Система похудения Opti-fit - Самоучитель. Konstantin Kovalchuk
"счётчик калорий". В конце 10 дня нужно посчитать среднесуточное потребление КБЖУ: сложить все значения за 10 дней и разделить на 10. Если за эти дни общий вес остался прежним (допустимо +-500 грамм), то полученное среднесуточное значение и будет величиной поддерживающей калорийности.
Пример. Каждый день у Светы фитнес-тренировка и прогулка с детьми. К величине базального метаболизма можно смело добавить ещё 400 ккал. Возможно, поддерживающая калорийность Светланы около 1700 ккал. Это значение придётся проверить на практике.
Не стоит забывать, что жировая ткань человека также потребляет некоторое количество калорий – для обеспечения работы склада нужна энергия. Таким образом, величина поддерживающей калорийности человека, похудевшего на 10 кг всегда немного меньше, чем до похудения. Именно поэтому худеть на одной и той же норме калорий не получиться. Придётся постоянно корректировать это значение.
Чтобы похудеть, придётся каждый день потреблять 80%-90% от нормы поддерживающей калорийности.
Не обязательно есть каждый день меньше суточной нормы. Тело умеет накапливать полезные вещества и использовать эти запасы, когда нужных элементов не хватает. Поэтому в один день можно съесть меньше нормы, в другой – больше. Важно не превысить суммарную величину поддерживающей калорийности за 3-5 дней. На этом принципе основаны различные варианты диеты Зигзаг, а также некоторые схемы периодического голодания.
Вывод. Чтобы за 1 неделю похудеть естественным образом, нужно съесть 80%-90% от своей суммарной поддерживающей калорийности за 7 дней.
Голод – регулярный дефицит калорий более чем на 20% от суточной нормы.
Периодическое голодание более 2 суток это путь к гормональному сбою. В результате, замедляются процессы жирового обмена. Появляется апатия и слабость, иногда мигрень и боль в мышцах. Часто этот эффект называют метаболической компенсацией. Организм просто переходит в режим экономии и не даёт тратить энергии больше, чем получает её из пищи. В итоге, человек за 1 неделю потребляет менее нормы, но почти не худеет.
Более длительный голод может привести к дистрофии ЖКТ. В результате, человек перестаёт усваивать съеденную пищу. Пропадает аппетит, появляется отвращение к еде. На этом фоне развивается анорексия.
Ликвидация жира
Расстаться с лишним жиром будет сложнее. Недостаточно просто питаться меньше поддерживаемой калорийности.
Организм человека гораздо сложнее коробки, на вход которой подали X калорий и получили -Y грамм жировой массы. Важно не только сколько калорий съедено, но и какими нутриентами набрано это количество.
Белки (4 ккал на 1 грамм) содержат аминокислоты, необходимые для производства ферментов и новых клеток организма. Необходимо потреблять от 1 до 2 граммов белка в сутки на каждый килограмм безжировой массы тела.
Жиры (9 ккал на 1 грамм) необходимы для производства важных гормонов. Необходимо потреблять около 1 грамма жиров на каждый килограмм безжировой