Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
se manifiestan todos los principios de Pilates; el trabajo se vuelve más profundo y, a la vez, menos costoso. Ése es el nivel al que aspiramos, en el cual se producen los mayores y los más profundos cambios.
Entender plenamente los múltiples niveles del sistema de bloques puede llevar años. A pesar de ello, incluso la forma más sencilla de este sistema nos permite categorizar el extenso repertorio, sacar el máximo partido a la sesión y al tiempo dedicado al ejercicio. Al tratarse de un sistema estandarizado, permite que los usuarios que hayan aprendido el método se comuniquen y colaboren sin dificultad con independencia de en qué lugar del mundo se encuentren. El Sistema de Bloques BASI se ha extendido por academias de Pilates de todo el mundo, y me llena de orgullo comprobar el éxito con que se ha implantado en distintas culturas.
Todos los ejercicios de este libro se exponen en orden dentro del sistema por bloques, con lo cual los ejercicios se aprenden en su ubicación correcta y de una manera orgánica en la estructura general. Por ejemplo, los ejercicios en el reformer que se centran en la cintura escapular se agrupan en el bloque de ejercicios de brazos, un marco para los ejercicios del tren superior con diversos niveles de dificultad entre los que elegir. Cada uno de los bloques contiene ejercicios individuales, o series de ejercicios. Una serie es un grupo de ejercicios que se complementan entre sí y crean una unidad completa e integrada de ejercicios para un área concreta del cuerpo. Los ejercicios de una serie se practican juntos. Existe otro término que utilizo a menudo. Por grupo de ejercicios me refiero a múltiples ejercicios que comparten un denominador común, como el que se practiquen sobre la caja larga del reformer. En contraste con el término serie, los ejercicios de un grupo no suelen practicarse juntos en una sesión. Sería muy poco habitual que alguien practicara juntos todos los ejercicios con caja larga en una misma sesión, a pesar de lo cual nos referimos a ellos en conjunto como el grupo en caja larga.
Estos dos sistemas por bloques han evolucionado con el paso de los años. El primero recibe el nombre de sistema general de bloques, y se aplica en las sesiones de Pilates típicas que utilizan todo el repertorio de aparatos. Los bloques que componen este sistema son los siguientes:
Calentamiento. Este bloque prepara el cuerpo para el trabajo físico y mental. Suele ser una selección de ejercicios sobre colchoneta.
Ejercicios de pies. Dedicados a las extremidades inferiores, los ejercicios de pies se practican sobre el reformer, el cadillac y la silla wunda. El objetivo es trabajar toda la extremidad inferior: pie, tobillo, rodilla y cadera. Este bloque se considera en parte calentamiento y en parte entrenamiento específico para las extremidades inferiores. (El nombre ejercicios de pies sirve para diferenciarlos de los ejercicios de piernas, que veremos más adelante.)
Ejercicios de abdominales. Esta selección de ejercicios se centra en desarrollar los músculos abdominales. Aunque los abdominales se trabajen durante toda la sesión de Pilates, estos ejercicios están específicamente enfocados a esta región y trabajan todos los músculos abdominales.
Ejercicios de cadera. Esta sección abarca los ejercicios y el control de la articulación de la cadera, y suelen practicarse con los pies en las asas del reformer, o con los muelles de piernas en el cadillac u otros aparatos, como la silla Avalon y el barril Avalon. Dada la estrecha relación entre la pelvis y la articulación de la cadera, la clave es el control de la región lumbopélvica. Articulación de las vértebras. Este bloque está dedicado a la movilidad de la columna y al desarrollo del control de la musculatura del tronco, sobre todo de los músculos dispuestos a mayor profundidad. Los ejercicios de articulación de las vértebras se practican en casi todos los aparatos, sin olvidar la colchoneta.
Estiramientos. Los ejercicios seleccionados de este bloque se practican con o sin aparatos y suelen consistir en estiramientos para los músculos flexores de cadera y los isquiotibiales. La selección de los ejercicios depende de las necesidades y capacidades de cada persona.
Integración global del cuerpo (IGC). Aunque los ejercicios de Pilates trabajen el cuerpo entero, estos ejercicios en particular rehúyen toda catalogación que atienda a un grupo muscular o área del cuerpo, porque están destinados de manera específica al movimiento de todo el cuerpo. Existen dos niveles: el nivel fundamental e intermedio (IGC F/I) y el nivel avanzado y de experto (IGC A/E).
Ejercicios de brazos. Este bloque está dedicado a la cintura superior del cuerpo. Yo mismo he reunido varias series de ejercicios que trabajan distintos grupos musculares de los brazos y los hombros. Por lo general, se practica una serie completa para garantizar la ejercitación en conjunto de todo el tren superior.
Ejercicios de piernas. Son ejercicios para el tren inferior que complementan los ejercicios de pies. Suelen centrarse en los músculos abductores y aductores de la cadera, aunque también hay espacio para la flexibilidad, por lo que esta sección puede utilizarse para el entrenamiento de destrezas específicas, sean bailarines, esquiadores o corredores, o para labores correctivas o terapéuticas de las extremidades inferiores.
Rotación y flexión lateral. Este bloque incluye ejercicios para trabajar los músculos rotadores y flexores laterales del tronco, con especial hincapié en los músculos oblicuos del abdomen. Estos músculos son vitales para un movimiento funcional saludable, así como para el soporte de la columna. A menudo existen desequilibrios entre los músculos de ambos lados del cuerpo por razones muy diversas, que van desde la escoliosis hasta la dominancia unilateral (ser diestro o zurdo) debido a la práctica de ciertas actividades laborales o deportivas. Siempre recomiendo trabajar para conseguir el equilibrio y la simetría.
Extensión de espalda. Este bloque se dedica a los ejercicios para los músculos extensores del tronco. Estos músculos se extienden a lo largo de la columna vertebral y cubren la espalda con varias túnicas de músculo. Los músculos superficiales son largos y grandes, y a ellos corresponde la motricidad gruesa. Los músculos intrínsecos más profundos son músculos intervertebrales que controlan la motricidad compleja y fina de la columna. Al igual que sucede con los músculos abdominales, son las capas más profundas las responsables en mayor medida de la estabilización. Esta sección debería realizarse siempre.
Los ejercicios sobre colchoneta se centran ante todo en el centro de fuerza; es decir, en los músculos flexores (abdominales), los flexores laterales y los rotadores de la columna, y los extensores de la espalda. Por ese motivo se ha creado un sistema de bloques específicos para los ejercicios en colchoneta, que presentamos en esta segunda edición. Son los siguientes:
•Fundamentos
•Ejercicios de abdominales
•Articulación de las vértebras
•Ejercicios de puente
•Rotación y flexión lateral
•Extensión de la espalda
Debido a la versatilidad y cualidad de estos movimientos de transición, por naturaleza los ejercicios sobre colchoneta tienden a organizarse según la progresión y la fluidez. El sistema de bloques de ejercicios en colchoneta se describe con más detalle en la sección introductoria del capítulo 4.
En ocasiones oigo críticas injustificadas de que los ejercicios de Pilates de extensión y rotación son inadecuados. Mi respuesta habitual es la siguiente: «Siento decirlo, pero o bien tu profesor o bien tú no conocéis en profundidad el Pilates o, cuanto menos, no le estáis sacando todo el partido». Existen infinidad de opciones en el repertorio de ejercicios de Pilates para la rotación y extensión de la columna, movimientos que son un componente importante de cualquier programa exhaustivo de ejercicios.
A medida que envejecemos, la extensión de la columna se va convirtiendo en un ingrediente cada vez más importante dentro del programa de ejercicios. El transcurso de los años y la fuerza de la gravedad tienden a tirar de nosotros hacia delante y a que flexionemos la columna. Esta tendencia se agudiza con los estragos de la vida moderna: horas y horas sentados delante del ordenador, conduciendo, manipulando el Smartphone, y participando en actividades recreativas