Kuulikindlad lapsed. Tagage oma lapsele haigusteta elu. Joel Fuhrman
toit peaks sisaldama võimalikult palju mikrotoitaineid (nii koguseliselt kui ka mitmekesisuse mõttes) ja võimalikult vähe makrotoitaineid.
Valk on laialt levinud toitaine, mida leidub kõikides toitudes, mitte ainult loomsetes. Arenenud riikides ei ole valgupuudus mitte kellegi jaoks tõsiseks probleemiks. Liiga vähe valku tarbida on pea võimatu, ükskõik mida te sööte, välja arvatud juhul, kui toidus on märkimisväärne kalorite ja kõikide muude toitainete puudujääk.
Terviseprobleemid saavad alguse siis, kui hakkame rohkem tarbima mõnda toitainet, mida me juba niigi piisavalt saame. Lisaks puudujäägile teeb meile liiga ka üleküllus, eriti makrotoitainete üleküllus. Uuringud näitavad, et koos valgutarbimise tõusuga sagenevad ka kroonilised haigused. Sama lõpptulemuseni viib ka süsivesikute ja rasvade tarbimise kasv. Kui me vajame rohkem kaloreid ja oleme kroonilise alatoitumuse seisundis nagu anorektik, siis mõjuvad need toitained tõepoolest hästi, aga kui me neid juba niigi piisavalt saame, muutub nende mõju kahjulikuks. Kui mõni neist toitainetest ületab meie baasvajaduse, mõjub see meile kahjulikult. Ameeriklased saavad juba liiga palju valku, eriti loomset valku. Kõige lihtsam asi, mida te saate oma perekonna toitumise parandamiseks teha, on vähendada loomse päritoluga valku ja rasva ning suurendada taimse päritoluga valku ja rasva, kuna taimses toidus on väga palju mikrotoitaineid.
Kui sööte maksimaalselt mikrotoitaineid, hakkab teie keha paremini toimima, kroonilised haigused, nagu kõrge vererõhk, II tüübi diabeet ja kõrge kolesteroolitase, hakkavad tõenäoliselt taanduma ning te olete kõrge vanuseni nooruslikult elujõuline. Kui inimesed võtaksid omaks vähki ennetavad toitumisharjumused ja elustiili, taanduksid südamehaigused ja vähk ehk tänapäeva ühiskonna põhilised surma põhjustajad ning neid esineks harva. Ka ülekaalulisi lapsi kohtaksime harva.
Normaalse kehakaaluga inimestest koosneva ühiskonna saavutaksime hõlpsasti, kui sööksime rohkem kõrge toitainesisaldusega toite, see tähendab toite, millel on kõrgem toiteväärtus ühe kalori kohta. Kõige kõrgema toiteväärtusega kalori kohta on köögiviljad ja oad. Köögiviljades sisaldub ka rohkesti valku ja kaltsiumi. Enamikus köögiviljades on rohkem valku ühe kalori kohta kui lihas ja rohkem kaltsiumi ühe kalori kohta kui piimas. Mitte keegi ei saa tarbida liiga vähe valku, süües vähem loomseid toite ning asendades need köögiviljade, ubade, pähklite ja seemnetega.
Valgu olulisusele keskendumine on üks põhjustest, miks me oleme toitumises valele teele sattunud. Meid on õpetatud võrdsustama valku korraliku toitumisega ja oleme arvanud, et meie parim valguallikas on loomne toit, mitte köögiviljad, täisteraviljad, oad, pähklid ja seemned. Oleme teinud valesid otsuseid ning piimast ja lihast koosnev toitumine on kaasa toonud südameinfarkti ja vähi epideemia.
Kui me lastena midagi korduvalt kuuleme, hakkame uskuma, et nii ongi. Üks müüt, mida pidevalt korrutatakse, on see, et taimsete valkude tarbimine on ebapiisav ja piisava valgukoguse saamiseks tuleb neid millegagi täiendada. Tegelikult sisaldavad kõik köögiviljad ja täisteraviljad kõiki kaheksat asendamatut (ja lisaks ka kahtteist mitte nii asendamatut) aminohapet.32 Mõnes köögiviljas on teatud aminohappe sisaldus kõrgem või madalam kui mõnes teises, kuid kui süüa neid oma kalorivajaduse rahuldamiseks piisavas koguses, saadakse kätte kogu vajalik asendamatute aminohapete kogus. Kuna seedemahlad ja limaskestade rakud on pidevas uuenemises, on aminohapete kooslus vereringes pärast söömist uskumatult täiuslik, vaatamata nende ebakorrapärasele leidumisele toidus.
On huvitav tõsiasi, et herned, rohelised köögiviljad ja oad sisaldavad rohkem valku ühe kalori kohta kui liha. Tavaliselt aga ei teata, et rikkalikult taimset valku sisaldavad toidud on üldjuhul ka toitainete ja fütokemikaalide poolest rikkad. Kui me sööme rohkem kõrge toitainesisaldusega ja madala kalorisisaldusega toite, saame hulganisti valku ja samal ajal ujutatakse meie keha üle kaitsvate mikrotoitainetega. Loomne valk ei sisalda antioksüdante ega fütokemikaale, taimne valk aga sisaldab. Lisaks käivad loomne valk ja kõige ohtlikum ehk küllastatud rasvkäsikäes.
VALGUSISALDUS TAIMSETES TOITUDES
Isegi elukutseline atleetvõimleja, kes soovib nädalaga poolteist naela lihaseid juurde kasvatada, vajab päevas ainult umbes seitse grammi valku rohkem kui on tavaline norm. Kasvuks vajaliku valgu saamiseks ei vaja isegi tõsine sportlane keerulisi segusid või valgu toidulisandeid. Sportimine suurendab söögiisu ja seoses sellega, et sportlane sööb suurenenud kalorivajaduse rahuldamiseks rohkem, tarbib ta ka suuremas koguses vajaminevat valku. Paljud maailmatasemel sportlased saavutavad häid tulemusi, olles taimetoitlased või veganid.
Kui te lõpetate loomse valgu tarbimise või vähendate seda ja suurendate köögiviljadest saadava valgu tarbimist, langeb järsult teie kolesteroolitase. Köögiviljades, ubades, pähklites ja seemnetes leidub rikkalikult valku ning need ei sisalda küllastunud rasvu ega kolesterooli. Otsustav argument on see, et neis leidub rohkem toitaineid kui üheski teises toidus. Me peame oma toitumises tuginema nendele toitudele, mis sisaldavad kõige enam mikrotoitaineid.
On selge, et köögiviljadel ja ubadel ehk kõrge valgusisaldusega toitudel on kolesteroolitaset langetav toime. Kui täiskasvanud katseisikuid toidetakse köögiviljadel põhineva toiduga, langeb nende kolesteroolitase järsult, seejuures palju enam kui kõige mõjusamate kolesteroolitaset langetavate ravimite toimel.33 Need toidud sisaldavad ka südamehaigusi ennetavaid ja vähivastaseid toitaineid.
Loomad omastavad vajalikke makrotoitaineid toidust, nad ei tooda neid õhust. Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud on valmistatud päikeseenergia abil maapinnast ja veest fotosünteesi teel. Seega saavad loomad kõik rasvad, valgud ja süsivesikud taimedest. Aminohapped on kui tellised valgu ehitamiseks. Kõik loomad saavad kas otseselt või kaudselt valku (aminohappeid) taimedest. Lõvi sööb antiloopi ja antiloop annab talle edasi valgu, mille ta sai söödud rohust. Rohelised taimed (maapind) andsid valgu valmistamiseks vajalikud lämmastikühendid antiloobile ja lõpuks lõvile.
Põhja-Ameerikas saadakse umbes 70 protsenti valgust loomsetest toitudest. Üle maailma annavad taimed 84 protsenti kaloritest. 1950ndatel viidi esmakordselt läbi uuringud inimeste valguvajaduse väljaselgitamiseks ning selgus, et täiskasvanud vajavad 20 kuni 35 grammi valku päevas.34
Praegu tarbib keskmine ameeriklane 100 kuni 120 grammi valku päevas, enamasti loomsetest toodetest. Inimesed, kes söövad ainult taimset toitu (veganid), tarvitavad 60 kuni 80 grammi valku päevas ehk miinimumvajadusest kõvasti rohkem.35 Veganite toidus on puudu B12-vitamiinist, mitte valgust.
Tänapäeval on taimne toit korralikult pestud ja sisaldab vähe baktereid, putukaid ja mulda. Looduslikus keskkonnas, näiteks džunglis või metsas, oleks vajaminev B12-vitamiini kogus loodusest kätte saadud. Et tagada oma toitumises vajalik B12-vitamiini hulk, peame loomsest toitust loobumise või selle väga vähese tarbimise korral B12-vitamiini toidulisandina juurde võtma.
Süües looduslikest toitudest, puuviljadest, köögiviljadest, ubadest, pähklitest ja seemnetest koosnevat tervislikku toitu, ei ole kaltsiumi puudujäägi tekkimine võimalik. Juhul, kui saame oma kalorid eelkõige õlist, jahust ja loomade lihast (mis ei sisalda kaltsiumi) ega söö töötlemata taimseid toiduaineid, võib tekkida kaltsiumipuudus, kui me piimatooteid ei tarbi. Kohe kui jätame töödeldud rämpstoidu, suhkru ja õli menüüst välja ja suurendame looduslike toitude, näiteks pähklite, seemnete, puu- ja köögiviljade hulka, saame kõik vajalikud tervislikud rasvad ning ka piisavas koguses kaltsiumi. Tervete laste kasvatamiseks peame vähendama piimatoodetest saadavat rasva ja suurendama toorestest pähklitest ja seemnetest ning tofust ja köögiviljadest saadavat rasva- ja kaltsiumikogust. Tänapäeval on nii sojapiim kui ka apelsinimahl rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga ning te ei pea muretsema oma laste kaltsiumipuuduse pärast, kui vähendate piimatoodete tarbimist või jätate need üldse menüüst välja.
Meie
Young, V. R., Pellett, P. L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Popovich, D. G., et al. Effects of a very-high-fiber vegetable fruit and nut diet on serum lipids and colonic function.
Rose W. The amino acid requirements of adult man.
Hardage, M. Nutritional studies of vegetarians.