Ganar con la cabeza. Joaquin Dosil
en los detalles de esa imagen, los colores, las voces, el movimiento, y te quedarás dormido sin ningún problema.
Si al final del ejercicio vuelves a tu actividad normal, antes de acabarlo deberías dejar de contar las respiraciones y volver a concentrarte en tu respirar normal.
– Empieza a contar despacio de uno a cinco. A medida que vayas contando irás ganando energía. Estás lleno de fuerza y vigor. Ahora estás preparado para acabar tus trabajos. Ahora estás seguro de tu capacidad para completarlos.
Abre poco a poco los ojos, y no te incorpores de repente.
Concédete un minuto o dos antes de volver a la actividad, fresco y lleno de energía.
Lee un par de veces las instrucciones del ejercicio y empieza a practicarlo una o dos veces al día. No te preocupes por el tiempo que te lleve, hasta que decidas finalizarlo. Si lo practicas muchas veces, tu propio cuerpo encontrará cuánto tiempo necesita.
No quieras luchar con el reloj. Mantén tu mente en blanco y una actitud pasiva.
¡Haz este ejercicio un par de veces y comprueba lo agradable que es!
Si te resulta difícil darte las instrucciones a ti mismo mientras haces el ejercicio, puedes grabar antes una cinta con ellas.
Resumen de los fundamentos del ejercicio
Siéntate o acuéstate cómodamente.
Cierra los ojos.
Relaja el cuerpo.
Adopta una actitud pasiva.
Respira hondo 5 veces.
Concéntrate en tu respiración y cuenta las veces que respiras durante un par de minutos. Respira hondo 2 veces.
Vuelve poco a poco de tu estado de relajación a tu actividad normal o quédate dormido.
Cómo relajarse respirando hondo
Si te sientes cómodo respirando hondo y no sientes vértigo, puedes hacer el ejercicio anterior. Sin embargo, en vez de respirar y contar la frecuencia de tu respiración normal, ahora tendrás que respirar hondo y contar el número de respiraciones hondas. Es exactamente el mismo método y con los mismos fundamentos. Como al respirar hondo se hace con una frecuencia de 3 ó 4 veces por minuto, para completar un ejercicio de 10 minutos tendrás que respirar hondo unas 30 ó 40 veces.
¡Recuerda: este método sólo es válido para aquellos que no tienen ningún problema al respirar hondo!
Cómo relajarse contrayendo y soltando partes del cuerpo
Lee las instrucciones del ejercicio un par de veces y luego intenta llevarlo a cabo tú solo.
Aún seguimos tratando de conseguir lo mismo: limpiar nuestra mente de pensamientos y relajar el cuerpo. Pide a las personas a tu alrededor que no te molesten durante el ejercicio. Si necesitas cambiar de postura durante el ejercicio, o rascarte, hazlo.
– Acuéstate o siéntate cómodamente. Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración y no prestes atención a los pensamientos que ocupan tu mente. Afloja las prendas apretadas, no cruces las manos, los dedos o las piernas, esto te evitará tensión innecesaria en el cuerpo. Pon las manos pegadas al cuerpo.
– Concéntrate en tu respiración y, muy lentamente, a tu propio ritmo, respira hondo 5 veces tal y como ya vimos antes. Al acabar, vuelve a respirar normal.
– Concéntrate sólo en respirar.
– Cierra los puños. Apriétalos con fuerza y concéntrate durante un par de segundos en la desagradable sensación que produce tenerlos así apretados. Luego, deja de apretar un poco y concéntrate en la diferencia de la sensación. Ahora afloja los puños del todo y siente cómo la tensión y la sensación desagradable son reemplazadas por una sensación de bienestar y relajación. Concéntrate bien en la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación.
– Vayamos con los brazos. Estíralos con fuerza hacia abajo. Siente la tensión en los músculos de las manos y mantenlos así durante unos segundos. Afloja un poco el estiramiento de brazos y siente la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de aflojar. Permanece unos segundos así y luego suelta los brazos del todo. Concéntrate en la diferencia entre la sensación de tensión en los músculos y la sensación de relajación. Concéntrate en tus manos relajadas y siente cómo la presión y la tensión son reemplazadas por una agradable sensación de relajación que invade tu cuerpo.
– Ahora es el turno de los pies. Separa los pies y estíralos con fuerza hacia abajo. Concéntrate en la sensación de tensión en los músculos de las piernas y mantente en esa postura un par de segundos. Afloja un poco los pies y trata de apreciar la diferencia entre la sensación de tensión de antes y el aflojamiento de los músculos ahora. Permanece unos segundos así y luego relájate por completo. Concéntrate en la completa relajación de tus pies y siente cómo desaparecen la presión y la tensión y una agradable sensación de relajación invade tu cuerpo.
– Relaja las manos y los pies. Una agradable sensación de pesadez se extiende por todos tus miembros. Tu respiración es ahora muy tranquila. Concéntrate en esta sensación de relajación durante unos segundos.
– Ahora aprieta los músculos del estómago y concéntrate en la sensación de tensión. Mantente así unos segundos y luego afloja un poco los músculos del estómago. Concéntrate en la sensación de ligero alivio y permanece así un par de segundos. Ahora afloja los músculos del estómago por completo y siente cómo la sensación de relajación se extiende por el estómago y por el pecho. Concéntrate en la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación. Tu respiración es ahora muy tranquila. Una agradable sensación de pesadez invade tu cuerpo.
¡Si te vienen pensamientos a la mente, no luches! Simplemente ponlos a un lado.
– Ahora, tira de los hombros hacia la cabeza. Siente la tensión en los músculos y permanece así unos segundos. Luego, deja caer ligeramente los hombros y aprecia la diferencia de sensación. Quédate unos segundos así y luego suelta los hombros del todo. Deja que la sensación de relajación se extienda por los músculos del cuello.
Concéntrate en la sensación de relajación en que está inmerso tu cuerpo. Siente las manos, pies, estómago, pecho, hombros y cuello completamente relajados. Concéntrate a fondo en la sensación de relajación.
– Aprieta los maxilares. Cierra la boca con fuerza y siente la presión. Aguanta así unos segundos y luego afloja un poco los maxilares y siente la diferencia. Permanece así un rato y luego afloja por completo los músculos de la boca. Concéntrate ahora en la sensación de relajación.
– Cierra los ojos con fuerza y siente la sensación de presión. Quédate así unos segundos, afloja ligeramente los músculos de la cara y concéntrate en la diferencia de sensación. Permanece un rato así, y luego relaja por completo los músculos de los ojos. Concéntrate en la sensación de relajación. Deja que se extienda por los músculos de la cara: la frente, los labios, la mandíbula y las mejillas. Todo tu cuerpo, de la cabeza a los pies, está relajado. Una agradable sensación se extiende por tu cuerpo.
Concéntrate únicamente en tu respiración y siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
Permanece en este estado unos minutos.
– Cuando decidas finalizar el ejercicio, hazlo gradualmente. Si tienes pensado dormir, este ejercicio te ayudará a quedarte dormido con facilidad. Al final del ejercicio trata de imaginar un paisaje tranquilo y bonito. Procura concentrarte en los detalles de la imagen: los colores, las voces y los movimientos.
Si después de este ejercicio tienes pensado reemprender tu actividad normal, antes de finalizar concéntrate sólo en tu respiración e inhala hondo dos veces. Luego, vuelve a concentrarte en tu respiración normal y cuenta despacio de uno a cinco. A medida que vas contando notarás que tu