¿Cómo correr?. Nicholas Romanov
de fin de semana en corredores olímpicos, pero sí que aportará los conocimientos y la mecánica para mejorar en grado significativo el rendimiento y reducir el número y gravedad de las lesiones.
Hay tres factores limitadores primarios de nuestro rendimiento en carrera: las lesiones, la técnica y las limitaciones personales. Antes de presentarte la técnica del método de la postura, quiero hablar del modo en que se concibió para suprimir estas tres limitaciones. En este capítulo, comenzaré por el coco de todos los corredores: las lesiones.
Dado que la continuidad es el elemento más importante de cualquier régimen de entrenamiento y que las lesiones son el mayor enemigo de dicha continuidad, hablemos un poco sobre el enorme problema que constituyen las lesiones y veamos el modo en que el método de la postura aborda ese problema.
Cualquiera que tenga experiencia en correr sabe que las lesiones forman parte del deporte, como las zapatillas, los calcetines y los pantalones cortos. Por lo general, se acepta que los daños que se producen —como las lesiones por sobrecarga, los dolores de rodilla, las torceduras de tobillo, las tendinitis del Aquiles, la lumbalgia y la fascitis plantar— forman parte de la experiencia de correr. Lo interesante es que a pesar de los ingentes recursos dedicados a mejorar el diseño del calzado y de la evolución a regímenes de entrenamiento en teoría más sabios, la situación con las lesiones parece no haber cambiado desde el comienzo del bum del atletismo en 1970 hasta la actualidad.
Las mismas tristes estadísticas se van repitiendo artículo tras artículo. En 1977, un artículo publicado en la revista Runner’s World reparaba en que dos de cada tres corredores sufrían alguna lesión cada año que obligaba a la interrupción o reducción del entrenamiento y las carreras (2). Veinte años después, Gary Guten escribió en su libro Lesiones en deportes de aire libre que los estudios más recientes habían hallado que «la incidencia relativa de lesiones por correr a pie es similar a la de estudios anteriores» (1). Puesto que se calcula que en Estados Unidos hay 33,7 millones de corredores habituales, esta situación resulta alarmante (5). Haz números y verás que cada año alrededor de 22 millones de corredores norteamericanos ven su entrenamiento frenado o interrumpido por lesiones. ¡Ay!
Aunque el número y frecuencia de las lesiones por correr a pie se han mantenido constantes a lo largo de los años, su localización parece haber emigrado pierna arriba. En los años setenta, la mayor parte de las lesiones se concentraba en los pies y la pierna (3). A medida que nos fuimos acercando a los años noventa, esas lesiones vieron reducido su número, aunque dicha reducción fue el punto de partida de un aumento de los problemas de síndrome del compartimiento tibial y las lesiones de rodilla (4).
Si aceptamos que las mejoras en el diseño de zapatillas y la tecnología explican por qué se han reducido las lesiones de pies y piernas, ¿a qué achacamos el aumento correspondiente de problemas de espinilla y rodilla?
Gary Guten destaca en su libro cuatro factores que contribuyen a las lesiones deportivas: cambios, alineación, giros y velocidad. El primero, los «cambios», es muy habitual en los corredores y se refiere a un aumento repentino y superior al 10% semanal del kilometraje, la distancia, la frecuencia o la intensidad del entrenamiento. Es decir, el corredor quiere ver mejoras rápidas y comete el error más básico de todos: excederse y acabar lesionado en vez de correr más rápido.
El segundo factor, «la alineación», significa literalmente la «disposición en línea recta» y describe el tipo de estructura anatómica del atleta. Los atletas con una buena alineación, nacidos con las piernas rectas, la columna vertebral recta y los brazos rectos, tienden a sufrir menos lesiones. El tercer factor, «los giros», es menos relevante para los corredores, aunque sí para golfistas, gimnastas y jugadores de voleibol. El cuarto factor se refiere a la velocidad al correr, a menudo el principal culpable cuando un corredor hace una transición demasiado rápida de la fase de correr distancias básicas al entrenamiento con intervalos.
Factores específicos adicionales de las lesiones en la carrera a pie son la superficie sobre la que se corre y las zapatillas. En conjunto, todos estos factores actúan por separado o combinados para causar o agudizar las lesiones. Por lo tanto, son muchas las cosas que pueden crearnos problemas cuando estamos corriendo, pero creo que todos estos factores siguen sin dar con la raíz del problema.
En todos estos estudios no hay ningún intento por hallar la correlación entre las lesiones y la técnica para correr. En deportes de raqueta como el tenis, cualquier profesional puede detectar un defecto en el saque de un alumno y establecer con rapidez que ese defecto causará un problema de hombro. En el atletismo, donde no existe consenso sobre lo que se considera una técnica correcta, es muy difícil establecer una correlación entre cierto estilo al correr y una probable lesión.
Además, dado que la gran mayoría de los corredores aficionados son sus propios entrenadores, hay pocas oportunidades para que se detecten y corrijan incluso los defectos más evidentes. Hasta cuando un corredor trabaja con un entrenador, la enseñanza tiende a ser ecléctica y depende mucho de la personalidad del entrenador, de sus conocimientos, experiencia y preferencias personales.
Todo esto configura una situación muy extraña. No dejan de aparecer estudios sobre atletismo; las zapatillas para correr han mejorado muchísimo; el corredor medio sabe más sobre entrenamiento y carreras que antes y, sin embargo, ¡la frecuencia de las lesiones por correr a pie no ha cambiado ni un ápice! ¿No revela esto la ausencia de algo importante en la preparación de los corredores?
Con sólo aplicar el sentido común debería resultar evidente que un modelo correcto y perfecto de la técnica no sólo debería influir directamente en el nivel de rendimiento, sino ser también un medio eficaz para prevenir lesiones. Partamos del supuesto de que aunque una lesión sea específica de cierta parte del cuerpo, en realidad constituye un fallo de todo el cuerpo. Cuando el cuerpo funciona de manera correcta, con todos los sistemas actuando en una alineación adecuada y al unísono, no debería haber lesiones. Sin embargo, cuando hay algo incorrecto en ese movimiento, el cuerpo vulnera el marco de actuación normal y entonces algo se «estropea».
Podría tratarse de una situación tan sencilla como darse un golpe en un dedo del pie. Después de darse por la mañana un golpe con la pata de una mesa en el pie descalzo, el corredor supone que sus zapatillas de 100 dólares le proporcionarán amplia protección para correr los 8 kilómetros vespertinos de costumbre. Una semana después, el dolor del dedo ha remitido, pero, adivina, un dolor nuevo y gradual ha aparecido en la rodilla. Un problema menor combinado con la insistencia por parte del corredor de seguir el programa de entrenamiento normal ha derivado en una lesión potencialmente grave.
Lo que sucedió es que nuestro corredor hizo subconscientemente alteraciones muy sutiles en su zancada habitual al correr para reducir el contacto con el suelo del dedo dolorido. Durante el curso de una semana de entrenamiento, esta ligera alteración generó una presión contralateral indebida sobre la rodilla y eso provocó daños en el tejido conjuntivo.
Cuando se aborda el problema desde el punto de vista de un ingeniero, el cuerpo humano es una maravilla capaz de generar en tierra y en el agua muy distintos movimientos fluidos. Para conseguirlo, las diversas partes y sistemas del cuerpo tienen que trabajar a nivel individual y colectivo para producir dichos movimientos.
Como hemos visto en el ejemplo anterior, cuando una de esas partes del sistema se estropea ligeramente, todo el cuerpo se desequilibra y existe riesgo de lesionarse. La máquina corredora no está bien calibrada y corre el riesgo de sufrir una avería total.
La técnica de cualquier movimiento, también de la carrera, es la suma de todos los elementos del proceso de entrenamiento. Sea lo que fuere que desarrollemos —los grupos musculares, el corazón, el sistema respiratorio, la psique—, todo ese potencial, todo ese esfuerzo tiene por objeto ejecutar un movimiento sencillo y repetible. Tanto si el entrenamiento se centra en un movimiento específico singular —por ejemplo, un salto de altura— como en un movimiento repetitivo — por ejemplo, correr—, todo se reduce a perfeccionar el arte del movimiento.
Por lo tanto, todos los caminos conducen a Roma. Para correr con eficacia y sin lesiones, debemos desarrollar una técnica muy eficaz para el cuerpo humano. Y si dejamos que esa técnica se deteriore, aumentará