Adelgaza sobre ruedas. Selene Yeager
y, para tener éxito en el ciclismo, la relación entre potencia y peso. Veremos a continuación el modo de obtener esas mediciones y lo que significan para ti.
¿Cuál es tu constitución física?
La mayoría de la gente conoce muy bien su somatotipo o su constitución física general. Seas musculoso o fibroso, de huesos grandes (como podría haber dicho tu abuela), o chiquito, tu constitución ayuda a determinar tu peso saludable. Ésa es la razón por la que existe una diferencia de 16 kilogramos entre los pesos saludables máximo y mínimo para cualquier altura dada. Un hombre de constitución frágil y 1,78 metros de altura está perfectamente sano con 68 kilogramos, y podría tener sobrepeso con 79, un peso ideal para un hombre de la misma altura y mayor talla. Lo mismo ocurre con una mujer de 1,63 metros de altura, que podría pesar entre 51,6 y 68,4 kilogramos y considerarse un peso saludable dependiendo de su constitución física.
Del mismo modo que los fabricantes de bicicletas de montaña ofrecen modelos S, M, L, dependiendo de las dimensiones y complexión de los ciclistas, las compañías de seguros suelen dividir las categorías de peso en pequeño, medio y grande. Del mismo modo que sacas una cinta métrica para comprobar las dimensiones de una bicicleta, puedes examinar también tu complexión con una sencilla medición: la distancia entre los dos huesecillos situados a ambos lados del codo.
Mantén el brazo en un ángulo de 90O con la palma mirando hacia ti. Con la otra mano, palpa los dos huesecillos que forman la articulación del codo. Pon el dedo índice en uno de los huesos y el pulgar en el otro. A continuación, mide la distancia entre ellos. Emplea la tabla siguiente para determinar tu complexión. Las mediciones que aparecen aquí son para una persona de corpulencia media. Si tus medidas se encuentran por debajo de las correspondientes a tu altura, es que tu complexión es pequeña; si están por encima, tu complexión es grande.
| Mediciones para una complexión media | |
| ALTURA | ANCHURA DEL CODO (cm) |
| 1,58 metros y menos | 5,71-6,35 |
| 1,60-1,78 | 6,03-6,66 |
| 1,81 y más | 5,35-6,98 |
Una vez que conozcas tu complexión, piensa en tu constitución general. Volviendo a la analogía establecida con la bicicleta, repararás en que algunas partes del cuadro son gruesas, otras finas y otras de grosor intermedio. Las personas, por su parte, también tienden a mostrar variedad de constituciones, siendo la mayoría de nosotros bien ectomorfos, con tendencia a mostrar extremidades largas y no especialmente musculosas; bien mesomorfos, por lo general muy musculosos, o bien endomorfos, que suelen ser más pesados. El tejido muscular es denso, por lo que alguien con mucha masa muscular siempre será más pesado que alguien con menos. Por eso es tan importante no establecer las metas de tu forma física en torno a una cifra mágica, como lo que pesabas cuando tenías 19 años. Incluso si pierdes toda la grasa que te molesta, puede que ahora hayas desarrollado más músculos (¡lo cual es bueno!), por lo cual pesarás más hagas lo que hagas.
En la página siguiente hay una tabla de variantes saludables en el peso para hombres y mujeres, según la Metropolitan Life Insurance Company (1983).
IMC
El índice de masa corporal (IMC) se puso de moda en la década de 1990 como la mejor herramienta para medir la composición corporal. Básicamente es una fórmula basada en la altura dividida por el peso que expresa cuánto hay de ti por centímetro cuadrado de cuerpo. Como medida aproximada cumple bien su cometido. Pero tiene limitaciones evidentes en el caso de personas activas y musculosas, porque, como se ha dicho antes, el tejido muscular es denso y más pesado que los otros tejidos, sobre todo la grasa, por lo que, si eres muy musculoso, es fácil que tu IMC te sitúe (erróneamente) en la categoría de personas con sobrepeso. Si usaran el IMC como guía, la mayoría de los jugadores de fútbol americano, por ejemplo, se considerarían obesos.
No obstante, son unas cifras que es importante conocer y para muchas personas resultan un buen indicador de su salud general, dado que son muchas las enfermedades asociadas con el peso, como cardiopatías, diabetes e incluso algunos cánceres, que se relacionan con un IMC demasiado alto. Puedes calcular tú mismo el IMC usando una fórmula matemática compleja. Pero es más fácil usar alguna de las calculadoras del IMC disponibles en Internet, como ésta de los Centers for Disease Control and Prevention en la siguiente dirección: www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/.
Esta tabla te dice lo que tu valor significa.
| IMC | PESO |
| Inferior a 18,5 | Delgado |
| 18,5-24,9 | Normal |
| 25,0-29,9 | Sobrepeso |
| 30,0 y más | Obeso |
La talla de la cintura
Más importante que cuánta grasa contiene tu cuerpo es saber dónde se almacena. Es probable que alguna vez hayas oído describir a las personas como manzanas, es decir, personas cuyo exceso de peso se almacena en su línea media, mientras que otras son peras, es decir, que tienden a depositar los kilogramos de más por debajo de la cintura. (Hay otros, desde luego, que tienen el peso muy bien distribuido por todo el cuerpo.) Esto tiene más impacto que influir en el perfil de tu cuerpo. Los científicos saben ahora que las personas que acumulan grasa en torno a la cintura presentan más grasa visceral, que se localiza a nivel profundo de la cavidad abdominal. Esta grasa profunda rodea los órganos internos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que se encuentra situada justo debajo de la piel), que está a la espera de ser utilizada como energía si se necesita, la grasa visceral tiende a ser más activa metabólicamente, actuando casi como un órgano propio, bombeando hormonas por el cuerpo, ácidos grasos y otras sustancias que pueden dañar la salud.
Esta cascada de sustancias químicas puede abrir camino a enfermedades crónicas de todo tipo, sobre todo diabetes, hipertensión, colesterol alto, aterosclerosis, cardiopatías, e incluso cánceres potenciados por hormonas como el cáncer de mama, de colon y de próstata. Incluso las personas con poco exceso de peso pueden presentar cantidades excesivas de grasa abdominal, razón por la cual la circunferencia de la cintura se ha convertido en la medición de elección para muchos médicos que intentan obtener una instantánea del riesgo general para la salud. También es una medición mejor que el IMC en personas clasificadas como con sobrepeso por ser muy musculosas.
Ésta es la mala noticia. La buena noticia es que el cuerpo tiende a alimentarse primero de las reservas de grasa profundas cuando empiezas a hacer ejercicio para adelgazar, por lo que comenzarás a apretarte el cinturón y a mejorar tu salud en cuanto comiences a pedalear sobre la bici y mejorará con cada pedalada.
Para determinar la circunferencia de tu cintura, busca el punto donde acaban los huesos coxales a ambos lados del cuerpo. Rodea la cintura con la cinta métrica en este punto, de modo que la cinta quede paralela al suelo. Respira con normalidad (no metas estómago) y mantén la cinta tensa, pero no muy apretada; no debe clavarse en la piel. Según el US Department of Health and Human Services, corres un riesgo mayor de sufrir las enfermedades antes mencionadas cuando las mediciones de la circunferencia de tu cintura superan los 101,6 centímetros si eres un hombre, y los 88,9 centímetros si eres una mujer. Pero no te desanimes si te queda mucho para que tu cinturón alcance ese territorio. Según un estudio sobre la pérdida de peso, rebajar sólo 6,71 centímetros de cintura reduce los niveles de colesterol un 9%, los triglicéridos un 26%, y un 8% la tensión arterial.
Composición corporal
El IMC y la circunferencia de la cintura son buenos cálculos aproximados de la composición de tu cuerpo, aunque la única forma de saber verdaderamente de qué estás hecho es realizar una prueba de tu composición corporal, que descompone tu peso en porcentajes de tejido adiposo y tejido magro.
Hay muchos métodos para determinar la composición corporal. Los dos más habitualmente disponibles son el análisis de impedancia bioeléctrica (AIB) y la medición de los pliegues cutáneos. El AIB