Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
y terminan apareciendo patologías crónicas. ¿Alguna vez reparamos en la enorme ventaja mecánica que nos brinda ese huesecillo al andar, correr y saltar? Sirva de botón de muestra de la maravilla mecánica que es el cuerpo humano.
La relación entre la estructura esquelética y el sistema muscular es singular, muy interesante, y constituye la base de cualquier análisis del movimiento. Es habitual que al ejercitarnos pongamos mucho interés en los músculos y descuidemos la estructura esquelética. Si queremos que los movimientos sean eficaces y eficientes, debemos atender a ambos sistemas, el muscular y el esquelético –ambas categorías se usan en un sentido amplio para englobar todos los huesos y tejidos blandos: músculos, tendones, ligamentos, fascia y cartílagos–. Joseph Pilates conocía y respetaba la maravillosa estructura del cuerpo humano, y creó un sistema para ejercitar dicha estructura de todas las maneras imaginables, constituyendo una vía de descubrimiento para la utilización de todo su potencial.
Dos conocidos profesores de Pilates de primera generación, Eve Gentry y Bruce King, describían los movimientos de Pilates haciendo referencia a los huesos que se mueven (en contraposición a los músculos). Imaginarse los huesos ayuda a generar movimientos sin esfuerzo y evita que haya excesiva tensión o fuerza (¡y los inevitables gruñidos y muecas!). Es como si los huesos se movieran por obra de una fuerza interna intangible. Enfocar el movimiento desde la estructura esquelética nos vuelve más conscientes de su alineación. Una alineación correcta es el primer paso hacia la consecución de resultados positivos y del éxito al alcanzar los objetivos deseados.
Columna vertebral
Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna vertebral (figura 2.2). Compuesta de veinticuatro vértebras móviles y otras nueve fusionadas (cifra que puede variar ligeramente), la columna se muestra muy móvil y posibilita el movimiento multidireccional del tronco. Al mismo tiempo resulta también muy estable y se comporta como una plataforma sólida que permite el movimiento de las extremidades. De hecho, cada una de las articulaciones de las vértebras genera muy poco movimiento y, sin embargo, su movimiento combinado las convierte en un mecanismo dotado de enorme movilidad. Es preferible distribuir el trabajo por toda la columna para potenciar el movimiento de todas las articulaciones vertebrales, antes que forzar una o dos articulaciones vertebrales y provocar fuerzas desgarradoras y una carga excesiva sobre la zona específica. Para el Pilates, la pelvis y la zona baja de la columna (la región lumbopélvica) tienen un interés especial, porque es ahí donde radica el centro de fuerza del cual emanan todos los movimientos.
Figura 2.2 Esta vista de perfil de la columna vertebral muestra sus curvaturas naturales y su correcta alineación.
La cavidad pélvica
La cavidad pélvica, que los médicos llaman bacinete pélvico, es el enclave de la esencia de nuestro ser, la fuente eterna de la vida. Es allí donde radica el centro de gravedad del cuerpo, y allí se halla el punto de encuentro de la anatomía humana y de la metafísica; del sistema musculoesquelético y de la fuerza vital. Este concepto constituye la base de corrientes orientales y occidentales como el yoga, taichí, aikido, ciertos estilos de danza y Pilates. No hay duda de que la pelvis es el centro de fuerza.
El doctor Arnold Kegel, creador de los ejercicios que llevan su nombre (consisten en contraer, aguantar y relajar los músculos del suelo pélvico), reconoció la importancia de la musculatura del suelo pélvico y su desarrollo, en especial para las mujeres antes, durante y después del embarazo. Promovió la idea de que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico ayuda a prevenir y a curar la incontinencia urinaria, y mejora la función y satisfacción sexuales. Estoy seguro de que disfrutaría viendo la atención que se le presta al suelo pélvico en la actualidad. Un suelo pélvico sano –fuerte y flexible, capaz de adaptarse a los cambios de presión interna– es una de las claves del bienestar de mujeres y hombres.
Son muchos los hombres que se sorprenden al descubrir que ellos también tienen suelo pélvico. Ambos sexos necesitan una musculatura pélvica (músculos coccígeo, iliococcígeo y pubococcígeo) bien tonificada para un funcionamiento óptimo, y todos los programas completos de ejercicio deberían integrar la activación de estos músculos. Afortunadamente, gracias a la complejidad de los patrones neuromusculares, cuando se contrae el músculo transverso del abdomen (como sucede durante la mayor parte de las sesiones de Pilates), también se contraen los músculos del suelo pélvico. Parece que existe una correlación parecida entre la contracción de los músculos aductores de la cadera –otro grupo muscular que se activa con frecuencia en el Pilates– y los músculos del suelo pélvico. Asimismo, y debido al diseño anatómico del área, interrumpir la salida de la orina también activa la musculatura del suelo pélvico; el suelo pélvico se ejercita por defecto de manera continua en la vida diaria.
Éste es el motivo por el cual una mayor conciencia y control de este grupo muscular resulta tan beneficioso. Si el suelo de la pelvis está tonificado, soportará mejor el peso de las vísceras y órganos internos, y proporcionará mayor sujeción durante el embarazo. También ayuda a prevenir o revertir los casos de incontinencia urinaria, y contribuye a mejorar la función y satisfacción sexuales. La ejercitación activa del suelo pélvico, en especial del músculo coccígeo, influye en la posición del sacro y tal vez alivie o prevenga los casos de lumbalgia. Muchos estudios e investigaciones recientes revelan que el suelo pélvico es fundamental para el correcto funcionamiento del centro en lo que atañe a la fuerza, sujeción y estabilización, sobre todo por su papel en el aumento de la presión intraabdominal.
El ginecólogo Noelani Prietto, radicado en Irvine (California), me recalcó la singularidad de los músculos del suelo pélvico: al igual que el diafragma, están enclavados en una estructura ósea; justo al contrario que la mayoría de los músculos esqueléticos, que se insertan fuera de cualquier estructura ósea. (De hecho, en ocasiones el suelo pélvico recibe el nombre de diafragma de la pelvis.) Los músculos de la pelvis trabajan simbióticamente; es decir, colaboran entre sí para adaptarse a los cambios constantes de la presión torácica y la presión abdominal interna. Se cree que este mecanismo de presión intraabdominal «descarga» la columna vertebral y desempeña un papel significativo en la estabilización lumbopélvica (que en este contexto es sinónimo del término centro).
La pelvis es una estructura fascinante que hace de puente entre los hemicuerpos superior e inferior. Se compone de tres huesos (isquion, ilion y pubis) conectados por cartílago (figura 2.3). Algunas personas creen que estas articulaciones cartilaginosas carecen de movimiento; otras, entre las cuales me incluyo, creen que sí permiten algún grado de sutil movimiento. Y debo recalcar que el movimiento es minúsculo. Muchas veces oigo a gente que habla del movimiento de la articulación sacroilíaca (SCI) como si se deslizara con la misma libertad que las escápulas, y no es así. Por otra parte, si estas articulaciones fueran inmóviles, es muy probable que la pelvis y la columna vertebral se vieran sometidas a tensiones excesivas. Son varias las razones por las cuales se produce una híper o hipomovilidad (por ejemplo, genéticas, adaptativas o patológicas); aunque, por lo que a nosotros concierne, basta con ser conscientes de los desequilibrios potenciales de la pelvis, y buscar ayuda médica si las molestias persisten.
Me gusta visualizar la pelvis como si estuviera compuesta de dos discos rotatorios verticales y frente a frente. El grado de rotación de cada disco en cualquier dirección es muy limitado, si bien cierto grado de rotación es esencial para el correcto funcionamiento de la pelvis y el cuerpo en general. Este patrón de rotación de ambos lados de la pelvis (los huesos innominados) está presente en muchas actividades, como al caminar o al correr; mientras un hueso innominado gira en una dirección, el otro gira en dirección opuesta.
Cuando hablamos de la función de la pelvis, debemos considerar también las articulaciones del entorno. La influencia que ejercen estas articulaciones sobre la pelvis es profunda, y viceversa. En realidad, es más fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento de