Krafttraining - Die 100 Prinzipien. Jan Pauls
href="#fb3_img_img_58d5c043-7541-59af-a5f7-6716531850ed.jpg" alt="image"/> Trainingshäufigkeit (43)
| 7 | Kontinuität | |
| »Wie gewonnen, so zerronnen« |
Das Prinzip der Kontinuität im Trainingsprozess sagt aus, dass nur ein regelmäßiges Training über einen langen Zeitraum einen großen und dauerhaften Leistungsgewinn ermöglicht. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation kann in jeder Trainingseinheit ein Leistungszuwachs erzielt werden, der jedoch nur genutzt werden kann, wenn die nächste Trainingseinheit spätestens nach sechs bis zehn Tagen erfolgt, da ansonsten die Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurückfällt. Genauso verhält es sich auch im längerfristigen Trainingsaufbau. Verletzungen, unregelmäßiges Training und zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten behindern einen Leistungsfortschritt bzw. führen zu einem Leistungsabfall. Auch das saisonale Training ist daher wenig effektiv. Dabei gilt das Prinzip »Wie gewonnen, so zerronnen«. Es bedeutet, dass in kurzer Zeit erworbene Leistungszuwächse sich auch schnell zurückentwickeln, wenn das Training ausgesetzt wird. Andersherum wird ein über Jahre erworbenes Leistungsniveau vom Körper selbst bei längeren Trainingspausen nur langsam absinken und lässt sich umso schneller wieder aufbauen.
Wer bereits lange trainiert hat, kann sich also trainingsfreie Phasen leisten, ohne empfindliche Leistungseinbußen fürchten zu müssen. Im Anfängertraining sind die Leistungsgewinne pro Zeiteinheit zwar sehr hoch, während der auf höchstem Niveau Trainierende um jeden weiteren Zuwachs hart kämpfen muss. Dafür verliert der Anfänger den Leistungsgewinn allerdings auch schnell wieder, wenn das Training nach wenigen Wochen bzw. Monaten abgebrochen wird. Im leistungsorientierten Krafttraining muss also das ganze Jahr über – im langfristigen Verlauf über Jahre hinweg – trainiert werden. Die Phasen höherer und geringerer Belastung werden dabei über das Prinzip der Periodisierung gesteuert.
Bei einem kontinuierlichen und gezielten Trainingsaufbau in Wettkampfsportarten durchläuft der Sportler zunächst das Grundlagentraining, dann das Aufbautraining. In diesen Abschnitten findet die Ausbildung allgemeiner technischer und konditioneller Grundlagen mit zunehmender Spezialisierung für die jeweilige Sportart statt. Im darauf folgenden Anschlusstraining wird durch eine vertiefte Spezialisierung die Phase des Hochleistungstrainings vorbereitet. Für das Erreichen der individuellen Höchstform können etwa 10–15 Jahre Training veranschlagt werden, d. h. 3–4 Jahre pro Entwicklungsstufe. Irgendwann erreicht der Trainierende die Grenzkraft, das heißt das höchste Kraftniveau, das ihm von seiner genetischen Veranlagung her möglich ist. Beim Kraftsportler (z. B. Kugelstoßer, Hammerwerfer, Gewichtheber, Bodybuilder) liegt das Alter der optimalen Leistungsfähigkeit zwischen Anfang und Ende 20. Höchstleistungen lassen sich in einigen Kraftsportarten allerdings auch bis weit in das vierte Lebensjahrzehnt noch erbringen.
Als Einstiegsalter für ein Krafttraining mit Zusatzlasten wie Langhanteln oder Kurzhanteln eignet sich die frühe Adoleszenz (15–16 Jahre), wobei die Besonderheiten der Belastbarkeit der im Wachstum befindlichen Jugendlichen berücksichtigt werden müssen. Im Leistungssport (z. B. Gewichtheben) wird häufig bereits in der Pubeszenz begonnen, d. h. mit 11–14 Jahren. Vorab sollte ein Kraftaufbau mit Technikübungen sowie einer spielerischen und gymnastischen Kräftigung erfolgt sein. Ein Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gehört immer unter die Aufsicht erfahrener Trainer.
VERWEISE:
| 8 | Variation | |
| Das Variationsprinzip verhindert eine Leistungsstagnation |
Das Variationsprinzip ist ein sehr wichtiges Prinzip im Krafttraining, das besagt, dass Trainingsreize in regelmäßigen Abständen verändert werden müssen, um weitere Fortschritte zu ermöglichen. Es ist allerdings ein häufig missachtetes Prinzip, da viele Trainierende ihr gleiches Programm monatelang einfach herunterspulen und ineffizient trainieren. Am häufigsten werden im Trainingsprozess die Gewichte verändert, was zumindest dem Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung entspricht.
Die Forderung des Variationsprinzips geht jedoch wesentlich weiter und fordert eine regelmäßige Veränderung der Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingsintensität und des Belastungsumfangs (Anzahl der Serien und Wiederholungen). Auch die Reizdichte kann variiert werden, indem man z. B. Serienpausen verkürzt oder mehr Trainingseinheiten in einer Woche absolviert als üblich. Durch diese Variationen zwingt man den Körper, sich ständig an die neuen Belastungsreize anzupassen, wodurch eine Leistungs stagnation durch Gewöhnung verhindert wird. Insbesondere beim fortgeschrittenen Kraftathleten sind Variationen unverzichtbar, um weitere Veränderungen herbeizuführen.
Neben dem Leistungsaspekt verhindert die Variation von Trainingsinhalten auch die Langeweile im Training, was für die Aufrechterhaltung der Motivation unabdingbar ist. Die Trainingsmonotonie kann neben dem Ausbleiben von erhofften Trainingserfolgen gerade im Breitensport ein wichtiger Grund sein, warum Trainierende ihre Mitgliedschaft in einer Trainingsinstitution kündigen. Ein weiterer Aspekt eines variationsreichen Trainings ist die Verhinderung einer einseitigen Ausbildung der Muskulatur. Wer immer nur die gleichen 10 Übungen macht, vernachlässigt in der Regel bestimmte Gelenkwinkelpositionen und Muskelgruppen und fördert dadurch unter Umständen muskuläre Ungleichgewichte oder provoziert Überlastungssyndrome. Für einen Bodybuilder ist es besonders wichtig, die Gesamtheit der körperformenden Muskeln zu trainieren, wodurch in diesem Sport auch eine enorme Übungsvielfalt notwendig ist. Viele Argumente sprechen also für die regelmäßige Umstellung von Trainingsplänen.
Wenn man nicht als Leistungssportler ohnehin schon einen gut durchdachten Periodisierungsplan absolviert, sollte man als Krafttrainierender spätestens alle drei Monate deutliche Veränderungen im Trainingsplan vornehmen. Ein Abstand von 6–8 Wochen ist, insbesondere bei fortgeschrittenen »Eisensportlern« noch günstiger, da diese die neuen Reize schneller verarbeiten als Neuanfänger und entsprechend schneller eine Gewöhnung eintritt. Die einfachste Art der Variation ist der Austausch von Übungen: Wenn bislang die Oberschenkel an den Maschinen Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker trainiert wurden, kann man diese Übungen durch Nackenkniebeugen (mit Langhantel), Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen und einen Leg-Kick am Seilzug (einbeiniges Beinstrecken im Stehen bei angebeugtem Hüftgelenk) austauschen. Wenn der breite Rückenmuskel (Latissimus) bislang mit Latissimus-Ziehen am Seilzug und Rudern an einer Rudermaschine trainiert wurde, setzt man neue Reize durch Klimmzüge im Untergriff oder Pull-Downs mit gestreckten Armen am Seilzug in Oberkörpervorneige.
Eine Variation der Trainingsintensität kann über eine verminderte (oder erhöhte) Wiederholungszahl erreicht werden, wenn bis zum Ermüdungsabbruch der Serie trainiert wird. Dazu führe man z. B. statt der üblichen 10–12 Wiederholungen nur 6 durch, wodurch die Gewichtslast deutlich steigt und neue Reize auf das Nerv-Muskel-System einwirken. Intensivierungstechniken zur Serienverlängerung und ein High-Intensity-Training, sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit zur Variation, da der Belastungsumfang wechselt (weniger Serien) aber dennoch intensive, neue Reize auf das gesamte Faserspektrum des Muskels und dessen Stoffwechsellage ermöglicht werden. Eine Sonderform des Variationsprinzips ist das Schockprinzip.