Dance Anatomie. Jacqui Greene Haas
manchmal aus fehlender Motivation resultiert. All diese Stressfaktoren führen letztlich zu einer zögerlichen, glanzlosen Ausführung der Bewegungen, mangelnder Balance und unerwünschter Muskelanspannung.
Die besten Tänzer stehen mit sich selbst im positiven Dialog, um sich immer wieder zu motivieren. Dadurch lassen sich Spannungen im Körper abbauen und Bewegungen mit größerer Leichtigkeit ausführen. Denken Sie stets daran, eine gesunde Verbindung zwischen Körper und Verstand zu schaffen. Akzeptieren Sie sich selbst – so einfach ist das. Seien Sie stark und sprechen Sie sich immer wieder Mut zu: Sie schaffen es! Vielleicht plagen Sie Kritik und Zweifel: Wenn Sie den Tanz lieben und Ihre Technik verbessern wollen, dann müssen Sie lernen, negative Gedanken auszuschalten und selbstbewusst an sich zu glauben.
Tanzbezogene Übungen
Sämtliche Übungen und Abbildungen in den einzelnen Kapiteln dieses Buchs stehen in direkter Verbindung zueinander. Während der jeweiligen Übungen sollte sich der Tänzer so lange vorstellen, dass sein Nacken entspannt und seine Körpermitte stabil ist, bis er dies verinnerlicht und in seine Tanztechnik integriert hat. Die Bilder für die Visualisierung sollten stets positiv und einfach sein: Bei den Beinübungen in Kapitel 7 gilt zum Beispiel die ganze Aufmerksamkeit der besseren Flexibilität im Hüftgelenk und nicht einer Verspannung. Nachdem Sie die Visualisierung in den Übungen angewandt haben, schicken Sie diese positiven mentalen Bilder vor dem Training, Proben und Vorstellungen durch Ihren Körper. Sie werden spüren, wie Sie sich technisch weiterentwickeln und dass Sie mit weit weniger unerwünschter Spannung im Körper arbeiten.
Setzen Sie diese positiven Bilder ein, wo immer es geht, denn auch der Geist muss ständig trainiert werden. Lassen Sie keinesfalls zu, dass sich destruktive Gedanken einschleichen und Ihre Technik sabotieren. Jede Übung in diesem Kapitel in diesem Buch enthält einen Abschnitt „Beim Tanzen“, in dem erläutert wird, wie der Tänzer die neu erworbenen Fähigkeiten konkret anwenden kann.
DIE LEISTUNG VON HERZ UND LUNGE
Auch wenn sich dieses Buch auf tanzspezifische Übungen konzentriert, darf beim Tanz die Fitness von Herz und Lunge, sprich die kardiorespiratorische Komponente, nicht außer Acht gelassen werden. Die Forschung kommt immer mehr zu dem Schluss, dass Tänzer und andere Athleten, die nicht den Ausdauersportlern zugerechnet werden, über eine vergleichbare kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit verfügen sollten wie diese. Proben und Vorstellungen sind meist von relativ kurzer Dauer und die Art des gewöhnlichen Tanztrainings könnte man eher als anaerob bezeichnen.
Um die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit zu erhöhen, bedarf es jedoch eines aeroben Trainings, aufgrund dessen es zur besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Zellen kommt. Durch aerobes Training nimmt die Herzgröße zu, sodass mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann. Kardiorespiratorische Fitness verbessert den Sauerstofftransport und erhöht die Ausdauer. Tänzer profitieren von einer guten Herz- und Lungenleistung, denn es kommt langsamer zu körperlicher und geistiger Ermüdung – und das Verletzungsrisiko sinkt.
Je größer also Ihre aerobe Fitness, desto länger können Sie proben, bevor Sie müde werden. Das tägliche Tanztraining reicht dafür aber nicht aus. Am effektivsten lässt sich die aerobe Kapazität steigern, wenn die Herzschlagfrequenz drei- bis viermal pro Woche für mindestens 20 Minuten um 70 bis 90 Prozent erhöht wird, zum Beispiel durch Training auf einem Crosstrainer, einem Laufband oder Trimmrad oder beim Schwimmen. Lehrende können auch Teile des Tanztrainings so anlegen, dass mehr aerobe Leistung erreicht wird, indem sie Übungen verlängern oder häufiger ohne Pause wiederholen. Auch längere Sprungkombinationen im Raum sind eine Möglichkeit. Zur Minderung des Verletzungsrisikos und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit müssen sich Tanzlehrer auch um die kardiorespiratorische Fitness ihrer Schüler kümmern.
TRAININGSPRINZIPIEN
Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms sollte der Tänzer einige grundlegende Regeln berücksichtigen, um nicht nur seine Muskeln zu stärken, sondern auch Sehnen und Bänder. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Tänzer über das Tanztraining hinaus zusätzliches Krafttraining benötigen. Schon 2004 haben Yiannis Koutedakis und Athanasios Jamurtas in ihrem hervorragenden Artikel The Dancer as Performing Athlete festgestellt, dass schlechte körperliche Fitness mit Verletzungsgefahr zusammenhängt und sich Fitness durch zusätzliches kontrolliertes aerobes Training steigern lässt. Natürlich sind Tänzer in erster Linie Künstler, doch sollten sie zusätzliches Training unbedingt in Erwägung ziehen, um gesunde Tänzer zu sein.
• Funktionstraining: Diese Art des Trainings wurde in den letzten Jahren immer mehr zum Thema in der Sportmedizin. Trainiert wird im Stehen und die Übungen setzen mehrere Körperpartien gleichzeitig ein. Ziel ist die Stärkung der Grundmuskulatur, die die Gelenke stabilisieren soll. Für eine gute Kontraktion zur Stabilisierung muss man aber dennoch in der Lage sein, die Muskeln zu isolieren. Die erweiterte Neuauflage dieses Buchs enthält mehr Übungen aus dem Funktionstraining, um vom Boden über das Funktionstraining bis an die Stange zu führen. Für eine gute Fußarbeit müssen auch die Gelenke über den Füßen kraftvoll und stabil sein.
• Überlastungsprinzip: Um Kraft aufzubauen, bedarf es einer progressiven Belastung der Muskeln, die während des gesamten Bewegungsablaufs eine maximale Muskelkontraktion erzeugen müssen. Bei dieser Trainingsart ist zwar die Zahl der Wiederholungen gering, es werden jedoch größere Widerstände eingesetzt und die Muskeln bis zur Ermüdung beansprucht. Sorgen Sie sich nicht, dass Sie durch Kraftaufbau Ihre Flexibilität verlieren könnten: Die Wissenschaft hat dafür keinerlei Belege gefunden.
• Krafterhalt: Dieses Prinzip bezieht sich auf den schnellen Kraftverlust, wenn das Training ausgesetzt wird. Hat ein Tänzer Urlaub oder gerade kein Engagement, sollte er mindestens viermal pro Woche ein tanzspezifisches Fitnessprogramm absolvieren, um seinen Trainingszustand zu erhalten. (Das Training entspricht den in diesem Buch erläuterten Übungen.)
• Spezialisierung: Hierbei geht es um das Training der speziell für die Verbesserung der Technik benötigten Muskeln. Damit sich das Fitnesstraining positiv auf den Tanz auswirkt, müssen die für die Tanzbewegungen benötigten Muskeln so eingesetzt werden, als seien die Übungen bereits der Tanz.
• Korrekte Ausführung: Für ein effektives Training muss jede einzelne Wiederholung ohne Abstriche in puncto Haltung, stabile Körpermitte oder Atmung ausgeführt werden. Hören Sie auf, sobald Ihre Haltung nicht mehr optimal ist, nehmen Sie die entsprechenden Justierungen vor – und beginnen Sie noch einmal von vorn. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die hauptsächliche Muskelbewegung und darauf, wie die Bewegung auf den Körper wirkt.
• Warm-up und Cool-down: Jedes Training sollte mit einem Warm-up beginnen, um die Durchblutung anzuregen, die Atmung zu beschleunigen und die Körpertemperatur leicht anzuheben. Ist der Körper aufgewärmt, sind die Übungen effektiver. Hierfür bietet sich ein Aufwärmtraining von zehn Minuten mit den in Kapitel 4 beschriebenen Übungen an. Auf die Übungen folgt dann lockeres Laufen am Platz. Den Abschluss der Trainingseinheit sollte das Cooldown bilden, damit der Körper in den Ruhezustand zurückkehrt. Hier können Sie zehn Minuten lang die in Kapitel 5 erläuterten Atemübungen ausführen oder leichte Dehnübungen einbauen, um Muskelkater zu vermeiden.
Jede Übung in diesem Buch verfolgt einen bestimmten Zweck und ermöglicht Tänzern mit bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten, um das eigene Training nach und nach intensiver und effizienter zu gestalten.
Damit der Zweck einer Übung erreicht wird, ist es wichtig, dass sie von Anfang bis Ende korrekt ausgeführt wird. Dabei sollte das Hauptaugenmerk stets auf einer exakten Ausrichtung der Haltung liegen. Die Bewegungen sollten nicht mit Schwung eingeleitet werden und ohne Ausnutzung der Schwerkraft langsam,