Adelgaza sobre ruedas. Selene Yeager
EL CICLISMO REDUCE EL PESO
La quema de calorías y la creación de músculo son medios evidentes con los que el ciclismo te ayuda a deshacerte de los kilogramos que te sobran. Pero eso es sólo el principio. He aquí unas cuantas formas silenciosas y a veces sorprendentes mediante las cuales el ciclismo te ayuda a desembarazarte rápidamente de la grasa.
El ciclismo te hace feliz. Un reciente estudio de la Bowling Green State University documentó que tan sólo 10 minutos de ciclismo mejoraron el humor de 21 hombres y mujeres en comparación con un grupo similar que no hizo nada durante ese período. Otro estudio muestra que sólo 30 minutos diarios de actividad aeróbica, como pedalear de 3 a 5 días por semana, mejoran significativamente los síntomas de depresión y que las actividades más bruscas, como el ciclismo, actúan incluso más rápido.
Una mayor felicidad ayuda a bajar grasa reduciendo la posibilidad de que intentes subirte el ánimo con una tarrina de helado o una pizza para quitarte el desánimo después de un día malo en el trabajo. Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto que la gente triste no sólo tiende a comer más, sino que esa comida es más rica en hidratos de carbono e hipercalórica que la de los que son felices.
El ciclismo te da más energía que quemar. Una anécdota graciosa. El otro día fui en bicicleta a buscar a mi marido para salir a rodar durante la comida cerca de la Universidad de Lehigh donde él trabaja. Llegué al aparcamiento, donde había una hilera de coches con sus dueños echándose una siestecita al sol con el asiento reclinado. «Así solía ser yo», pensé con una sonrisa. Años ha, estaba trabajando en New Jersey y había dejado de montar en bicicleta, de correr o de hacer cualquier otra actividad. Permanecía sentada en el despacho desde las 8:30 hasta el mediodía; algunos días apenas era capaz de mantener los ojos abiertos. Al llegar la hora de comer, otros compañeros y yo salíamos a coger el coche, aparcarlo donde hubiera sol y nos echábamos la siesta antes de volver a sentarnos ante el ordenador el resto del día, luchando para que no se nos cerraran los ojos durante la tarde. Ese malestar me seguía hasta casa, y preparaba la cena a regañadientes y me tumbaba a ver la tele hasta la hora de dormir. Me volví blanda y triste.
Entonces conocí a personas que salían a correr o a montar en bicicleta a la hora de la comida. No estaba segura de dónde sacaban fuerzas para eso, pero quería ser una de ellas. Los resultados fueron sorprendentes e instantáneos. El día que me decidí a montar en bicicleta durante el almuerzo, estuve toda la mañana emocionada (y nerviosa). Dejé de pensar en la siesta y dejé de quedarme dormida. Aunque resultó un poco duro que mis perezosas piernas se movieran al principio, una vez en marcha, la vuelta en bicicleta fue asombrosa. Charlamos y reímos, subimos con esfuerzo las colinas y rodamos en suave descenso por ellas. Volví al trabajo revigorizada y mucho más productiva que cuando me echaba una siesta en el aparcamiento. Fue una lección que caló hondo. La energía genera más energía. Cuanto más te muevas, más querrás moverte. Y no soy sólo yo quien lo dice. Hay miles de personas que lo afirman y hay datos científicos que lo avalan.
Cuando investigadores de la Universidad de Georgia analizaron datos de 70 estudios sobre el ejercicio y la fatiga con más de 6.800 hombres y mujeres, llegaron a la conclusión de que el 90% de los estudios obtuvieron el mismo resultado: el ejercicio aumenta la energía y reduce la fatiga. Las personas sedentarias que participaron en un programa de ejercicio experimentaron menos fatiga que sus pares todavía sedentarios, y el aumento medio de las energías fue mayor que las mejorías registradas con medicamentos estimulantes. El aumento de la energía fue similar en casi todos los grupos, sanos o con enfermedades crónicas, incluyendo cardiópatas, diabéticos y personas con cáncer. ¿Estás cansado de estar cansado? Monta en bicicleta.
El ciclismo induce un sueño más reparador. Como te aporta tanta energía durante el día, el ciclismo te ayudará a dormir como un bebé por la noche, lo cual es bueno cuando te planteas el estado lamentable de la mayoría de las noches. Las estadísticas sobre el sueño muestran que las horas de sueño medias han descendido de 9 a 7 horas durante los últimos 20 años, siendo muchos los que dormimos menos horas. Ésa es una mala noticia si quieres adelgazar, dicen los científicos, porque no concedes al cuerpo el sueño que necesita y empieza a buscar alivio en forma de comida.
¿Recuerdas que aguantar en las fiestas que duraban hasta el amanecer en la universidad era más fácil cuando contabas con una bolsa de patatas fritas para hacerte compañía? Eso es porque, cuando estás cansado, se segregan por todo el cuerpo niveles más altos de una hormona clave en la regulación del apetito llamada grelina, que te abre el apetito y te ayuda a mantenerte alerta. Peor aún, no te apetecerá una manzana y un vaso de leche para acallar el estómago. Lo más probable es que quieras alimentos azucarados para elevar tus niveles de azúcar en sangre y cargar tus niveles de energía. Lo más interesante es que los investigadores han hallado que incluso los hombres y mujeres que comieron menos durante períodos en que durmieron poco siguieron ganando peso, probablemente porque sus cuerpos dormían en un estado de conservación de la energía, y no quemaban calorías con tanta eficiencia.
Las estadísticas sobre el sueño y el peso son sorprendentes. El Nurses’ Health Study (Estudio de salud de las enfermeras), que investigó los hábitos de sueño y las tendencias del peso corporal de más de 68.000 mujeres durante más de 16 años, halló que las que dormían sólo 5 horas tenían un 32% más de posibilidades de ganar 15 kilogramos o más durante el curso del estudio, y fueron un 15% propensas a volverse obesas que las que dormían 7 horas por noche. Hubo incluso una diferencia pronunciada entre las que durmieron 6 horas por noche (un 12% más de posibilidades de sufrir un aumento grande de peso) y las que durmieron 7 horas.
El ciclismo practicado con regularidad ayuda a caer dormido con rapidez, a dormir más profundamente y a pasar más tiempo con los ojos cerrados. Cuando investigadores de la Universidad de Stanford pidieron a 43 hombres y mujeres con problemas leves de sueño practicar de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico, entre otros montar en bicicleta, 4 días por semana, hallaron que, transcurridas 16 semanas, los voluntarios se dormían 15 minutos antes y dormían 45 minutos más cada noche. Esto constituye una hora más de sueño con muy poco ejercicio.
Todavía no se sabe exactamente el modo en que el ejercicio diario induce más fácilmente el sueño por la noche, pero los investigadores creen que es una combinación de reducción del estrés y regulación de los ritmos circadianos. El ciclismo también te obliga a disfrutar del aire fresco y el sol, lo cual ha demostrado mejorar los ritmos biológicos.
El ciclismo reduce el apetito. He aquí un tema controvertido. Muchas personas que intentan recortar la ingesta de calorías y perder peso sienten preocupación por la posibilidad de que el ejercicio les haga comer más. Para algunas personas es cierto, sobre todo si se vuelcan en la comida como recompensa de los entrenamientos. Sin embargo, en lo que se refiere al apetito, las evidencias demuestran que lo contrario es la verdad. Estudios sobre hombres y mujeres con sobrepeso que empezaron a hacer ejercicio demostraron que el ejercicio vigoroso en realidad suprime el apetito durante las horas inmediatas. Igualmente, investigadores de la Universidad de Tufts escribieron en un artículo de revisión que las personas por lo general experimentan una «reducción espontánea del hambre» cuando comienzan a hacer ejercicio, lo cual también conduce habitualmente a una pérdida de peso.
El ejercicio aeróbico, como el ciclismo, parece calmar el apetito a más de un nivel. Primero, el ciclismo eleva los niveles de dopamina y activa los centros de placer del cerebro. Te hace sentirte mejor, sustituyendo la necesidad de otros estimulantes como patatas fritas o galletas de chocolate. Segundo, investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido han documentado que 60 minutos de ejercicio vigoroso, como ciclismo con pedaleo brusco, reducen la liberación de grelina, una hormona que estimula el apetito, y aumentan la liberación del péptido YY, una hormona que suprime el apetito.
El ciclismo alivia el estrés. Aunque los científicos todavía están desentrañando los factores biológicos, parece haber una conexión directa entre el estrés y el aumento de peso. Se reduce a lo que hemos venido a llamar reflejo de lucha o huida. Cuando estamos sometidos a estrés, sea en casa o en el trabajo, o tal vez por desgracia en ambos sitios, tu cuerpo adopta el reflejo de lucha o huida, preparándose físicamente