Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
de lo cual se deriva ineficacia de movimientos, desequilibrios musculares y tensión en la estructura del cuerpo. El primer paso para entender el movimiento del cuerpo supone detectar los desequilibrios. El siguiente paso es ponerles remedio; ahí es donde el Pilates desempeña un papel crucial en la reeducación del sistema neuromuscular. Una correcta alineación de la pelvis es de vital importancia, tanto para la realización de actividades cotidianas como para la práctica del Pilates o para estar sentado en el escritorio. Para conseguir una pelvis bien alineada y una postura ideal es fundamental un desarrollo equilibrado de los músculos de la pelvis.
Una buena comparación sería contemplar la pelvis como un puente colgante suspendido desde arriba por cables (los músculos), también por abajo, lateralmente y, muy importante, desde dentro. En la medida en que los cables estén tensados de manera correcta y proporcionada, ningún cable se sobrecargará y el puente se mantendrá estable y nivelado. Sin embargo, en el momento en que varíe el equilibrio de tensión de los cables o el puente deje de estar nivelado, ciertos cables se sobrecargarán mientras que otros estarán infrautilizados. El resultado es que todo el puente estará sometido a una tensión inadecuada. Aunque la pelvis no suele hundirse bajo presión –como sí podría hacerlo un puente–, los músculos sobrecargados tal vez sufran distensión o desgarros. En resumen, si la pelvis no está alineada, el cuerpo tampoco lo está.
Figura 2.3 Esta vista anterior de la pelvis revela con claridad la estructura y las articulaciones de unión de sus partes.
Necesitamos tan sólo echar un vistazo a la lista de los músculos que actúan sobre el complejo pélvico (los músculos del suelo pélvico, los flexores y extensores de la columna, los flexores y extensores de la cadera, los rotadores internos y externos de la cadera) para comprender la analogía del puente y el efecto que la pelvis tiene sobre el resto del cuerpo. Esta lista ni siquiera incluye los tendones, ligamentos y articulaciones que colaboran aportando soporte y movilidad a esta intrincada estructura. Podemos llevar más lejos la analogía y extenderla a la ubicación. La pelvis es el puente tendido entre los hemicuerpos superior e inferior, y entre las todopoderosas extremidades y el tronco. No es sorprendente que el origen de muchos movimientos emane de esta región. Pilates proporciona un medio con el que descubrir el centro de energía y liberar la fuerza de la pelvis. Recuerda que al ejercitar la zona lumbopélvica es imprescindible trabajar con precisión, es posible que más que con cualquier otra área del cuerpo.
Músculos del centro de fuerza
Para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de movimiento, el cuerpo necesita contar con las herramientas adecuadas; el primer requisito es un sistema musculoesquelético bien equilibrado. Es evidente que la fuerza es un aspecto importante de la postura, aunque también son componentes clave otros elementos, como los patrones habituales de activación muscular, la genética y la flexibilidad. En muchos casos, la falta de flexibilidad inhibe la alineación ideal y el reclutamiento de los músculos correctos. Por otra parte, aunque no sea restrictiva por naturaleza, la hipermovilidad exige un alto grado de conciencia corporal y de control muscular si se quiere mantener una buena alineación. En Pilates aspiramos a desarrollar músculos fuertes y flexibles, que sean eficaces en su función y adaptabilidad.
Ciertos músculos desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar un centro estable y adaptable, sin el cual no es posible una buena alineación ni un funcionamiento eficaz. Se trata de los músculos profundos de la pelvis y el tronco. A veces, los músculos superficiales están hipertrofiados o se les presta demasiada atención respecto a los músculos profundos, a menudo a costa de la fuerza y solidez del centro. Que sean grandes no necesariamente significa que sean funcionales y, en mi opinión, la masa muscular que no es funcional es como un equipaje extra que nos acompaña a todas partes y puede terminar sobrecargando el cuerpo. Igual que sucede con un árbol, son los anillos, y no la corteza, los que soportan el tronco para que se mantenga erguido y lo dotan de flexibilidad para doblarse con el viento.
Figura 2.4 Principales músculos del grupo abdominal.
Los músculos extensores de la espalda y los abdominales son clave para dar forma y funcionalidad al tronco. Todos comparten una relación simbiótica que debe ser constante. Tanto los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos por capas de músculo; las capas más profundas son las que sobresalen a la hora de proporcionar estabilidad y soporte a la columna. El grupo abdominal está integrado por los músculos recto, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen (figura 2.4). En la espalda, el músculo superficial (erector de la columna), de grandes proporciones, se extiende longitudinalmente siguiendo la columna vertebral, mientras que el grupo de músculos posteriores profundos (entre los que se incluye el multífido), los músculos intervertebrales que conectan las vértebras, se sitúan a mayor profundidad (figura 2.5). La espalda también sirve de punto de inserción a músculos que desempeñan dos tareas, como los que conectan la cabeza y el cuello, o las extremidades superiores y la pelvis. Dentro de estos grandes grupos musculares, los abdominales y los extensores de la espalda tienen un gran efecto sobre la estabilización y, a su vez, sobre el funcionamiento: el transverso del abdomen (TA) y el multífido.
Figura 2.5 Principales músculos de la espalda.
En colaboración con el diafragma y el suelo pélvico, los músculos de la espalda y del abdomen forman un cilindro muscular en el centro del cuerpo para sostenerlo, al cual denomino sistema interno de soporte (SIS). Es congruente con el centro de fuerza de Pilates, o con el centro o núcleo en otras modalidades de entrenamiento. Es gratificante que ahora los estudios científicos estén avalando mucho de lo que Pilates adelantó hace tantos años en lo referente a la importancia de contar con un núcleo fuerte, potente y funcional. Durante la práctica de Pilates se favorece el reclutamiento de los músculos del SIS. Aunque es posible el movimiento sin activar el SIS, lo más probable es que disminuya la sujeción interna, la protección de la columna y el funcionamiento eficaz.
Otro componente importante en cualquier discusión sobre la pelvis y la columna vertebral es el músculo psoas. Existen dos músculos psoas, el psoas menor y el psoas mayor. El psoas mayor se combina con el músculo ilíaco para formar el iliopsoas (figura 2.6). Además de ser poderosos flexores de la cadera, se cree que estos músculos influyen de manera considerable en la estabilización y alineación de la columna. Como durante la flexión, la lateroflexión y la extensión de la columna lumbar, el músculo psoas se halla próximo al eje de movimiento, actúa compensando desequilibrios entre los músculos anteriores del abdomen y los músculos extensores posteriores de la columna para estabilizar la columna lumbar. Algunos médicos creen que la mayoría de los casos de disfunción de la columna y de la articulación de la cadera pueden y deben atribuirse a una alteración de la función del psoas y el iliopsoas. Afirman que la tirantez o debilidad de los músculos psoas se asocian con una inclinación anormal de la pelvis, una lordosis lumbar exagerada, lumbalgia, disfunción sacroilíaca, degeneración de discos, escoliosis y desalineación de la postura, entre otras patologías. Al pasar mucho tiempo sentados –un mal epidémico de la sociedad moderna–, los músculos flexores de la cadera se vuelven tensos y débiles. En todos los programas de ejercicio se deben trabajar los músculos psoas e iliopsoas porque son importantes para todo el mundo, desde personas muy activas hasta sedentarias.
Figura 2.6
Además de sinergistas, los músculos psoas y abdominales son agonistas y antagonistas; es decir, se oponen a la acción de los otros y también trabajan de forma cooperativa; existe un juego