Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
y acumulación de tensión en el cuello, el resultado es desolador. Si el Pilates y otros sistemas de acondicionamiento físico se centran en exceso en el ejercicio abdominal, y si la mayoría de esos ejercicios se practican con flexión del tronco, el cuadro es todavía más desolador si cabe. Es importante desarrollar un trabajo abdominal eficaz, pero debe complementarse en grado proporcional con la ejercitación de otras áreas del cuerpo, en especial los músculos flexores laterales, los rotadores y extensores de la columna. El desarrollo proporcional de la musculatura es un componente fundamental para conseguir una buena alineación, equilibrio, eficacia de movimientos y bienestar general.
Suelo fijarme en los bebés y en los niños pequeños para aprender. Es muy poco habitual que los niños que dan sus primeros pasos presenten una mala alineación; sus espaldas son fuertes y sus columnas rectas. Me acuerdo de una anécdota maravillosa cuando Lolita San Miguel, una de las «decanas» del Pilates y profesora de primera generación, nos hizo una visita a mi familia y a mí en nuestra casa. Mi hijo Elan, que tenía por entonces dos años de edad, se estaba bañando, y Lolita y yo estábamos de pie en el cuarto de baño, observándolo. Ambos nos maravillamos de la asombrosa musculatura y postura impresionante de aquella bulliciosa bolita que se ponía en pie, se sentaba, saltaba, salpicaba y hacía ostentación de todas sus destrezas físicas delante de nuestra invitada. Ése es el tipo de columna vertebral que la naturaleza quiere que tengamos, no sólo mientras somos bebés, sino durante toda la vida.
Sí, los niños pequeños tienen tripita y por eso es importante que a partir de la adolescencia se haga hincapié en el desarrollo de los abdominales. Sin embargo, no debemos perder de vista la tendencia al deterioro de ciertos grupos de músculos –sobre todo los extensores de cadera, los abductores de cadera y los extensores de la espalda– a medida que cumplimos años, ni la importancia de mantener esa musculatura fuerte y flexible.
Descripción de los ejercicios
Con el fin de comprender plenamente un ejercicio o movimiento (en este libro ambas palabras son sinónimas), primero hay que saber analizarlo. Serás entonces capaz de aplicar el movimiento en el momento oportuno y de la manera más apropiada para conseguir el resultado deseado. He formulado un modo claro y conciso de analizar el movimiento. Dicho análisis abre las puertas hacia su entendimiento, así como al aprendizaje y enseñanza del movimiento. También tiene un valor incalculable a la hora de crear programas de ejercicios.
En los apartados siguientes explico las categorías empleadas para los ejercicios de los capítulos 4 a 11. Dichas categorías no sólo describen el ejercicio, sino que también sirven como instrumento para el análisis.
Cada ejercicio se presenta con su correspondiente nombre, aparato, bloque, nivel de dificultad y grado de resistencia (si fuera aplicable). A esta información le sigue una exposición del ejercicio, los músculos que se ejercitan, los objetivos y la imagen o visualización que recomiendo para conseguir los mejores resultados. La visualización es una herramienta de trabajo evocadora y muy personal. Ciertas imágenes pueden servir en una situación dada con ciertas personas, mientras que no funcionarán en otras circunstancias y con otras personas. En el peor de los casos, espero que las imágenes que presento despierten tu imaginación y se te ocurran las tuyas propias, así como indicaciones para su enseñanza. También ofrezco una lista de puntos clave que deberían cumplirse para garantizar el éxito de los resultados de cada ejercicio. Por último, presento fotografías para ilustrar los movimientos, acompañadas de una descripción del movimiento acorde al patrón respiratorio.
Clasificación del movimiento
Los bloques de ejercicios se utilizan para clasificarlos en categorías. Todos se definen por su nivel de dificultad: básico, intermedio, avanzado y experto. (Como su nombre indica, los ejercicios de nivel experto requieren años de estudio y práctica. En estas páginas sólo presento unos pocos, ya que exceden el propósito de este libro.) La clasificación de los ejercicios por el nivel es una tarea subjetiva, ya que lo que para una persona es difícil puede resultar relativamente fácil para otra. Al contrario, por ejemplo, que el entrenamiento con pesas, en el que la progresión tal vez se base sólo en el aumento de la resistencia, la progresión en el Pilates es mucho más compleja. Por lo tanto, adjudico los niveles según la complejidad del movimiento; cuanto más complejo es un movimiento, mayor es el nivel de dificultad.
He de recalcar que con este sistema, una vez que has llegado a dominar los movimientos avanzados, no dejan de practicarse los movimientos de nivel básico o intermedio que te prepararon para aquéllos. Todos y cada uno de los ejercicios se convierten en parte de tu lenguaje físico, para tu uso y disfrute. Por último, el objetivo de cada movimiento es ayudarte a alcanzar el bienestar. Cuando elaboro programas para mis alumnos de nivel avanzado, selecciono ejercicios de todos los niveles, no sólo del repertorio de nivel avanzado. Es importante, tanto para el cuerpo como para la mente, combinar en los programas una gran variedad de ejercicios. El nivel no es un objetivo en sí mismo, sino un hito en un proceso de aprendizaje y práctica del Pilates que durará toda la vida.
He pasado gran parte de mi trayectoria profesional perfeccionando los movimientos más difíciles de este método y, por supuesto, me encanta la euforia de ejecutar el repertorio de nivel experto. Pero sólo es un extracto de la imagen total. Con dedicación, sea cual fuere el nivel de práctica, la gente cosecha los mismos beneficios. Los beneficios dependen no sólo de los movimientos practicados, sino también de su calidad y de la integración de los principios del Pilates en las sesiones y en la propia vida. Con demasiada frecuencia veo que el repertorio de nivel experto se convierte en el único interés, en ocasiones practicado por personas con poca o insuficiente experiencia. Es probable que gimnastas o bailarines bien dotados puedan practicar casi de inmediato todos los ejercicios de nivel experto. Pero ¿eso significa que sepan Pilates? No. Significa que pueden aprender la coreografía y llevarla a cabo.
Considero tan valioso el ejercicio Despegue de la pelvis sobre colchoneta –uno de los más básicos– como el Puente alto sobre una sola pierna (no incluido en este libro), uno de los movimientos más avanzados del repertorio. En este ejemplo, los dos ejercicios guardan una estrecha relación, y el vínculo entre el trabajo básico y el avanzado debe establecerse en los inicios de la práctica de Pilates. Identificar y utilizar estas relaciones permite prepararse de manera metódica para el nivel siguiente, así como crecer y madurar en el empleo del sistema. El proceso de ejercitarse en los distintos niveles y conocer todos y cada uno de sus elementos constituyentes es el camino correcto para alcanzar la maestría y la salud, y no si has realizado o no un ejercicio avanzado. En Pilates puedes repetir el mismo ejercicio miles de veces y encontrarle siempre un significado nuevo. A mi entender, no existe un movimiento simple o fácil, ni debe volverse aburrido ninguno de ellos. Aparte de la inmensa complejidad en lo referente a la actividad neuromuscular y biomecánica, cada movimiento tiene tras de sí toda una filosofía. Los resultados del trabajo físico se manifiestan a todos los niveles. ¿Es un ejercicio básico? Puede ser. ¿Es menos complejo que otro? Sí. Pero ¿fácil o simple? Jamás.
Algunas personas tratan de aprender el repertorio lo más rápido posible, arrumbando los ejercicios básicos porque prefieren pasar a los ejercicios más difíciles. Pero cada movimiento tiene una complejidad infinita, sin importar a qué nivel corresponda. Yo animo al lector a disfrutar del proceso de llegar a conocer todos los secretos de un ejercicio y no apresurarse. Lo que refleja el verdadero aprendizaje es la adquisición de cierta familiaridad y conocimiento, y no la capacidad de ejecutar un ejercicio avanzado.
La práctica de ejercicios de Pilates no es como escenificar una coreografía; es un proceso interminable por el cual aprendemos a conocer el cuerpo, a controlar nuestros movimientos y a esmerarnos por alcanzar el bienestar.
Resistencia
Si por algo es único el método Pilates es por su ingenioso empleo de la gravedad y de muelles para generar resistencia. El impacto de la gravedad no se especifica para todos y cada uno de