Ganar con la cabeza. Joaquin Dosil
la tentación de acudir a soluciones más fáciles. El empleo de drogas y alcohol se hace más y más común cada día. Tienes que permanecer vigilante y reconocer cuanto antes los cambios de comportamiento que muestren tus jugadores, y proceder consecuentemente.
Peldaño 4: Una de las formas de regular el nivel de activación es por medio de la relajación y de la respiración.
¡Incorpora estos dos métodos a tu vida deportiva!
La relajación es recomendable para todo el mundo, sobre todo para gente que trabaja bajo los efectos del estrés: jugadores, entrenadores, ejecutivos, etc. Relajarse por lo menos una vez al día es algo recomendable aunque no haya síntomas de estrés. Pero la relajación es importante cuando nos sentimos bajo los efectos del estrés. La sensación después de habernos relajado es mucho más placentera.
¡Tú que dedicas tanto tiempo a entrenar tus músculos, entrenar el “músculo” que hay dentro de tu cabeza sólo te requiere 12 minutos al día!
Existen distintos métodos de relajación. A continuación tienes unos ejercicios sencillos y eficientes que se pueden combinar entre sí. El objetivo de todos los métodos de relajación es el mismo:
Limpiar la mente de pensamientos y relajar el cuerpo.
Tal y como ya hemos visto, la fuente del estrés está en tu cabeza; en tus pensamientos y sentimientos. Si logras eliminar de tu mente los pensamientos que te abruman, lograrás reducir tu nivel de estrés.
La relajación respirando hondo
Este ejercicio es común a todos los métodos de relajación. Su ejecución es muy sencilla, y puede hacerse en cualquier sitio, incluso en el campo durante el partido.
El objetivo de este ejercicio es maximizar el suministro de oxígeno que llega al cuerpo y al cerebro. El resultado será una sensación agradable y relajación física.
El ejercicio puede hacerse sentado, tumbado o de pie; en cualquier posición.
Al principio, cuando aún estás aprendiendo el ejercicio, nuestro consejo es que lo hagas sentado. Cuando perfecciones esta técnica, podrás hacerlo en cualquier posición. Siéntate en posición cómoda y empieza a respirar lentamente por la nariz. Normalmente, dejamos de inhalar al hinchársenos el pecho –haz un par de inhalaciones fuertes y observa cómo se te hincha el pecho–. Ahora, una vez que has llenado el pecho, trata de seguir inhalando, hasta que notes que has llenado el estómago de aire (la barriga se hincha). Debes respirar sin esfuerzo y tu cuerpo debe estar relajado. Una vez que tus pulmones estén a tope de su capacidad, aguanta la respiración un par de segundos y exhala el aire poco a poco, pero de forma constante, por la boca hasta que lo hayas echado todo.
Debes alcanzar un estado en el que exhalar el aire te lleve el doble de lo que te lleva inhalarlo.
Para hacer este ejercicio correctamente, lee primero cómo ejecutarlo y sólo después intenta completarlo:
– Siéntate cómodamente, cierra los ojos, coloca las manos en el estómago debajo de las costillas, respira de forma regular un par de veces, relaja el cuerpo y concéntrate en tu respiración.
– Empieza a inhalar lentamente por la nariz, mientras cuentas despacio (mentalmente) de uno a cuatro. Siente cómo se hincha tu pecho y sigue inhalando hasta que sientas que tus manos también empiezan a subir con tu barriga.
– Deja de inhalar, aguanta la respiración y cuenta con lentitud de uno a cuatro.
– Deja salir el aire por la boca muy lentamente, pero sin pausa. Mientras exhalas el aire, cuenta lentamente de uno a ocho. Al llegar a ocho todo el aire debe haber salido ya de tus pulmones.
El ejercicio debe poder hacerse en su totalidad
sin que suponga esfuerzo.
– Repite el ejercicio un par de veces. Haz una pausa después de cada vez que respires y comprueba que haces el ejercicio correctamente.
– Respira hondo cinco veces seguidas sin esfuerzo y con el cuerpo relajado. Cuando lo hayas hecho, abre los ojos e intenta describir cómo te encuentras.
Cerrar los ojos no es necesario. También puedes respirar hondo con los ojos abiertos. Poner las manos en el estómago (justo debajo de las costillas) tampoco es esencial. No son más que condiciones apropiadas para aprender la técnica y sólo tienen la finalidad de mostrarte cómo sube tu estómago. Cuando domines esta técnica, no será preciso que pongas las manos en la barriga.
¿Cómo te sentiste después de respirar así?
Normalmente, la sensación es placentera. A lo mejor sentiste algo de vértigo. Es una reacción normal que desaparecerá con la práctica.
Practica respirando hondo los días siguientes en diferentes momentos. En cualquier caso, haz este ejercicio de respiración por lo menos una vez al día, respirando hondo cinco veces seguidas.
Recuerda que este ejercicio es nuevo para ti, tienes que practi-carlo para poder llegar a dominarlo bien.
Relajarse contando la respiración
El objetivo es practicar la relajación por lo menos 12 minutos diarios (lo ideal sería dos veces al día).
Lee dos veces las siguientes instrucciones y luego trata de llevarlas a cabo:
– Siéntate o túmbate cómodamente en algún lugar que no se diferencie de lo que puede ser un vestuario, porque más adelante querrás utilizar este ejercicio para relajarte antes de algún partido. Pide que no te moleste nadie mientras haces el ejercicio. Si durante el ejercicio necesitas cambiar de posición, o rascarte la nariz, hazlo. Afloja las prendas apretadas. No cruces las piernas ni las manos, para así no poner tensión innecesaria sobre tu cuerpo.
– Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Durante unos segundos concéntrate sólo en tu respiración.
– Ve recorriendo todas las partes de tu cuerpo mentalmente, de la cabeza a los pies, y asegúrate de que todos tus miembros están relajados y que no hay nada que te cree tensión. Siente que se te relajan el cuello y la cabeza, cierra los ojos para descansar, y relaja también tu cara, tus manos, pies y estómago. Concéntrate en tu respiración. Adopta una actitud pasiva respecto a lo que te rodea. Ignora los ruidos y los pensamientos que surjan en tu mente mientras dure este ejercicio. Apártalos de ti. No te ocupes de ellos, ni tampoco intentes combatirlos. Concéntrate sólo en tu respiración; una respiración pausada y tranquila. Ahora, con tu mente ya libre de pensamientos, inhala cinco veces muy lentamente, a tu propio ritmo. Puedes hacer las cinco inhalaciones a fondo de forma continua, o puedes intercalar una respiración normal entre las respiraciones a fondo. Haz este ejercicio muy lentamente. Dejando salir el aire, sientes cómo van desapareciendo la presión y la tensión.
– Vuelve a concentrarte en tu respiración normal. Ahora es más lenta y tranquila que antes. Cuenta el número de respiraciones. A cada exhalación asígnale un número en tu mente y sigue así hasta que llegues a 10. Cuando llegues a 10, vuelve a empezar a contar desde uno.
– Haz un par de series de 10 respiraciones normales (la única razón por la que debes contar las respiraciones es para así evitar que tu mente piense en otras cosas. La más clara señal de que otros pensamientos están tratando de ocupar tu mente es si te equivocas al contar. Si sucede, concéntrate en contar y aparta los otros pensamientos). Mientras haces el ejercicio sientes cómo tu cuerpo se va relajando cada vez más, sientes que te pesan las manos, y una agradable sensación de cansancio se apodera de ti. Tu mente está libre de pensamientos y sólo te concentras en contar tu número de respiraciones.
– Cuando decidas finalizar el ejercicio,