Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz
puedan emplearse como sinónimos, estabilización escapular quizá sea un término más exacto, porque el mecanismo estabilizador del hombro suele ubicarse en las escápulas (del mismo modo que la estabilidad lumbopélvica está relacionada con el movimiento de las caderas). La estabilidad escapular no necesariamente significa mantener inmóviles los omoplatos, sino más bien impedir que se muevan en exceso en alguna dirección no deseada. Por ejemplo, en muchos ejercicios las escápulas tienden a la elevación y la aducción, lo cual exige su depresión y abducción para mantener la integridad del movimiento. En este libro uso el término estabilidad escapular para referirme al mantenimiento de la postura correcta y deseada, casi siempre una postura neutra.
Si tanto me interesa el complejo del hombro es porque nací con el acromion unciforme. A lo largo de mi vida he participado en actividades con un alto nivel de movimiento de los hombros (natación, danza, yoga, gimnasia, surf, windsurf y Pilates) que al final han conllevado la rotura y retracción del músculo supraespinoso en ambos lados. Después de una operación a cielo abierto (en oposición a una artroscopia) del manguito de los rotadores, comencé un viaje personal de descubrimiento para hallar soluciones en el Pilates que me ayudasen a recuperar por completo la funcionalidad de los hombros. Fue mucho lo que aprendí, entre otras cosas lo difícil y dolorosa que puede resultar la rehabilitación. Durante el proceso se reafirmó mi concienciación sobre el poder del Pilates y sus infinitas posibilidades. Sin embargo, es probable que las lecciones más importantes que haya aprendido fueran lo complicada que es la mecánica del hombro, el escaso número de personas que utilizan los hombros de manera correcta, y lo profundas que son las implicaciones de un uso incorrecto. Las correcciones más habituales en las academias de Pilates de todo el mundo suelen estar relacionadas con los hombros. Luego, está clara la necesidad universal de prestar atención al complejo del hombro.
Los músculos extensores de la espalda, en particular los de la zona media de la espalda, desempeñan un papel importante en la mecánica del hombro, no sólo por su participación directa en la posición de las escápulas, sino también por su importancia para la postura y alineación del cuerpo (fig. 3.1). Tal como se mencionó antes, ciertas desviaciones de la postura, como las espaldas cargadas, se ven favorecidas por el predominio en la vida moderna de actividades en las que el cuerpo se inclina hacia delante. Vivimos atados a aparatos electrónicos, conducimos durante horas y horas, y nos sentamos la mayor parte de la jornada laboral, a lo que luego se suman las horas de ocio mirando películas, practicando ciclismo, jugando al golf o yendo al gimnasio a hacer flexiones de brazos y de abdominales, y press de banca. Todas estas actividades obligan a inclinar el cuerpo hacia delante y suelen causar problemas: debilidad de los músculos extensores de la espalda y los rotadores externos del hombro; tirantez en los músculos pectorales, flexores de cadera, isquiotibiales y rotadores internos del hombro; y, con frecuencia, hiperactividad del músculo elevador de la escápula y de las fibras superiores del trapecio. Súmale a todo esto la tensión mental constante y las lumbalgias, que en nuestra sociedad ya son epidemia.
Luego, ¿por dónde empezamos? Empezamos por los músculos que nos mantienen erguidos, los extensores de la espalda, con el apoyo del SIS. Siempre y cuando el cuerpo mantenga una buena alineación, lo más próxima posible a la línea de la plomada, será posible la correcta mecánica del hombro. Por el contrario, sin una correcta alineación y una buena postura, el buen funcionamiento del hombro es imposible, y es probable que esa deficiente mecánica derive en problemas en el hombro. Las espaldas cargadas pueden causar pinzamientos; los pinzamientos provocan inflamación del manguito de los rotadores; la inflamación, desgarros y, potencialmente, incapacitación y cirugía. Esta espiral descendente comienza con patrones de movimiento habituales que, a su vez, causan una postura incorrecta y el desequilibrio muscular.
Figura 3.1 Grande es la contribución de los músculos del complejo del hombro y de la zona media de la espalda al funcionamiento mecánico y la estabilidad de la articulación del hombro.
Disociación
Disociación significa que un área del cuerpo permanece estable mientras otra parte conectada a ella se mueve con libertad. Cuanto más estable sea el fundamento, más preciso y eficaz será el movimiento. La disociación exige la síntesis de dos de los pilares del movimiento humano: estabilización y movilización. El valor de la disociación se describe como «una estabilización eficaz equivale a un movimiento eficaz, y un movimiento eficaz equivale a un movimiento más seguro». Por el contrario, una estabilización ineficaz se traduce en una base de sustentación inestable, en desgaste del cuerpo y en posibles lesiones. Los movimientos ineficaces carecen de eficiencia y fluidez, y suelen depender de patrones de sustitución muscular (compensaciones) para realizar el movimiento.
Aislamiento muscular
Conseguir aislar un músculo o grupo de músculos, que es uno de los objetivos de muchas disciplinas gimnásticas, requiere la integración de muchos grupos musculares con el fin de asegurar la estabilidad del cuerpo mientras se mueve sólo una de sus partes. En consecuencia, aunque aislamiento e integración musculares puedan parecer conceptos diametralmente opuestos, lograr un aislamiento muscular funcional depende en gran medida de la integración muscular. Nada más cierto que afirmar que «una integración eficaz equivale a un mejor aislamiento», para lo cual el método Pilates ofrece una vía que permite dominar tanto la integración como el aislamiento musculares. Muchas de las máquinas convencionales que encontramos en los gimnasios están diseñadas para sostener el cuerpo en cualquier ángulo, con lo cual se facilita el aislamiento de un grupo muscular sin exigir su integración. No creo que podamos considerar eso aislamiento funcional, puesto que en lugar de contar con medios intrínsecos, el soporte es extrínseco al cuerpo: es el equipamiento el que proporciona la estabilización. La estabilización intrínseca que facilita el cuerpo per se, exige un grado superior de conciencia y control del cuerpo.
Visualización
La visualización es una de las herramientas más habituales en la práctica o enseñanza del Pilates. Este recurso tan sutil y eficaz para llegar a comprender los ejercicios constituye una categoría clave en los capítulos siguientes dedicados a los ejercicios (capítulos 4 a 11). Una imagen puede transmitir al instante gran cantidad de información, mientras que largas explicaciones de contenido técnico y descripciones precisas resultan en ocasiones confusas y contraproducentes. De hecho, la descripción anatómica de una directriz suele ser una tarea casi imposible. Por ejemplo, si lo que deseas es que el movimiento sea fluido, ¿cómo crees que podrías describirlo de manera anatómica? En cambio, lo más seguro es que obtengas el efecto deseado con simplemente pedir «fluidez» y acompañar la orden de un gesto explicativo y un tono de voz suave.
La visualización debe usarse con perspicacia para evitar malentendidos o cortes en la comunicación. La imagen tiene que ser evocadora para el cliente; es decir, debe adaptarse a su experiencia vital y a su vocabulario visual, de manera que pueda identificar la imagen e inferir su significado. De no ser así, la imagen resultará vacua o incluso absurda. Expresiones de uso habitual como «llevar el ombligo a la columna» o «ahuecar el abdomen» son ejemplos de visualización que se refieren a la acción de activar el SIS. Enseñar a activar el SIS (y a usar el centro de fuerza) es complicado porque requiere un nivel elevado de conciencia corporal, concentración y control.
Proporcionar indicaciones eficaces para realizar un ejercicio (para ti mismo o para otros) mediante la visualización requiere un conocimiento profundo del movimiento, de las ciencias humanas y de la persona a la que se dan las indicaciones. Dar indicaciones es un arte que adopta distintas formas (táctiles, verbales y visuales) y que puedes gestionar de distintos modos. Mediante las indicaciones se transmite, recibe e integra información de forma casi instantánea. Dar indicaciones precisas equivale a una buena comunicación, en este caso, entre profesor y alumno. Como en cualquier relación, una buena comunicación conlleva una mejor comprensión y resultados positivos. Un conocimiento profundo de los ejercicios es la base para una ejecución