en nuestra mochila una linterna, ropa de abrigo, algo de comida y, si es posible, una funda de vivac, como describiremos en el apartado sobre el material.
Esta situación, o la posibilidad de sufrir un accidente durante nuestra excursión, o un imprevisto cambio de tiempo, hacen necesario que antes de iniciarla tengamos localizados los posibles refugios que podemos encontrar en nuestro camino.
La mayor parte de las veces encontraremos alguna cabaña de pastores, mejor o peor cuidada, o en el mejor de los casos un refugio guardado en el que podemos tener cobijo y provisiones. Cuando nuestra excursión es de un solo día, conocer su emplazamiento es de utilidad, pero cuando nuestra excursión es de varios días es imprescindible, salvo que pretendamos dormir exclusivamente en tienda de campaña o hacer vivac. Como medida de seguridad,