Krafttraining - Die 100 Prinzipien. Jan Pauls
der Individualisierung bedeutet, dass das sportliche Training in seinen Inhalten und Methoden an die speziellen Bedürfnisse und Eigenschaften des jeweiligen Sportlers angepasst werden muss. Nicht allein eine abstrakte Zielsetzung, z. B. Muskelaufbau oder Sprungkrafttraining, bestimmt den Trainingsplan. Vielmehr muss dieser in Einklang mit der Individualität des Trainierenden gebracht werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und eine Unter- oder Überforderung zu verhindern. Dieses Prinzip führt dazu, dass trotz gleicher Sportart und Zielsetzung ein Anfänger nach anderen Plänen trainiert als ein Fortgeschrittener, ein Fortgeschrittener wiederum nach anderen als ein Meister seiner Disziplin. Der Trainingsplan des Meisters würde den Anfänger völlig überfordern und Verletzungen, Überlastungsschäden und Frustration provozieren.
Im Kraftsport arbeitet das Grundlagentraining gegenüber dem speziellen Leistungstraining z. B. mit geringeren Lastintensitäten (40–60 % MVC statt 80–100 %), weniger Trainingseinheiten (2-mal statt 5- bis 6-mal pro Woche), anderen Organisations formen (Zirkeltraining statt Stationstraining) und anderen Übungen (»Hopserlauf« statt Tiefsprungtraining). Im Training mit Kindern und Jugendlichen sind sensible Wachstumsphasen gesondert zu berücksichtigen, da die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herabgesetzt ist. Ebenso muss ihren entwicklungsbedingten kognitiven, psychischen und motivationalen Bedingungen Rechnung getragen werden. Im Training mit Senioren (> 60 Jahre) dominiert hingegen eine Rücksichtnahme auf die abnehmende Leistungs- und Anpassungsfähigkeit durch einen langsameren Stoffwechsel und veränderte Hormonspiegel sowie ggf. degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates.
Wichtige Einflussfaktoren einer individualisierten Trainingsplanung sind
Durch eine individuell angepasste Trainingsplanung werden im Rahmen der Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre die persönlichen Bedingungen des Sportlers, seine Stärken und Schwächen, berücksichtigt, um eine optimale Leistungsentwicklung zu ermöglichen. Je höher das Leistungsniveau und der Leistungsanspruch, desto enger wird der Rahmen, in dem individuelle Merkmale gegenüber den leistungsphysiologischen Gesetzmäßigkeiten den Trainingsprozess bestimmen. Dennoch entscheiden selbst auf höchster internationaler Ebene letztendlich auch die individuellen Merkmale über Sieg oder Niederlage.
VERWEISE:
| 6 | Belastung und Erholung | |
| Nur ein sinnvoller Wechsel von Training und Erholung maximiert den Leistungsfortschritt |
Das Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist grundlegend für den Trainingserfolg und Leistungsfortschritt in jeder Sportart. In der Erholungsphase nach der Belastung finden wesentliche Anpassungsvorgänge des Körpers statt und nur ein ausgeruhter Sportler kann seine maximale Leistung abrufen.
Ausreichende Erholungsphasen sind eine Voraussetzung für die optimale Umsetzung von Trainingsreizen.
Im Krafttraining ist es wichtig, dass nach der Belastung die Energiespeicher aufgefüllt und Proteinstrukturen neu aufgebaut werden. Ferner muss der Körper wieder ein Gleichgewicht in seinem Flüssigkeits- und Elektrolyt haushalt herstellen. Auch die psychische Erholung des Sportlers von der Überwindung und Willensanstrengung im Training (oder Wettkampf) ist zu berücksichtigen. Die für diese physiologischen und psychologischen Prozesse erforderliche Regenerationszeit hängt im Wesentlichen von der Intensität und Dauer der vorangegangenen Belastung sowie vom Trainingszustand des Athleten ab. Der Energieabbau ist bei hohen Trainingsumfängen besonders intensiv, der Proteinabbau bei hohen Intensitäten mit maximal möglicher Belastungsdauer. Findet keine ausreichende Erholung statt, wirken sich die Ermüdungsrückstände kurzfristig in Form einer Leistungsreduktion aus. Langfristig führt eine wiederholte unzureichende Regeneration zu einem Übertrainingszustand. Leistungsverlust, Müdigkeit und Trainings unlust können erste Symptome einer unzureichenden Regeneration sein. Zu einer optimalen Erholung gehört neben der Abwesenheit körperlicher Anstrengung eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung, ausreichender Flüssigkeits- und Elektrolytersatz, ausreichender Nachschlaf und psychische Entspannung. Leichte körperliche Aktivitäten sind nützlicher als vollständige Ruhe, da Stoffwechselprozesse gefördert werden. Warme Bäder, Duschen und Massagen wirken ebenfalls regenerationsfördernd. Für ein übliches Krafttraining werden Erholungszeiten von 48 Stunden als ausreichend angesehen. Ein hochintensives Krafttraining kann Erholungszeiten von bis zu 7 (selten 10) Tagen erfordern. Diese Zeiträume beziehen sich natürlich nur auf die zuvor belasteten Muskelgruppen. Die nachfolgende Tabelle zeigt mögliche Zeiträume für eine vollständige Wiederherstellung nach Krafttrainingseinheiten für die jeweils belasteten Muskelgruppen.
| Methode | Beanspruchung | Zeitintervall zur nächsten gleichartigen Reizsetzung |
| • Bewegungslernen,• Techniktraining | überwiegend neuronal, gering metabolisch | 3–6 Stunden |
| • extensives Kraftausdauertraining | mittelgradig metabolisch | 24 Stunden |
| • intensives Kraftausdauertraining• moderates Hypertrophietraining• moderates Innervationstraining• moderates Sprungtraining | intensiv metabolisch, moderat strukturell, moderat neuronal | 48 Stunden |
| • intensives Hypertrophietraining,• intensives Innervationstraining,• intensives Sprungtraining | intensiv metabolisch, intensiv strukturell, intensiv neuronal | 72–96 Stunden |
| • High-Intensity-Training• hochintensives Sprungtraining (Tiefsprünge) | hochgradig metabolisch, hochgradig strukturell | > 96 Stunden bis 7 (10) Tage |
Empfohlene Regenerationszeiten bis zur nächsten gleichartigen Reizsetzung im Krafttraining
VERWEISE: