Adelgaza sobre ruedas. Selene Yeager
en caso de que necesites energía cuando escasee la comida. Como es probable que hayas notado, es un sistema muy eficiente. Para la mayoría de nosotros, es mucho más fácil llenar esa cuenta de ahorros biológica que vaciarla.
En teoría, debería ser fácil. Habrás oído un millón de veces que adelgazar es sólo cuestión de gastar más calorías de las que entran. Así, si quemas sólo 500 calorías más de las que comes, deberías alimentarte de esos adipocitos y perder unos 453 gramos por semana. ¡Ojalá fuera así de sencillo! Como todo lo demás en cuestiones de adelgazar, quemar grasas no es una ecuación perfecta. Incluso los fisiólogos del ejercicio más respetados del mundo confiesan dolorosamente que los científicos saben todavía muy poco sobre el modo en que quemamos calorías. ¿Por qué si no las universidades de todo el mundo realizan cientos de estudios cada año intentando entender el modo en que el ejercicio y la alimentación permiten adelgazar?
«El problema es que no somos máquinas perfectas que procesen y quemen la energía de forma idéntica», explica Tim Church, MD, PhD, MPH, catedrático del Pennington Biomedical Research Center en el Louisiana State University System de Baton Rouge. Somos seres humanos individuales gobernados por una biología única en cada caso. Piensa en tus familiares y amigos. No es un secreto que algunos pueden comer sin medida y no engordar un gramo, mientras que otros ganan peso en cuanto caen en un mínimo exceso. El modo en que quemamos, usamos y almacenamos energía está determinado por diversos factores, como el metabolismo, la composición corporal y la genética. Las personas que queman mucha grasa durante el día muestran tendencia a enviar calorías que se almacenan a corto plazo en los músculos, de modo que están listas para utilizarse como energía, explica el doctor Church. Otras personas se parecen más a las ardillas, que almacenan calorías a largo plazo en el tejido adiposo. Este almacenamiento diversificado es en parte genético. Pero no es inmutable. La genética, como se dice, carga el arma, pero el estilo de vida interviene de forma capital en que se apriete el gatillo. Aquí es donde participa el ejercicio, específicamente el ciclismo, ya que es una de las formas más sencillas de convertir tu cuerpo en un horno eficaz quemagrasas.
En nuestro interior contenemos un sistema intrincado de hormonas y enzimas, como la insulina (famosa por su papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre) y la lipoproteinlipasa (LPL), cuyo trabajo es asegurarse de que el aporte energético vaya a los lugares adecuados para quemarse o almacenarse. También tenemos un sistema circulatorio cuya labor es hacer llegar todas estas hormonas y sangre rica en nutrientes a los lugares adecuados. Bueno ¿sabes qué? Tu estilo de vida y hábitos de ejercicio pueden tener un tremendo impacto sobre estos sistemas, tanto positiva como negativamente. El sedentarismo crónico pone todos estos sistemas en hibernación. Los recientes «estudios sobre la inactividad» (una rama novedosa de la ciencia basada en nuestras vidas deprimentemente sedentarias) muestran que cuando nos sentamos unas cuantas horas el cuerpo comienza literalmente a rebajar el nivel de actividad metabólica. Las enzimas quemagrasas como la LPL comienzan a desactivarse. Siéntate en tu despacho (o en el sofá) un día entero, y la actividad de las LPL caerá en picado un 50%. Es una cuesta resbaladiza en caída libre. A menos que te levantes y te pongas en movimiento, tu cuerpo asumirá un estado conservador en el gasto de energía. La circulación se enlentecerá. La digestión se volverá perezosa. Los hornos quemagrasas del cuerpo se enfriarán hasta ser sólo una llamita. Debido a la informatización de todos los órdenes de la vida, desde las operaciones bancarias online y las compras por Internet hasta las relaciones sociales, permanecemos sentados más que nunca en la historia de la humanidad. Como resultado, los expertos calculan que actualmente quemamos 1.000 calorías menos al día –el equivalente a la mitad diaria– que hace 30 años.
Es evidente que la respuesta pasa por movernos más. Y, como pronto descubrirás, el ciclismo es el ejercicio perfecto tanto si tienes mucho o poco peso que perder.
¿Qué vuelve el ciclismo tan especial en lo que se refiere a perder peso? Comencemos por la mecánica. El ciclismo es un ejercicio en que no se producen impactos, lo cual significa que no sufren las articulaciones, por lo que hasta los ciclistas más pesados se pueden subir a una bicicleta y pedalear. Con las bicicletas actuales dotadas de marchas, desde los principiantes más desfondados hasta los ciclistas recreativos pueden pedalear cómodamente muchos kilómetros. El ciclismo también ejercita los músculos más grandes del cuerpo –cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la cadera y glúteos–, todos ellos esenciales para mejorar la capacidad de quemar grasas.
El ciclismo, sobre todo los recorridos largos a un ritmo constante, desarrolla cientos de miles de capilares en las piernas, lo cual significa que puedes suministrar más sangre rica en oxígeno a los músculos que se ejercitan. Al mismo tiempo, las mitocondrias –los hornos presentes en las células musculares y donde se queman las grasas– se vuelven más grandes, por lo que pueden usar el mayor aflujo de oxígeno para quemar más grasas y generar más energía. En un estudio con hombres y mujeres relativamente sedentarios, después de sólo 8 semanas de ciclismo cinco veces por semana durante 30 minutos, se incrementó un 40% la relación entre capilares y fibras (un medio para expresar cuántos vasos sanguíneos hay por fibra muscular) en los cuádriceps, un 15% la densidad de sus mitocondrias y casi lo mismo (un 13%) la cantidad de oxígeno que pudieron usar las piernas durante el ejercicio. Y todo tan sólo 2 meses después. En otro estudio, los investigadores descubrieron que la actividad de la LPL (una enzima quemagrasas) de los ciclistas se elevaba hasta 30 horas después de montar en bicicleta. El tipo de entrenamiento de fondo que se practica sobre una bicicleta también eleva los niveles de proteínas transportadoras de ácidos grasos y enzimas transportadoras de células adiposas, por lo que tu cuerpo se vuelve más eficiente en el aporte de ácidos grasos de las reservas a los músculos que trabajan. En resumen, cuanto más en forma estés, más oxígeno podrás usar y más grasas quemarás.
El ciclismo también incrementa la quema diaria de calorías. Primero y más evidente, el ciclismo quema calorías –cientos de ellas– mientras estás en ruta pedaleando. Incluso a un ritmo de paseo de 21 a 24 kilómetros por hora, se queman de 500 a 600 calorías por hora o alrededor de 4.000 semanales, suficiente para bajar más de 453 gramos si montas una hora cada día. El ciclismo también obliga al cuerpo a seguir quemando calorías a un ritmo más alto después de que has aparcado la bicicleta, dado que el cuerpo sigue trabajando para reparar y reabastecer los músculos. Finalmente, el ciclismo genera tejido muscular magro y eleva el índice metabólico basal (IMB), es decir, las calorías que quemas mientras estás haciendo esto y aquello, pero no ejercitándote. Los estudios demuestran que, con sólo de 30 a 45 minutos de ejercicio, el IMB se mantiene elevado la mayoría de los días de la semana. Y por si esto no fuera suficiente, a la mayoría de las personas el ciclismo les resulta tan vigorizante que se muestran más activos y, por tanto, queman más calorías a lo largo del día.
Aunque no es posible reducir la grasa de forma selectiva, es decir, perder grasa corporal en un punto problemático del cuerpo, mediante el ciclismo se crea tejido muscular magro en el hemicuerpo inferior y se reduce la grasa en su porción media. De hecho, incluso antes de que pierdas peso en la báscula, el ciclismo comenzará a derretir y desechar peligrosa grasa del vientre. En un estudio con 24 diabéticos de ambos sexos, de 45 años o más, los que montaron en bicicleta 45 minutos tres veces por semana durante 8 semanas redujeron un 48% su grasa visceral (la grasa profunda del vientre que cubre y comprime los órganos y provoca cardiopatías, diabetes y otras enfermedades).
Mientras hablamos de quemar y perder grasa, no hagas caso a lo que puedas oír sobre la «zona quemagrasas». Encontrarás una exposición exhaustiva sobre este tema en el capítulo 3, pero basta decir que, mientras técnicamente quemas más grasa a una intensidad de pedaleo más baja, también se quema mucha grasa cuando pedaleas con brusquedad o incluso vigorosamente, y también se queman más calorías. En un estudio realizado en la Georgia State University, los investigadores descubrieron que los ciclistas que realizaban rutas cortas y duras o bien largas y más tranquilas con el mismo consumo de calorías quemaban la misma cantidad de grasa con independencia de la intensidad del pedaleo. Pero no te preocupes. Los planes del capítulo 4 te enseñarán a entrenar estratégicamente. Todo cuanto tienes que hacer es montar en bicicleta.