Krafttraining - Die 100 Prinzipien. Jan Pauls

      Zu diesem Buch

      Muskuläre Kraft ist die Voraussetzung für jede willkürliche Bewegung in Alltag und Sport. Ein Krafttraining zielt auf die Erhöhung der Kraftleistungsfähigkeit ab, die sich in verschiedenen Formen zeigt, z. B. Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer. Es wird eingesetzt, um höhere Leistungen im Sport zu erzielen, um Gesundheit und Fitness zu fördern, um Wohlbefinden und Attraktivität zu erhöhen oder einfach um Spaß am Training zu erleben.

      Wie man durch ein gezieltes Trainieren effektiv die Kraft steigern kann und seine gesteckten Ziele erreicht, ohne negative Beeinträchtigungen (Verletzungen, Überlastungen, Schmerzen) zu riskieren, ist seit vielen Jahrzehnten Gegenstand intensiver Forschung. Aus trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und den praktischen Erfahrungen von Trainern und Sportlern haben sich im Laufe der Zeit zahlreiche Prinzipien für die Durchführung eines erfolgreichen Krafttrainings entwickelt. Eine sehr bekannte Prinzipiensammlung stammt z. B. von Joe Weider, dem Mitbegründer des Bodybuilding-Weltverbandes IFBB. Viele seiner Trainingsprinzipien haben Eingang in verschiedenste Anwendungsformen des Krafttrainings gefunden und erfahren daher auch hier eine entsprechende Berücksichtigung. Aktuell ist auf die National Association of Strength and Conditioning (Colorado Springs/USA) zu verweisen, eine Organisation, die bemüht ist, Trainern und Trainierenden praktische Empfehlungen mit entsprechendem wissenschaftlichen Hintergrund zur Verfügung zu stellen. Krafttraining hat in den USA eine lange und intensive wissenschaftliche und praktische Tradition, ähnlich wie in Osteuropa, insbesondere Russland. In (West-) Deutschland begann man erst ab den 1980er Jahren, angetrieben von der Bodybuilding- und Fitness-Bewegung, sich auf breiter gesellschaftlicher und wissenschaftlicher Basis intensiver mit dem Krafttraining zu befassen.

      Wie in jeder Sportart so gibt es auch im Kraftsport seit jeher Meisterlehren, hartnäckige Behauptungen und Vorurteile, die nicht unbedingt der wissenschaftlichen Prüfung standhalten. Allerdings fehlen uns noch heute viele Antworten auf grundlegende Fragen der Krafttrainingslehre, so dass auch die aktuellen Empfehlungen keinen Anspruch auf uneingeschränkte Gültigkeit erheben dürfen.

      Dieses Buch ist der Versuch, die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings zusammenzutragen und in Kürze ihre Praxisrelevanz darzustellen. Es ist als Überblick konzipiert und soll die Grundlage für ein praktisches Erproben und eine eigene Meinungsbildung sein. Einige Prinzipien sind nicht als allgemeine Grundsätze verbreitet, erschienen dem Autor jedoch aufgrund eigener Erfahrung und Recherche als relevant. Neben Prinzipien, die direkt den praktischen Vollzug des Trainings betreffen, sind auch Prinzipien zu trainingsbegleitenden Maßnahmen, z. B. Ernährung, Schlaf oder Doping, zu finden. Ein Anspruch auf Vollständigkeit kann aufgrund der Komplexität des Themas nicht erhoben werden. Dennoch wurde versucht, die wichtigsten Gebiete, auf denen Krafttraining heutzutage eine bedeutende Rolle spielt, zu berücksichtigen, z. B. Leistungssport, Fitness, Bodybuilding, Gesundheit und Medizin.

      Ich hoffe, dass in diesem Buch den Leser neues Wissen erwartet, vielleicht auch nur ein vertieftes Verständnis von Zusammenhängen oder wenigstens eine interessierte Auseinandersetzung mit dem eigenen Erfahrungsschatz und Fachwissen. Es ist ein Buch für Trainer, Sportler, Therapeuten und für alle, die Freude und Interesse an Training und Bewegung haben.

      Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen

      Jan Pauls

Danksagung

      Mein besonderer Dank gilt Rainer Junge und dem gesamten Team des Göttinger Rehazentrums und Gesundheitstrainings. Ferner danke ich meinen Fotomodellen für ihr Engagement und meiner Familie für ihre Geduld. Für die Überlassung von Fotos danke ich dem Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V. sowie Volker Herrig, Jasmin Leopold und David Walli.

Abkürzungsverzeichnis

1		Kraft
		Kraft ist Muskelarbeit gegen Widerstand

      Ein Muskel ist in der Regel durch seine Sehnen an Knochen befestigt, die gelenkig miteinander verbunden sind. Die Anheftungspunkte am Knochen nennt man Ursprung und Ansatz. Der Ursprung befindet sich am relativ unbeweglichen, meist rumpfnahen Knochen, der Ansatz am relativ beweglichen, meist rumpffernen Knochen. Wenn ein Muskel angespannt wird, ziehen sich seine Fasern zusammen (Kontraktion) und bewirken dadurch eine Veränderung oder Fixierung der Stellung der Knochen zueinander. Dabei unterscheidet man eine

      

konzentrische,

      

exzentrische,

      

isometrische Kontraktion.

      Bei der konzentrischen (überwindenden) Kontraktion nähern sich Ursprung und Ansatz einander an. Bei der exzentrischen (nachgebenden) Kontraktion entfernen sie sich voneinander. Bei der isometrischen Kontraktion bleibt der Abstand der Knochen zueinander konstant (Haltearbeit). In der Trainingslehre kann man demnach definieren:

      Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.

      Die Widerstände, gegen die Muskeln arbeiten, sind vielfältig. Je nach Höhe des Widerstands, der gewünschten Bewegungsgeschwindigkeit und Dauer der Anspannung sind unterschiedliche Kraftfähigkeiten der Muskulatur gefordert. Demgemäß unterscheidet man die

      

Maximalkraft,

      

Schnellkraft,

      

Kraftausdauer.

      Eine zentrale Rolle für die Kraftentwicklung spielt die Aktivierung der Muskulatur über das Nervensystem in Form der inter- und intramuskulären

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