Yoga y medicina. Timothy McCall
adelante cuando tu cuerpo y tu respiración te indiquen que es el momento adecuado.
Jugar con ventaja
Normalmente, en una postura de yoga que mantienes durante varios segundos, seguirás con esa postura hasta que aparezca la primera resistencia para avanzar en el movimiento. En ese punto, deberás parar y respirar despacio, profunda y suavemente. Poco después, algo puede soltarse, lo que indica que puedes seguir profundizando en la postura. Este proceso puede repetirse varias veces. Los yoghis lo llaman “jugar con ventaja”. La resistencia al movimiento generalmente surge de músculos acortados o que se contraen de forma refleja para evitar lesiones. Cuanto más rápido y forzado sea el movimiento, más probable será que el músculo se contraiga y arruine tus esfuerzos. Es uno de los mecanismos de protección del cuerpo. Si intentas terminar por la fuerza con esa resistencia, puedes generar microrroturas de las fibras musculares. Si respiras y suavizas la postura, puedes encontrar una apertura inesperada.
Dolor bueno y dolor malo
En el yoga, la filosofía de “quien algo quiere, algo le cuesta” no funciona, simplemente. Si estás haciendo que te duela es señal de que estás haciendo algo mal, o sencillamente haciendo demasiado. Sin embargo, algunos ejercicios de yoga seguros son, por otro lado, muy intensos. Cuando los músculos isquiotibiales se estiran en una flexión de pie, por ejemplo, crean una sensación que puede incitarte a abandonar enseguida la postura. A menudo, si te echas un poco hacia atrás y respiras profundamente, el estiramiento será más profundo y será seguro continuar con la postura. Sin embargo, si notas un dolor agudo en la parte trasera de la rodilla mientras haces la flexión hacia delante, esto puede indicar que se está comprimiendo una de las estructuras internas de la articulación o se están tensando los ligamentos que la sostienen, y la mejor opción es abandonar la postura cuanto antes. “Seguir trabajando” cualquier dolor agudo o repentino, o cualquier molestia en una articulación, es una mala idea. “Si te duele una articulación”, dice Leslie Kaminoff, “ese dolor no es bueno. Ahí no hay nada que quieras estirar o cambiar. Para. Revisa tu alineación e intenta hacerlo de modo que no sientas ese dolor en la articulación”. Si no es posible, puede que no debas hacer esa postura.
En general, cualquier molestia en estiramientos de yoga deberá ser de suave a moderada y estar fundamentalmente localizada en el centro del músculo, en lugar de cerca de los tendones junto a los huesos. Como quizá no sepas dónde está cada músculo, y menos todavía dónde se sitúan los tendones, lo mejor es hablar con un profesor sobre cualquier síntoma del que no estés seguro–y mientras tanto, pecar de precavido. Al profundizar en tu conciencia con la práctica continuada, serás cada vez más capaz de juzgar por ti mismo lo que es seguro.
En contra de la creencia popular, las personas flexibles son las que más riesgo de lesiones tienen con el yoga. A veces se lesionan moviendo las articulaciones más de lo que es seguro. En una extensión, por ejemplo, alguien con una zona lumbar con movilidad puede arquearla hasta un punto dañino mientras no está dando el movimiento suficiente a la parte media y superior de la espalda. Muchos alumnos flexibles también tienen poca conciencia de su cuerpo; pueden moverse, pero no pueden afirmar con precisión lo que están haciendo. Esto puede generar alineaciones de las articulaciones incorrectas y peligrosas. Además otro factor de riesgo es que los músculos de los alumnos flexibles suelen ser débiles. Los músculos débiles tampoco protegen las articulaciones y pueden desgarrarse con más facilidad. En lugar de intentar profundizar tanto como sea posible en cada postura, las personas muy flexibles necesitan retroceder desde la asana avanzada y centrarse en su lugar en ejercicios que trabajen la fuerza.
Mantener la seguridad en una clase de yoga
Vigila la presión de los compañeros. Nadie quiere sentir que no puede hacer lo que todo el mundo está haciendo. Aun siendo naturales, los sentimientos de ese tipo no caben en el yoga. El yoga trata sobre la sintonía con el paisaje interior, no con vanagloriarse o preocuparse con qué están pensando los otros. El deseo de insistir en una postura que el cuerpo está indicando que no es correcta (o todavía no es correcta) para ti tendrá que provocar un profundo análisis de uno mismo, svadhyaya. Si sientes que estás mejor sin hacer algo, compártelo con el profesor. Siempre puedes hacer otra postura mientras el resto del grupo termina. Los buenos profesores propondrán una alternativa. Si el profesor no quiere que hagas una postura o ejercicio de respiración en particular, deberías hacerle caso. Especialmente si eres nuevo en el yoga y todavía no has desarrollado el tipo de conciencia corporal que nace de una práctica continuada, un buen profesor juzgará mejor que tú si un ejercicio concreto no es adecuado.
Aunque las clases pueden ser una forma correcta de medicina preventiva, muchas no son adecuadas para alguien que sufre una enfermedad crónica o un problema grave. Algunos profesores, especialmente los que tienen muchos años de experiencia, son capaces de adaptar lo que enseñan a personas con problemas de salud concretos. Antes de dar por sentado que éste es el caso y aparecer en clase sin más, habla con el profesor para ver si la clase es adecuada para ti.
La seguridad en los ajustes
Los alumnos de yoga se lesionan a menudo con técnicas demasiado agresivas, cuando un profesor –en general uno con poca experiencia– intenta dirigir o forzar el cuerpo hacia una postura de yoga. Yo mismo me he lesionado así en clase. El mayor riesgo, una vez más, lo tienen los más flexibles. Tienes todo el derecho a negarte educadamente si no te sientes cómodo con una técnica. Muchos profesores os dirán que lo hagáis desde el comienzo de la clase.
Algunas técnicas son de por sí más peligrosas que otras. Roger Cole cree que los ajustes en la postura del loto (padmasana) son un riesgo concreto para las rodillas. Sugiere que uno sólo permita un ajuste si confía en que el profesor sabe lo que está haciendo. Una fuente habitual de lesiones, dice, es cuando “los profesores ‘ayudan’ empujando sobre las espaldas en la flexión hacia delante”, una técnica que Roger cree que no ha de hacerse casi nunca. Si alguna vez intentan ajustarte una flexión hacia delante, sugiere flexionar rápidamente las rodillas, lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesión.
Las formas más seguras no son ajustes propiamente dichos sino más bien una técnica manual cuyo fin sea dirigir la conciencia del alumno hacia una zona en concreto de su cuerpo. Tom Alden describe la primera vez que trabajó con B. K. S. Iyengar en India. Iyengar pasó su mano por la parte exterior del muslo de Tom y “su contacto trajo conciencia y la dirección de su contacto aportó dirección a la acción. Despertó mi inteligencia”. Esto es algo muy diferente –y mucho más seguro– a cuando un profesor nos disloca una parte del cuerpo para profundizar en una postura.
Yoga en un ambiente cálido y húmedo
En parte debido a que el calor favorece la relajación muscular a la vez que relaja la mente y el sistema nervioso, el yoga generalmente se hace en una habitación caliente. En algunos estilos, en particular el bikram y varios tipos denominados “hot yoga”, se calienta la habitación fuertemente hasta 38ºC. Como suele haber muchos cuerpos que sudan abundantemente en estas clases, la habitación en seguida se vuelve también húmeda. Aunque el calor y la humedad pueden favorecer la profundidad de las posturas, también aumentan el riesgo de deshidratarse y sufrir ataques al corazón, y son especialmente peligrosos para gente con esclerosis múltiple, epilepsia, síndrome de la fatiga crónica, fibromialgia y enfermedades inflamatorias como el lupus o la enfermedad de Crohn, así como para las embarazadas. El calor también aumenta hasta donde se estiran los ligamentos y esto puede causar lesiones. Por suerte, los cuerpos se acostumbran a condiciones de calor y humedad con el tiempo. Esto se consigue de forma segura avanzando paulatinamente a lo largo de varias semanas. Si dejas de practicar hot yoga durante un mes o dos, sin embargo, quizá tengas que empezar el proceso de nuevo.