Ejercicios para la clase de educación física. Rafael Ortega Crespo
El objetivo del presente trabajo es el de compartir la recopilación de numerosos ejercicios que han sido seleccionados y sistematizados para ser puestos en práctica en la clase de Educación Física.
El contenido que se expone se divide en siete bloques temáticos: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, colchonetas, bancos suecos y plintos.
Cada uno de los mencionados bloques temáticos contiene una serie de ejercicios cuyo procedimiento, además de ser explicado, se ilustra con el objeto de que el receptor visualice la acción y el espacio y su interrelación.
Para finalizar, quisiera agradecer las gratas sensaciones, motivaciones y conocimientos que me han transmitido mis profesores a lo largo de mis estudios, sobre todo a Nicolás Martín Llaudes y a Ángeles Iglesias Cabrera.
Mencionar también el cariño y apoyo incondicional de mis padres y de mi pareja, ya que sin ellos hubiera sido imposible realizar este libro.
RESISTENCIA
La resistencia es una facultad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Se entiende por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Si se compara con otras competencias, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento.
Estos son los efectos del entrenamiento en resistencia:
−Aumento del volumen cardíaco, pues permite al corazón recibir más sangre y, consecuentemente, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
−Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
−Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, ya que bombea más sangre con menos esfuerzo.
−Incrementa el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
−Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
−Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones…
−Activa el metabolismo en general: disminuye la grasa y el colesterol, entre otros efectos.
−Fortalece el sistema muscular.
−Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Carreras
1.Calentamiento: trote suave.
2.Dibujar palabras con distintas trayectorias de carrera.
3.Dibujar sumas y restas con distintas trayectorias de carrera.
4.Dibujar objetos con nuevas trayectorias de carrera.
5.En carrera, saltar por encima del compañero o compañera, que se coloca con el tronco flexionado.
6.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto del alumnado pasará por entre sus piernas.
7.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto de los alumnos corre en zigzag por entre ellos. Al llegar al final, cada participante se coloca al principio de la fila.
Carreras sobre líneas del recinto
1.Correr por todo el perímetro.
2.Correr cruzándose.
3.Correr de espaldas.
4.Correr a la pata coja, apoyando solo la pierna derecha. Hacer lo mismo con la izquierda.
5.Correr en cuadrupedia.
6.Correr arrastrándose por el suelo.
7.Correr a lo largo del perímetro sin pisar las líneas.
8.Correr a lo largo del perímetro de espaldas y sin pisar las líneas.
9.Correr a lo largo del perímetro apoyando solo la pierna derecha, y sin pisar las líneas. Hacer lo mismo con la izquierda.
10.Correr por el interior del perímetro, en cuadrupedia y sin pisar las líneas.
11.Correr por el interior del perímetro, arrastrándose y sin pisar las líneas.
12.Correr por entre las líneas del recinto.
13.Correr por entre las líneas del recinto de espaldas.
14.Correr por entre las líneas del recinto en cuadrupedia.
15.Correr por entre las líneas del recinto arrastrándose.
16.Correr por entre las líneas del recinto con las piernas rectas.
17.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia delante.
18.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia atrás.
19.Correr por entre las líneas del recinto realizando flexión de codos.
20.Carrera para recuperar. Se entonarán canciones.
Carreras con contacto
1.Con las caderas.
2.Con los brazos.
3.Con los muslos.
Carreras con salto
1.Correr y, cada 5-6 pasos, giro de 360º sobre el eje vertical.
2.Correr y, cada 3-4 pasos, salto y flexión lateral del tronco en suspensión.