Adelgaza sobre ruedas. Selene Yeager
glándulas suprarrenales aumentan su producción de hormonas de la tensión como el cortisol para poner el cuerpo en alerta y listo para la acción. Sin embargo, hay posibilidades de que en vez de pelear o salir corriendo te quedes cociéndote en tu propio jugo tóxico de estrés.
Esta rendición al estrés crea su propia cascada metabólica de acontecimientos que deriva en la producción de grasa, sobre todo en el vientre, donde causa más daño, así como un efecto inmunosupresor. También envía a muchos hombres y mujeres a la nevera, a la máquina expendedora o a la tienda de la esquina a buscar su ración de comida benefactora. Con el ejercicio, ofreces al cuerpo una válvula de escape saludable para disipar el estrés. Un ejercicio aeróbico como el pedaleo sobre la bicicleta consume el exceso de adrenalina y ralentiza la producción de cortisol. También estimula la producción de endorfinas y otras sustancias químicas que ponen de buen humor, las cuales reducen la ansiedad y mejoran tu sensación de bienestar.
El ciclismo es divertido. Cuando la gente quiere saber cuál es el «mejor» ejercicio para adelgazar, los expertos están de acuerdo en que es «aquel con el que disfrutes». Y el ciclismo es muy agradable. Pero no te creas lo que decimos sin más. Tomemos el ejemplo de Mark Balu– bach. Mark, natural de Kerrville, Tejas, perdió 53 kilogramos (comenzó pesando 164,8 kilogramos) después de comprarse una bicicleta de montaña cuando su médico le ordenó que perdiera peso o terminaría en el cementerio. «¡Quemar calorías tiene que resultar divertido! Si se parece demasiado a un trabajo, acabarás encontrando una excusa para no hacerlo. Lo he intentado todo. Y todo me parecía un rollo… hasta que me compré una bicicleta. Puede que os suene a algo trillado, pero me volví a sentir como un niño. Y no por ello dejaba de ser un ejercicio duro. Al principio tenía que ponerme de pie para subir cualquier cuesta, pero no me pareció que fuera un trabajo. Es el amor por la bicicleta lo que me ha permitido mantener el peso a raya los últimos diez años», afirma Mark, ahora de 41 años, a cuya esposa, Faye, también le picó el gusanillo del ciclismo poco después y consiguió bajar 22,6 kilogramos. «Eso fue hace diez años, y llevamos todo este tiempo disfrutando del ciclismo», dice Mark con una sonrisa.
El ciclismo mejora tu salud. Un cuerpo sano funciona mejor, te permite vivir con mayor plenitud y, por supuesto, quemar más calorías durante el proceso. En el caso de John Turney, de 63 años y natural de Concord, California, empezó con el ciclismo por prescripción médica. «En agosto de 2008 fui al cardiólogo para una visita rutinaria y la tensión arterial me salió alta. Llevaba un par de años pegado literalmente al despacho y me empezaba a doler la espalda. Y con una altura de 1,83 metros, pesaba 98,7 kilogramos. El doctor me prescribió adelgazar para curar todos mis males.» John recortó las porciones de la comida y comenzó a correr. La cosa funcionó y fue bajando de peso hasta que las rodillas di-jeron «basta», 8 meses más tarde. «El médico me dijo que no corriera. Nunca había sido una persona amante de los deportes, por lo que hablamos de mis opciones. Natación (no se me da nada bien), andar sobre una cinta sin fin (¡qué aburrido!) y montar en bicicleta. Él y yo convencimos a mi mujer de que el único camino era el ciclismo. De camino a casa paramos en REI a comprar una botella de agua, y compré un modelo híbrido de bicicleta.» Así de fácil, John se enamoró del ciclismo.
Seis meses después había recorrido 2.400 kilómetros con su bicicleta y siguió adelgazando y poniéndose en forma y pedaleando más rápido. También comenzó a entrenar con pesas 2 días por semana. «Lo bonito de montar en bicicleta y entrenar con pesas es que puedo comer más (pero no mucho más) de nuevo y lo que pierdo es grasa y no músculo.» Inspirado por su progreso y listo para subir el listón a nivel ciclista, John se compró una bicicleta de carreras Fuji. Hoy en día, pesa unos saludables 77 kilogramos, lo cual ha tranquilizado a su médico y a él le ha hecho feliz. «Salgo a dar largas vueltas antes de comidas copiosas (como la cena del día de Acción de Gracias), para poder mantener mi peso. El sábado pasado le dije al dueño del gimnasio donde entreno que iba a salir en bicicleta a entrenar para el domingo. Me preguntó si competía. Le dije: “No, tengo un desayuno-almuerzo con champán y todo lo que puedas comer.” Parezco más joven y me siento más joven. Es estupendo.»
Perder mucho peso es como escalar el Everest. Con la ayuda correcta y una buena estrategia, casi cualquier persona puede culminar la cumbre. Pero una vez que alcanzas la cima, estás a medio camino: tienes que bajar o, en el caso de alguien que desee adelgazar, tienes que mantener el peso perdido. Las encuestas muestran que la persona que pierde mucho peso termina recuperando parte, siendo muchos los que recuperan todo el peso o incluso más. El factor común a todos los que han perdido peso con éxito es el ejercicio, mucho ejercicio.
Según el National Weight Control Registry, un proyecto de casi 10 años dedicado a estudiar a 3.500 hombres y mujeres que han adelgazado 27 kilogramos o más (y se han mantenido así), uno de los indicadores clave del éxito a largo plazo en la pérdida de peso es un elevado gasto semanal de calorías. Como media, las mujeres que han perdido peso y se han mantenido así queman 2.545 calorías por semana; sus pares varones queman 3.293. Estudios parecidos han documentado que el número mágico de calorías quemadas para adelgazar y mantener el peso es 2.000 calorías o 4,5-5 horas de ejercicio moderado por semana, lo cual equivale al doble de la recomendación habitual de 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana, pero fácil de llevar a cabo (como pronto verás) sobre una bicicleta.
Quemar calorías es el modo evidente en que el ejercicio mantiene el peso a raya, pero hay más cosas que los efectos adelgazantes que llaman la atención. Un estudio de la Universidad de Colorado Denver halló que el ejercicio ayuda a prevenir que se recupere el peso en varios frentes. Y lo más interesante, parece reajustar metabólicamente el «peso defendido» del cuerpo o el peso perdido que el cuerpo intenta compensar con el apetito y el almacenamiento de grasa. También previene que el cuerpo cree más adipocitos (más células significa más capacidad de almacenamiento) durante el período de «recaída» cuando las personas a dieta dejan de seguir un régimen estricto. El ejercicio regular parece reducir la urgencia por comer más y mejora la capacidad del cuerpo para equilibrar la ingesta de energía con la energía gastada. El resultado final es que recuperas menos peso.
Pero eso es todo lo que dice la ciencia. Más importante en el debate sobre las dietas yoyó es que el ciclismo te libra, literalmente, de la cinta sin fin. Te aleja del «ejercicio» aburrido y sin metas (como la bicicleta estática) y te confiere libertad, despreocupación y la sensación de volver a ser un niño. Tras una vuelta en bicicleta ardua y prolongada te embarga una sensación de logro y alegría que perdura mucho después de ducharte y volver a los rigores de la vida diaria. El ciclismo es algo que puedes hacer de por vida, mucho después de que hayas colgado las zapatillas para correr o simplemente te hayas cansado de arrastrarte hasta el gimnasio. Los estudios demuestran que un estado de ánimo positivo y una actividad continuada actúan de forma determinante para mantener el peso, lo cual no es en absoluto ciencia astronáutica.
La bicicleta es el vehículo perfecto para bajar kilogramos y mantenerlos a raya. Es fácil conseguir quemar muchas calorías; es divertido hacerlo; se puede hacer con amigos o con la familia; se puede acomodar en la vida diaria y realizar recados por la ciudad, y podrás pedalear cuando seas mayor, cuando los achaques y dolores te dificulten caminar.
Cuando pregunto a mis clientes por sus metas, la pérdida de peso es inevitablemente una de las primeras de la lista. Eso no es sorprendente, por supuesto. Lo que me sorprende son las cifras aleatorias, mágicas, casi míticas que me confiesan que querrían pesar. Siempre es una cifra muy específica, como 84 ó 59 kilogramos, el peso que creen que «deberían» pesar. A veces es una cifra increíblemente precisa, como 57,8 ó 73,9, número que yo llamo «peso de los tiempos felices», que suele ser lo que pesaban cuando todo les iba sobre ruedas, como en su último año en el instituto o cuando se casaron.
Casi todos nosotros creemos en esos números mágicos. Pero no siempre son realistas, ni siquiera ideales. Además, los números que aparecen