Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
el somatotipo y el centro de gravedad del cuerpo, la atracción ejercida por la gravedad siempre es la misma. No obstante, sí se indica la cantidad adecuada de resistencia en los ejercicios en que se emplean muelles para generar resistencia (la mayoría de los ejercicios en aparatos). En algunos casos inciden a la vez los muelles y la fuerza de la gravedad, por lo que resulta esencial entender la mecánica de los aparatos y de los ejercicios. Los muelles ofrecen resistencia progresiva; es decir, la resistencia aumenta conforme lo hace la tensión del muelle. Es lo contrario de la resistencia constante, que es cuando la resistencia no varía; por ejemplo, cuando usamos pesas. Cuando trabajes con resistencia, sea constante o progresiva, ten presente que debido a la ventaja o desventaja mecánica en ciertos ángulos articulares, el efecto sobre el músculo cambia a lo largo de la amplitud de movimiento de la articulación sobre la que dicho músculo actúa.
El debate en torno a cuál es el mejor tipo de resistencia es constante. La cuestión no es sencilla de resolver y, en mi opinión, los argumentos a favor de cada tipo son válidos. En última instancia, se reduce a una cuestión de preferencia personal. En mi caso, abogo por utilizar muelles porque se adaptan con facilidad para simular otras actividades y destrezas, y porque pueden ser más funcionales en sus efectos. Además, se sienten como algo vivo y con energía, y yo disfruto con esa sensación.
El ajuste de los muelles en el equipamiento es complejo. Los ajustes son diferentes para las distintas unidades de equipamiento, e incluso son diferentes para el mismo aparato, dependiendo del fabricante. Por desgracia, no existe un estándar universal y, aparte de esta complejidad, el ajuste de los muelles para un ejercicio dependerá de la condición física de la persona, de su nivel de Pilates, de su somatotipo, su experiencia y sus limitaciones. Y no sólo eso, sino que es posible cambiar de forma radical el objetivo y la intensidad de un ejercicio aumentando o disminuyendo la tensión. Incluso la antigüedad de los muelles es un factor para considerar a la hora de ajustarlos.
Permíteme también que distinga entre resistencia absoluta y relativa. Resistencia absoluta significa que, por ejemplo, dos muelles son siempre dos muelles. Resistencia relativa, por otra parte, hace referencia a si, para un ejercicio concreto, la tensión se percibe como ligera o fuerte. Por poner un ejemplo: dos muelles suelen considerarse una resistencia ligera para los ejercicios de pies, pero fuerte para los ejercicios de brazos.
Los profesionales del Pilates deben familiarizarse con los ajustes de las resistencias en cada uno de los aparatos, porque en cada máquina son diferentes. Por ejemplo, para que la resistencia sea fuerte en un ejercicio de pies sobre el reformer necesitaremos cuatro muelles; sin embargo, su equivalente en el cadillac son dos muelles, y en la silla wunda, dos muelles afianzados desde arriba. El único modo de aprender a ajustar los muelles y conocer su efecto sobre el ejercicio es mediante la práctica; es decir, realizando los movimientos muchas veces y experimentando con los distintos ajustes de los muelles.
Debido a las variables mencionadas antes, no he especificado un ajuste estándar para cada ejercicio. En lugar de eso, lo que hago es ofrecer un baremo de pesos absolutos, lo que se traduce en un número limitado de posibles combinaciones de muelles. Con práctica lograrás realizar los ajustes de cada categoría de resistencia en los distintos aparatos.
| Muy ligero | → | 0,5 muelles (25 a 50 % del muelle) |
| Ligero | → | 1 a 1,5 muelles |
| Medio | → | 2 a 3 muelles |
| Fuerte | → | 3,5 a 4 muelles |
| Muy fuerte | → | 4,5 a 5 muelles |
Musculatura principal
El apartado de musculatura principal identifica los músculos que son el objetivo de un ejercicio. Aunque suele ser un solo músculo o un único grupo muscular, puede haber más dependiendo de la complejidad del ejercicio y de los cambios de postura. Identificar la musculatura principal ayuda a conseguir el objetivo del ejercicio. Reparemos en que en muchos casos aumentar o reducir la resistencia, o ajustar la postura del cuerpo, aunque sea mínimamente, cambiará la musculatura objeto del ejercicio. En consecuencia, la precisión tiene vital importancia.
Animo a los lectores a activar durante la sesión el sistema interno de soporte (SIS) –músculos transversos del abdomen, suelo pélvico, diafragma y músculos multífidos–. Por lo tanto, estos músculos no se mencionan como los músculos objeto de los ejercicios. A menos que el ejercicio esté destinado de manera específica a alguno o varios de esos músculos del núcleo, por musculatura principal nos referimos a otros músculos distintos de los del SIS.
Objetivos
Los objetivos del Pilates abarcan un contexto más amplio que no es otro que el ejercicio o la acción. En comparación con la musculatura principal o asignada a un ejercicio, que es muy específica, los objetivos describen la acción de todos los músculos implicados. Un ejercicio puede centrarse en un solo músculo y tener varios objetivos a la vez, los cuales no necesariamente tienen que estar ligados al área en que se encuentra la musculatura principal. Por ejemplo, en el caso del Cien sobre colchoneta (capítulo 4) –uno de los ejercicios de abdominales característico del método Pilates–, la musculatura principal es la abdominal, siendo los objetivos tonificar los abdominales, desarrollar la estabilidad del tronco y estimular el sistema cardiovascular. Los objetivos de muchos ejercicios de Pilates se asocian con el aumento del control o la fuerza, la estabilidad, la disociación y el aislamiento.
Fuerza frente a control
A la hora de describir el objetivo y efecto de un ejercicio, empleo las palabras fuerza y control con sentidos distintos y muy específicos. El término fuerza se usa a menudo en Pilates con un sentido demasiado amplio y general. Hay que cumplir ciertos criterios si se quiere fortalecer un músculo, de los cuales uno es el principio de la sobrecarga. Si se somete un músculo a una carga insuficiente, la fuerza no aumentará en grado significativo, lo cual no quiere decir que ese músculo no esté siendo activado, pues en sí eso es valioso en términos neuromusculares y para la conciencia corporal. No obstante, el músculo no estará fortaleciéndose de manera importante. Por eso utilizo el término control cuando se está activando un músculo pero no se sobrecarga lo suficiente como para que haya una mejora relevante de la fuerza.
Estabilización
Uno de los objetivos habituales del Pilates es que adquieran estabilidad áreas específicas del cuerpo. Los ejercicios pueden catalogarse teniendo en cuenta los músculos que estabilizan el movimiento (estabilizadores) y los músculos que lo generan (agonistas). Ambos grupos son importantes para mantener la integridad de los ejercicios. Existe una tercera categoría, los músculos sinergistas, que se activan para neutralizar acciones musculares indeseables y ayudan a conseguir el movimiento correcto. Por ejemplo, en el ejercicio Expansión del pecho sobre reformer (capítulo 5), en el que se ejercitan los músculos extensores del hombro, tiene que producirse la siguiente secuencia de acontecimientos. Primero se activan los músculos estabilizadores; en principio, se activan los estabilizadores del tronco (estabilizadores locales); a continuación, los de la escápula y el codo (estabilizadores globales). Luego vienen los músculos agonistas, en este caso los extensores del hombro. Entre ellos destacan el músculo dorsal ancho, que es extensor, aductor y rotador interno del hombro. En este ejercicio, provocamos las dos primeras acciones, pero no la rotación interna del hombro. Por lo tanto, debemos activar los rotadores externos del hombro para neutralizar el elemento de rotación interna del músculo dorsal ancho e impedir que el hombro experimente rotación interna. Los músculos rotadores externos del hombro trabajan como sinergistas para mantener el hombro en la postura neutra deseada y ayudar al músculo agonista a mantener la integridad