Pilates para la tercera edad. Manuel Pedregal Canga
Contraindicaciones para personas con osteoporosis
La literatura médica nos indica que el paso de los años es un factor que predispone a la pérdida de masa ósea: con el tiempo, nuestros huesos se van volviendo más frágiles debido, principalmente, a alteraciones relacionadas con la fijación del calcio. Este problema está directamente relacionado con la dificultad que tienen las personas mayores para sintetizar vitamina D, necesaria para fijar el calcio al hueso.
Es por esta razón por la que se recomienda una exposición moderada a irradiación solar, ya que la luz del sol es necesaria para la síntesis de vitamina D.
La Densidad de Masa Ósea (DMO) es el indicador habitual para reflejar el estado de salud del hueso. La disminución de la DMO conlleva un aumento de la probabilidad de aparición de fracturas y una disminución de la capacidad de regeneración del tejido óseo lesionado. (Cummings, 1993; Marshall, Holt et al., 1996).
Ya veremos más adelante que, en la práctica, proponer ejercicios a personas con esta problemática debe incluir ciertos márgenes de seguridad. Aunque no todas las personas con disminución en su masa ósea tienen por qué sufrir una fractura al realizar un movimiento contraindicado, sí creemos que son los candidatos número uno si se dan suficientes contribuyentes durante ese ejercicio. Por consiguiente, lo esencial será prevenir o reducir las posibilidades de que se produzca una fractura a lo largo del entrenamiento.
También sabemos que la mayor pérdida de masa ósea se concentra en el hueso trabecular y no tanto en el cortical. Por este motivo, las fracturas más habituales se localizan especialmente en zonas con este tipo de tejido: en concreto, la cadera, la columna y la muñeca.
Nuestra recomendación –con carácter general– es efectuar flexiones anteriores de la columna, rotaciones al final de rango o contra resistencia e inclinaciones laterales al final de rango. Estos movimientos deben ser cuidadosamente modificados a fin de mantener la columna vertebral de estas personas lo más lejos posible de fuerzas que pudieran comprometer segmentos vertebrales aislados.
De entre los múltiples estudios que relacionan el ejercicio con personas que padecen osteoporosis, hemos elegido dos como ejemplo. Únicamente queremos evidenciar que el efecto del ejercicio en personas con osteoporosis está ampliamente documentado:
«Los músculos de la espalda más fuertes reducen la incidencia de fracturas vertebrales: un seguimiento prospectivo de diez años de mujeres posmenopáusicas». Dr. M. Sinaki, Department of Physical Medicine and Rehabilitation. Mayo Clinic, 200 First Street SW, Rochester MN 55905, USA.
«Efecto del ejercicio en la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida relacionada con la salud en mujeres osteoporóticas con antecedentes de fracturas vertebrales: un ensayo aleatorizado y controlado». A. Bergland (Faculty of Health Sciences Oslo University College Oslo Norway).
«Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises». Sinaki, M; Mikkelsen, BA,. 1984 oct; 65(10): 593-596.
En este estudio se eligieron cuatro grupos de control: personas con osteoporosis que se someten a ejercicios solo de extensión, solo de flexión, flexión y extensión y personas que no hacen ningún tipo de ejercicio. Algunas conclusiones de esta investigación resultan muy relevantes para nuestro campo de trabajo:
Trabajar en extensión la columna vertebral de una persona con osteoporosis nos parece lo más apropiado, pues la columna torácica de estas personas puede presentar grados de flexión exagerados. Debemos tener en cuenta que pasar de una curva en la columna de flexión a zona neutra ya implica un trabajo muy serio en extensión. Por lo tanto, cuando determinamos el objetivo de trabajar en extensión valoramos si la posición neutra requiere un trabajo de inversión de la flexión que nos fijamos como fin primario. Antes de que una cifosis torácica pueda mostrarnos una extensión debe pasar por su zona neutra. En definitiva, antes de pensar en un ejercicio de extensión tradicional, ten siempre en cuenta contemplar la neutralidad en la columna.
Este razonamiento se podría aplicar igualmente a la articulación de una cadera que lleva alineada en una ligera flexión desde hace años, lo cual no nos permitirá pasar a extensión a la primera de cambio. Más bien encontraremos que, insistiendo en pedir extensión cuando este movimiento está limitado, veremos la extensión ocurrir en la región lumbar como compensación a dicha restricción.
Aumento de las curvas en la columna vertebral
La agudización de la cifosis está muy relacionada con la pérdida de masa ósea en la columna vertebral. Para relacionar nuestras clases con este perfil de personas tendremos que modificar todos los ejercicios que implican flexión anterior. En ningún caso trabajaremos aumentando la cifosis que nuestros alumnos puedan estar padeciendo: como muestra la figura, un aumento de la cifosis implica que las escápulas modifican su posición natural (los hombros se adelantan).
Cuando esto sucede, comenzaremos a presentar problemas de movimiento en los hombros: pierden flexibilidad; incluso es posible que determinados gestos nos resulten dolorosos.
Es común pensar: «Mi espalda está demasiado curvada; me duele cuando hago determinados ejercicios». Por este motivo quien razona así cree que hacer ejercicio no es posible, pues no podrá moverse sin sentir dolor. Nada más lejos de la realidad: nuestros objetivos nunca estarán orientados a corregir completamente la forma de la columna. Aunque no consigamos corregirla al cien por cien, un trabajo de Pilates moderado seguramente que procurará buenas sensaciones y mejorará nuestra postura corporal.
Alteración de la marcha
De manera general, la marcha se deteriora en la tercera edad. Los motivos son muy variados. Sin embargo, hay uno muy común y de efectos bastante lógicos:
Rigidez articular: artrosis
No pretendemos hacer «clínica» de nuestro propósito, pues ni de lejos conocemos todos los entresijos de una enfermedad como la artrosis, pero sí que está en nuestras manos acceder a cierta información que nos puede ayudar a manejar estas situaciones con mayores garantías. Sabemos lo que nuestro médico nos diagnostica: «Padeces artrosis… Ya tienes una edad, es normal». «Entonces, ¿qué puedo hacer?», preguntamos. «Pues nada, cuidarte lo más posible, evitar esfuerzos exagerados… pasear también viene bien… y si el dolor es intenso puede ayudarte cierta medicación», nos responde el facultativo. También sabemos que cuando el nivel de artrosis es elevado padecemos un determinado dolor casi permanentemente: en este caso, ejercicios suaves y centrados en movilizar la zona pueden aportar cierto nivel de bienestar. Por el contrario, todos aquellos ejercicios que ponen al final del rango la articulación lesionada (artrósica) provocan de inmediato, al elevar la irritación, dolor, con lo que la sensación última será desagradable.
En estos casos, proponemos ejercicios asistidos (gravedad reducida) que nunca se producen al final del rango de la articulación (amplitud controlada) y cargas bajas. Se trata de producir movimiento con la carga más reducida posible. Nuestro movimiento no es pasivo en absoluto, pero para la articulación dañada tiende más a moverse con una sensación de flotabilidad. Este tipo de ejercicios, en un primer nivel, nos ayudarán a movilizar en «márgenes no dolorosos». Esto es muy importante, ya