Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
en que las piernas se mantienen levantadas del suelo. Suele hacerse hincapié en la activación de los abdominales, mientras que a menudo se minusvalora o se pasa por alto el papel de los flexores de la cadera. Creo que debe prestarse más atención al control y uso correcto de los músculos flexores de la cadera. Son vitales para la ejecución de muchos ejercicios de Pilates, así como para un funcionamiento eficaz y el bienestar general.
Resulta interesante que todos los músculos del SIS sean lo que yo denomino músculos de activación consciente; su reclutamiento exige concentración mental y un alto grado de conciencia corporal. Para controlar los músculos del SIS se requieren destrezas diferentes de las empleadas para controlar los músculos esqueléticos superficiales –como el bíceps o el cuádriceps–, cuya activación se consigue con facilidad. Parece que la naturaleza hubiese querido que el camino de perfección del movimiento y del control, y la consecución de una buena forma física, exigiesen la exploración de cuerpo y mente y, como resultado, la obtención de múltiples recompensas. Tal como escribió Joseph Pilates en Retorno a la vida a través de la contrología: «Ejercicios que producen una estructura armoniosa a la que denominamos “condición física”, la cual se refleja en una unidad tripartita, coordinada y equilibrada, compuesta por cuerpo, mente y espíritu» (páginas 32-33).
La onda expansiva
Tanto en lo anatómico como en lo energético, todo movimiento emana del centro. El curso del movimiento es como una onda expansiva que se genera cuando lanzamos una piedra en un estanque de aguas tranquilas. Se forma una onda circular, que a su vez genera otras muchas ondas que se expanden en círculos cada vez mayores. Cada movimiento se inicia en el interior del núcleo (el primer círculo de energía) y avanza hacia fuera; el tronco es el segundo círculo de energía, seguido por las extremidades y, finalmente, por la periferia: las manos y los pies. Pero no creas que la energía se detiene en el cuarto círculo; debe expandirse hacia fuera, como si el movimiento no tuviera fin. A esto se denomina concatenación, y tiene un valor incalculable para la funcionalidad y la estética del cuerpo. Es un concepto que se maneja mucho en todas las actividades deportivas, desde saltar y lanzar una pelota hasta la figura estilizada de una bailarina.
Principios de la alineación y la postura
A menudo la gente adopta una visión simplista para evaluar la postura y la alineación; por ejemplo, únicamente miden su fuerza y flexibilidad, y soslayan la complejidad de los factores involucrados. Para mejorar la postura y la alineación no es suficiente tonificar cierto grupo muscular, o practicar estiramientos con otro. Corregir la alineación es un proceso de reeducación neuromuscular que exige mucha dedicación, paciencia y, si es posible, el ojo crítico y las sabias correcciones de un buen profesor.
La postura se evalúa comprobando la alineación de las articulaciones y los puntos óseos de referencia, y se plantea respecto al equilibrio y funcionalidad de los músculos. Con frecuencia se describe la alineación usando una plomada: una línea recta que discurre verticalmente por el cuerpo. En la figura 2.7 apreciamos la postura ideal del cuerpo vista de perfil. Al observar el cuerpo de perfil en relación con la plomada, resultan claras las desviaciones en dirección anteroposterior (en el plano sagital). Para alinear a una persona con una plomada, empieza por situar dicha plomada un poco anterior al maléolo lateral. A continuación alinea verticalmente con la plomada los siguientes puntos anatómicos de referencia: el lóbulo de la oreja, el centro de las vértebras cervicales, la articulación del hombro (o escapulohumeral), el punto medio del tronco, el trocánter mayor del fémur y un punto un poco anterior a la línea media de la rodilla y el maléolo lateral (tobillo). Además de perfil, la postura se verifica también por delante y por detrás, para lo cual hay que fijarse en la simetría del cuerpo y en las desviaciones de la línea media en dirección lateral (en el plano coronal). También hay que reparar en el espacio comprendido entre los brazos y el tronco, al que he dado el nombre de ventanas de oportunidad, puesto que aportan mucha información sobre la alineación de la pelvis, la columna vertebral y la cintura escapular.
Reparemos sobre todo en que la postura ideal es eso, ideal, una idea a la que uno aspira pero que tal vez nunca alcance. Todos diferimos en el somatotipo, el centro de gravedad, los patrones habituales de movimiento, el estado mental y los genes; es inconcebible plantearnos que una postura se acomode a todo el mundo. Sin embargo, el concepto de postura ideal sirve de guía y referencia para detectar desviaciones y evaluar cambios.
Figura 2.7 Los mejores puntos anatómicos de observación para evaluar la postura son las orejas, los hombros, la pelvis, las rodillas y los tobillos.
La postura influye en todos los movimientos, ejercicios, correcciones y decisiones de un programa de acondicionamiento. Tomemos, por ejemplo, el caso de una persona con postura cansada, que se caracteriza por una columna dorsal redondeada y por la posición adelantada de la pelvis respecto a la plomada. Aunque las correcciones entrañen complejidad, por lo general consisten en el fortalecimiento de los músculos extensores de la zona alta de la espalda, también del iliopsoas, y en el estiramiento de los músculos oblicuos externos del abdomen. A menudo ayuda que los hombros adopten una alineación ideal por encima de la pelvis. Por otro lado, en una persona con hiperlordosis lumbar, que supone un aumento de la curvatura lumbar acompañada de inclinación anterior de la pelvis, la corrección suele centrarse en tonificar los músculos abdominales y en el estiramiento de los flexores de la cadera y los extensores lumbares. Está claro que dichas personas necesitarán programas distintos de ejercicio, con énfasis en grupos musculares diferentes, con una selección exclusiva de ejercicios y correcciones apropiadas para sus posturas.
Alineación de la columna
Una alineación correcta del cuerpo conlleva una menor tensión sobre la columna y una actividad muscular menos costosa. Al alinear la columna con la gravedad, dejamos de luchar contra ella y empieza a colaborar con nosotros. El cuerpo trabaja en armonía con las leyes de la naturaleza. En cuanto el cuerpo adopta una postura errónea y se desequilibra, ciertos músculos se sobrecargan de trabajo mientras que otros se debilitan, con lo cual aumenta la tensión en el cuerpo y el movimiento pierde eficacia. Es importante mantener las curvaturas naturales de la columna, porque su función es la de amortiguadores que protegen el cuerpo de los impactos, sea al aterrizar después de un salto, al correr o al cargar con peso. Por eso siempre será nuestra intención conseguir una alineación ideal y desarrollar la musculatura que la mantiene.
Aunque gran parte de nuestra atención se centre en la musculatura a la que atañe la postura y la alineación, también la alineación ideal de la columna facilita un funcionamiento eficaz de los órganos internos. Con el tiempo, las desviaciones de la postura derivan en un mal funcionamiento de estos órganos. En mis clases, por ejemplo, he tenido personas con escoliosis, y mediante la práctica de Pilates han comenzado a sentir que finalmente respiraban mejor. Esta situación es típica de los casos de escoliosis, ya que los músculos de un lado del tórax adquieren tirantez y comprimen la caja torácica por ese costado, lo que perjudica el funcionamiento del pulmón correspondiente. De igual forma, en los casos de cifosis (agudización de la curvatura dorsal de la columna) la caja torácica se ve comprimida y dificulta la respiración. Pero existen otros sistemas que también resultan afectados; por ejemplo, una postura de flexión exagerada genera una presión constante sobre el sistema digestivo y limita su funcionamiento.
Colocación de la cabeza
Me gusta imaginarme la cabeza como una pelota en equilibrio sobre un alfiler. No se debe forzar ninguno de los músculos, y todos deben actuar como cables que mantienen la cabeza equilibrada, en armonía con las fuerzas de la naturaleza. Ajustar la postura de la cabeza es una de las correcciones más habituales e importantes que hago en mis clases. Me imagino que la cabeza es una vértebra grande (o una pelota grande que abarca la primera vértebra) que forma parte de la columna y que, como tal, debe estar siempre alineada con ella. Cualquier desviación –en concreto si la razón es el peso de la cabeza– genera de manera inevitable tensión