Krafttraining - Die 100 Prinzipien. Jan Pauls
entfalten kann, hängt allerdings auch maßgeblich von seinem physiologischen Querschnitt, also von seiner kontraktilen Masse ab. Schließlich sind auch psychische Mobilisationsprozesse (Motivation, Willenskraft) von großer Bedeutung. Im Sport bewundern wir die Maximalkraftleistungen von Kraft-Dreikämpfern, das technische Geschick und die Schnellkraft von Gewichthebern, Kugelstoßern und Hochspringern, die Kraftausdauer von Kanuten und Ruderern oder die Haltekraft von Turnern oder Kraftakrobaten. Letztendlich hat jede Sportart ihr spezielles Anforderungsprofil an die motorische Fähigkeit Kraft und kann demgemäß von einem spezifischen Krafttraining profitieren.
Gewichtheben ist eine typische Kraftsportart.
Foto: Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.
VERWEISE:
| 2 | Das Prinzip des überschwelligen Reizes | |
| Nur Anstrengung bringt Fortschritt |
Die Fähigkeit sich an wechselnde Umweltreize anzupassen, ist ein Grundprinzip biologischer Organismen. Ende des 19. Jahrhunderts beschäftigten sich der Pharmakologe Hugo Schulz und der Psychiater Rudolf Arndt mit dem Phänomen der Reaktion des menschlichen Körpers auf unterschiedliche Reizstufen. Auf ihre Forschungen geht folgender Merksatz der Trainingslehre – abgeleitet aus der Arndt-Schulz-Regel (1899) – zurück:
Gebrauch erhält
Anstrengung fördert
Überanstrengung schadet
Ein Reiz gewohnter Stärke führt gemäß dieser Regel dazu, dass die Funktion des Organsystems, das diesem Reiz ausgesetzt wird, auf ihrem jeweiligen Niveau verharrt, also erhalten bleibt. Es findet weder eine Verbesserung noch eine Verschlechterung statt. Setze ich meine Muskeln gewohnten Belastungen aus, z. B. Treppe steigen, Radfahren, Einkaufstasche tragen oder meinem üblichen Fitness-Programm, bleibt demgemäß mein muskuläres Leistungsniveau unverändert. Soll der Muskel stärker werden, muss ich ihn einer ungewohnten Belastung aussetzen. Dies ist in der Regel mit einer erhöhten Anstrengung verbunden, da ich ihn mit höheren Lasten konfrontieren muss und/oder einer längeren Belastungsdauer als üblich. Diese Anstrengung fördert seine Funktion und macht den Muskel leistungsfähiger. Bin ich allerdings eine hohe Anstrengung gewohnt, muss ich mich noch mehr anstrengen, um noch stärker zu werden. Dabei muss eine Überanstrengung vermieden werden, da zu starke Reize die Funktion der Muskulatur herabsetzen. Sie führen zu einem Übertraining, zu Verletzungen oder zu chronischen Überlastungsschäden. Daher liegt der optimale Trainingsreiz über der Schwelle, die gewohnte und ungewohnte Beanspruchungen trennt, jedoch unter der Belastbarkeitsgrenze.
Das Prinzip des überschwelligen Reizes besagt dementsprechend, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Reizschwelle übersteigen muss, damit überhaupt eine leistungsfördernde Anpassungsreaktion erfolgt.
Die Reizschwelle liegt beim Untrainierten relativ niedrig, so dass mit geringen Trainingsintensitäten bereits gute Erfolge hinsichtlich eines Muskel- und Kraftzuwachses erzielt werden können. Beim Trainierten steigt die Reizschwelle mit zunehmender Dauer im langjährigen Trainingsprozess kontinuierlich, so dass dieser mit höheren Intensitäten trainieren muss, um immer weitere Leistungssteigerungen zu erreichen. Die Reizschwelle steigt nicht nur absolut (Trainingslast), sondern auch relativ (erforderliche Anstrengung und Höhe der Intensität bezogen auf die maximale Leistungsfähigkeit). Da die Methoden und Reizstärken, die er als Trainingsanfänger erfolgreich angewendet hat, nun keinen Fortschritt mehr bringen, muss der Trainierte vermehrt Spezialmethoden einsetzen, um einen weiteren Leistungszuwachs zu erzielen.
VERWEISE:
| 3 | Trainingsplanung | |
| Ohne eine differenzierte Trainingsplanung ist keine optimale Leistungsentwicklung möglich |
Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Prozess zur Erzeugung erwünschter Anpassungsreaktionen des Organismus. Die erwünschten Anpassungen beziehen sich im sportlichen Training vor allem auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Voraussetzung für die Erfolgsaussichten eines Trainings ist die Trainierbarkeit der Eigenschaften, die man beeinflussen möchte. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind trainierbar, d.h. sie sind durch körperliches Training veränderbar. Die Trainierbarkeit eines Menschen wird durch seine individuellen Merkmale bestimmt.
Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt. Nur eine systematische Konzeption des Trainings kann ökonomisch und effizient optimale Ergebnisse für das Erreichen der Ziele unter den gegebenen Rahmenbedingungen sicherstellen. Wichtige Schritte in der Planung sind dementsprechend:
Diese Analysen führen zur Auswahl der geeigneten Methoden, Trainingsmittel, Trainingshäufigkeiten und Übungen. Trainingshygienische Maßnahmen wie Ernährung und Regeneration müssen ebenfalls in der Planung berücksichtigt