Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
ya que sin una estabilidad adecuada no puede producirse un movimiento eficaz. Una vez conseguida la estabilidad adecuada, nos centramos en el músculo iniciador, al que podemos describir como el epicentro o clave inicial del movimiento. Se trata de un vínculo crucial en cualquier movimiento. Por último, pasaremos a los músculos agonistas. A esto lo llamo la fórmula SIM [siglas de estabilize-initiate-move, ‘estabiliza-inicia-mueve‘). Una vez aprendido y practicado muchas veces este proceso, se vuelve algo natural, una respuesta instintiva al movimiento.
Los métodos más tradicionales de análisis del movimiento tienen en cuenta los músculos estabilizadores y agonistas, pero no los iniciadores. Es comprensible porque, de hecho, los iniciadores son estabilizadores o agonistas y, por lo tanto, se adscriben en alguna de estas categorías. No obstante, el uso del concepto de músculos iniciadores potencia la atención mental, la concentración, la conciencia corporal y el control, todo lo cual contribuye a la consecución del máximo provecho del ejercicio.
Además de traslucir la importancia de la estabilidad, el método Pilates también se centra en la amplitud de movimiento de las articulaciones y en los distintos tipos de contracciones musculares. Los músculos estabilizadores operan en gran media de manera isométrica; es decir, se contraen sin cambios en su longitud ni en el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan. Repararemos en que éste es un proceso dinámico de los músculos agonistas y antagonistas, que trabajan de forma simbiótica y dinámica adaptándose constantemente a los cambios que se producen en el cuerpo. Los agonistas trabajan isotónicamente (de forma dinámica), tanto de modo concéntrico (disminuyendo la longitud muscular y el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan) como excéntrico (aumentando la longitud muscular y el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan).
El Pilates fomenta el desarrollo de los músculos agonistas y antagonistas, y subraya la relación que existe entre ellos; mientras un grupo muscular se contrae concéntricamente, los otros lo hacen excéntricamente. En ciertos casos, ambos se contraen isométricamente para estabilizar una articulación o una zona (cocontracción). Es importante esforzarse por alcanzar un buen equilibrio de fuerza, flexibilidad y control entre los grupos de músculos agonistas y antagonistas.
Estabilización del tronco y la pelvis.
El término estabilización del tronco describe una postura estable de la columna, y en este contexto es sinónimo de estabilización de la columna, estabilización del torso y estabilización lumbopélvica. Es importante reconocer que la estabilización es dinámica y que los músculos estabilizadores se adaptan continuamente a un entorno cambiante.
Suelo utilizar el término estabilización del tronco cuando el tronco es estable y la cintura escapular se moviliza, debido a la estrecha relación entre ambas zonas. El movimiento de los brazos tiene una influencia directa sobre la columna dorsal y, por el contrario, ciertos músculos de la región dorsal desempeñan un papel importante en la mecánica correcta de la cintura escapular. Además, conseguir una buena alineación de la cabeza y la función del hombro es imposible sin la alineación correcta del tronco. De forma similar, por la estrecha relación entre las extremidades inferiores y la pelvis, utilizo el término estabilización lumbopélvica cuando se movilizan las extremidades inferiores. Si la pelvis está desalineada o no es estable, influirá de manera directa en la función de las extremidades, así como en la alineación y función de la columna. En esencia, la pelvis actúa de puente entre las extremidades inferiores y la columna. La postura de la columna y la dirección de la tracción de la gravedad determinan los músculos que se activan y en qué medida.
Mantener una postura estable del tronco y la pelvis es fundamental para el éxito de muchos ejercicios de Pilates. Con el fin de asegurar la estabilidad del tronco, se activará el SIS. Dependiendo de la postura del tronco, ciertos músculos se activan más que otros. Por ejemplo, en el ejercicio Apoyo frontal sobre colchoneta, los abdominales desempeñan un papel vital a la hora de estabilizar el tronco y evitar el hundimiento del centro. Por otra parte, en el ejercicio Apoyo posterior sobre colchoneta, mientras se activan los abdominales para aumentar el soporte de la estructura, los que mantienen la estructura elevada son sobre todo los músculos extensores de la espalda, junto con los extensores de la cadera y los extensores del hombro.
En el ejercicio de colchoneta Rodar como una pelota, la estabilidad del tronco se mantiene con el tronco flexionado hacia delante. En este caso, los abdominales se contraen excéntricamente y desempeñan un papel mayor que los extensores de la espalda, los cuales se contraen excéntricamente; los agonistas (abdominales) y antagonistas (extensores de la espalda) trabajan juntos para que el tronco adopte la curva deseada y necesaria para conseguir un movimiento armónico y rodado.
En contraste, la Zambullida del cisne sobre colchoneta exige mucho trabajo a los músculos extensores de la espalda para adoptar la postura deseada. No obstante, es crucial la contracción coordinada de los abdominales para mantener la estabilidad, lo cual ayuda a adoptar la forma deseada del cuerpo, distribuyendo la carga por toda la columna y protegiendo la zona lumbar de presiones excesivas.
Por supuesto, en los ejemplos precedentes, una vez establecida la postura que deseamos, son los músculos flexores y extensores del tronco los que se contraen isométricamente para mantener la postura.
En bipedestación, la fuerza gravitatoria que actúa sobre las porciones anterior y posterior del cuerpo debería ser la misma. En este caso, los músculos abdominales y extensores de la espalda trabajan en un estado de cocontracción con el fin de estabilizar el tronco. Los extensores de la espalda mantienen el cuerpo erguido e impiden que se doble hacia delante. Al mismo tiempo, los abdominales desempeñan un papel importante al crear un cinturón que sostiene la sección media e impide que haya tensión excesiva sobre la zona lumbar. En efecto, su función es la de una segunda columna vertebral.
Reparemos en que los abdominales tienden a perder su tono con más rapidez que los músculos extensores de la espalda, y que los extensores de la espalda suelen responder al desacondicionamiento con más presteza que los abdominales. Sumémosle el hecho de que los extensores de la espalda están casi siempre activos para mantenernos erguidos, y el resultado será que lo habitual es que estén en mejor tono que los abdominales. No obstante, el uso casi constante de los grandes extensores de la espalda, sobre todo el músculo erector de la columna, puede suponer un problema. Estos músculos superficiales pueden volverse hipertónicos (por uso excesivo) y tirantes. Un paso crucial para establecer un equilibrio en el tronco y mantener su salud y conseguir la estabilidad de la pelvis es «apagarlos» (inhibición) o, por lo menos, «disminuir su grado de actividad» para que los abdominales y los músculos extensores de la columna se elonguen por completo, a nivel profundo y posterior.
Para gozar de una buena condición física, hay que ejercitar los músculos del tronco en toda su amplitud de movimiento: flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Las necesidades individuales varían, aunque una medida de precaución es dedicar a los músculos flexores de la columna el 50 % del tiempo destinado a trabajar los músculos del centro, un 25 % a los flexores laterales de la columna, y otro 25 % a los extensores de la columna. Por supuesto, los ejercicios de Pilates suelen combinar la actividad de muchos grupos musculares en diversas amplitudes de movimiento. Resulta interesante reparar en que a la hora de mejorar la estabilidad de la columna, los ejercicios de fondo, al contrario que los de fuerza, parecen tener un efecto más importante. El sistema de bloques de ejercicios garantiza que en cualquier sesión de Pilates bien planteada se aborden todos estos factores.
Estabilización de las escápulas.
Tendemos a pensar que el hombro se compone sólo de la articulación glenohumeral, una articulación esferoidea que facilita los movimientos del brazo en todas las direcciones. No obstante, el hombro es una estructura compleja que requiere la interacción armónica de diversos huesos, articulaciones y músculos. El húmero, la escápula y la clavícula forman el complejo del hombro, que únicamente está conectado con el esqueleto axial (el «eje» central del cuerpo) mediante la reducida articulación esternoclavicular. Las escápulas se articulan con las costillas, unidas sólo mediante músculos. Debido a la ausencia de huesos y ligamentos que lo sustenten, el