Tercera edad. Pilar Pont Geis
épocas de la vida. En la mayo-ría de los alimentos no hay gran diferencia entre lo aconsejado a los jóvenes y a los adultos.
Energía y calorías
La caloría es la unidad de energía proporcionada al cuerpo por los alimentos que se consumen. Esta energía es necesaria para mantener las funciones interiores del cuerpo como respirar, digerir, latir el corazón y además para las actividades físicas como: andar, lavar, correr, trabajar, nadar, etc.
Generalmente se considera que una persona mayor necesitará menos energía.
Esto es así porque hay una pérdida de tejido muscular que necesita energía y por una posible reducción en actividad física. Sin embargo, hay muchas personas que mantienen una actividad física marcada hasta una edad muy avanzada y no necesitarán menos calorías.
Proteínas
Las proteínas de los alimentos proporcionan los aminoácidos esenciales para mantener y reparar los tejidos del cuerpo. Ya que éste es un proceso constante, se necesita una cantidad de proteínas diarias igual que en edades más jóvenes.
Las proteínas provienen de la carne, aves, embutidos, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, o sea, de origen animal y también de fuentes vegetales como el pan y otros cereales como la pasta, las legumbres y las patatas.
Se aconseja que las proteínas deben proporcionar el 10-15% de las calorías en la dieta. Un gramo de proteínas da 4 calorías.
Grasas
Las grasas proporcionan energía, además de ciertas vitaminas. Sirven para dar sabor a la comida y satisfacer el apetito.
Las fuentes animales de grasa en la dieta son la mantequilla, la nata, la leche, los quesos, las carnes, especialmente el cerdo, el cordero y los embutidos, el pescado azul, productos de pastelería y vegetales como los aceites de oliva, soja, girasol, maíz, las margarinas y los frutos secos.
Hoy día se habla de la relación entre un consumo excesivo de grasa, especialmente la grasa animal/saturada y los problemas de colesterol y arteriosclerosis. Por esto, hay que vigilar la cantidad y tipo de grasa en la dieta.
Las grasas deben proporcionar el 30-35% de las calorías de la dieta, con énfasis en la grasa vegetal. Un gramo de grasa da 9 calorías.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía. Se dividen en dos clases: los almidones o féculas como el pan y otros cereales, pasta italiana, arroz, legumbres, patatas y algunas verduras y los azúcares como el azúcar, miel, galletas, pasteles, chocolates, mermeladas, helados, caramelos y bebidas azucaradas. Un exceso de hidratos de carbono, especialmente azúcares, se convierte en grasa en el cuerpo y ello produce sobrepeso y obesidad.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50-55% de las calorías en la dieta, con énfasis en las féculas. Un gramo de hidrato de carbono da 4 calorías.
Vitaminas
Son sustancias esenciales para ciertas funciones reguladoras del cuerpo humano como la función de los ojos, la piel, la formación y la estructura de los huesos y de la sangre, y además para la producción de energía en el cuerpo.
Las vitaminas se encuentran en una gran variedad de alimentos tanto de fuente animal como vegetal.
No proporcionan energía.
Minerales
Los minerales como el calcio, hierro, fósforo, zinc, etc. también son sustancias esenciales en la estructura de ciertos tejidos del cuerpo y en funciones celulares.
Igual que las vitaminas, se encuentran en una gran variedad de alimentos y no proporcionan energía.
Fibra
Es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no digiere, crea un volumen en el intestino que lo hace trabajar para evacuar y evitar el estreñimiento.
La fibra se encuentra en los cereales integrales, como el pan integral, pasta integral, cereales del desayuno con fibra, legumbres, arroz integral, verduras y frutas, especialmente frutos secos.
Agua
El agua es esencial para mantener la vida. Dos tercios del peso total de un cuerpo están constituidos por agua. Ayuda a disolver y a digerir los alimentos y eliminar sustancias tóxicas. Hay que ingerir unos dos litros de líquido al día (6 a 8 vasos) en forma de agua sola, infusiones, zumos, leche, caldos o sopas, etc.
Problemas de alimentación en la tercera edad
La alimentación de las personas mayores puede ser deficiente por varios motivos:
-La pérdida de dientes o utilización de postizo puede reducir la capacidad y deseo de masticar ciertos alimentos como la carne y el pescado.
-Una reducción en las secreciones del estómago e intestino hace la digestión difícil y más larga.
-Disminuye la sensación de gusto y de sed que puede influir sobre el apetito y la capacidad de darse cuenta de cuándo se necesita beber.
-Tener menos capacidad económica y/o física de poder comprar los alimentos necesarios y poder preparar las comidas como antes.
-Un cambio en la situación de vida, como el quedarse solo, puede desanimar a la persona a comer correctamente y pasa con cualquier cosa.
-Desconocimiento de los alimentos que deben componer una dieta correcta.
Todos estos factores pueden conducir a eliminar uno o más grupos de alimentos en la dieta y ponerse a riesgo de desarrollar una mala nutrición y pérdida de salud y de actividad.
Diferentes estudios han demostrado que mucha gente mayor tiende a comer menos carne y pescado, frutas y verduras frescas, prefiriendo más féculas, productos azucarados y alimentos que necesiten poca preparación y conservación como los embutidos.
Por lo tanto, la dieta puede ser deficiente en fibra, vitaminas como D, C, del grupo B como ácido fólico, B1 y B2 y minerales como el hierro y el zinc.
CONSEJOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN
Grupos de alimentos y cantidades recomendadas
Leche y lácteos: La leche es un alimento muy importante en esta edad por su contenido de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas (A, D y B2).
Es recomendable tomar al menos medio litro al día, sea sola, mezclada con café, malta, harina chocolateada, o en salsas tipo bechamel, postres como el flan, natillas o yogur o bien añadida a diferentes platos como leche en polvo.
La leche puede tomarse normal excepto cuando hay que vigilar la cantidad de grasa en la dieta y/o por problemas de digestión, entonces se recomendaría tomarla descremada.
El queso también es nutritivo, tanto los más económicos como los caros. Es mejor para esta edad tomar un queso con poca grasa, blando y de fácil masticación y digestión como el requesón, tipo Burgos, etc.
El queso se puede tomar rallado o añadido a diferentes platos.
Carne, pescado y huevos: Estos alimentos proporcionan proteínas, minerales como el calcio, hierro, zinc, ácido fólico y vitamina B12.
En esta edad es preferible evitar las carnes y embutidos con mucha grasa por ser más difíciles de digerir y tener un efecto nocivo sobre la salud. Son más aconsejables las carnes blandas como el pollo, ternera, pavo, vaca y cerdo magro y el hígado una vez a la semana.
Si hay dificultad de masticación es mejor picar la carne y comerla como hamburguesa, salchichas, pastel de carne, albóndigas, canelones, estofados, croquetas, etc. También se hace más fácil masticar la carne preparada con un poco de jugo o