300 Übungen für ein neues Fußballtraining. Martin Hasenpflug
erhält ein Zuspiel. Er dribbelt zu B und Passgeber B wechselt mit einer Aufgabe des Lauf-ABCs zu A.
Der Trainer ruft den Spielern die aktuelle Aufgabe des Lauf-ABCs zu: Armkreisen, Anfersen, Kniehebelauf, Hüftrotation, Hopserlauf, Hampelmann, Seitwärtslauf, Antritte usw.
Spieleranzahl: 16-28 Spieler.
Variation: Am Innenquadrat werden die zwei Bälle per Jonglage hin- und hergespielt. Spieler B halten den Ball in der Hand. Anstatt zu passen, werfen sie den Ball. Spieler A halten den Ball mit ihrem Ersten Kontakt in der Luft und nehmen ihn mit ihrem zweiten Kontakt per Dropkick mit.
Frei wählbare Aufgabe beim Lauf-ABC.
Organisation und Ablauf (umfangreich)
Vier Hütchenreihen (6-8 Hütchen) entsprechend der Zeichnung aufbauen. Der jeweilige Abstand der Hütchenreihen beträgt 8 Meter.
Die Spieler teilen sich außen an den vier Hütchenreihen zur gleichen Zahl auf. Der jeweils erste Spieler, an den beiden linken Hütchenreihen, hat einen Ball in der Hand.
Die jeweils ersten Spieler starten gleichzeitig in die Hütchenreihen und absolvieren dabei athletische Aufgaben. Die nächsten Spieler starten, nachdem die vorderen Spieler den mittleren Bereich der Hütchenreihe erreichen. Zwischen den Hütchenreihen werfen sich die Spieler die Bälle hin und her.
Nach dem Ballwurf laufen die Spieler zum Anfang der gegenüberliegenden Hütchenreihe.
Spieleranzahl: 12-24 Spieler.
Wettbewerb: Die jeweils ersten Spieler haben einen Ball am Fuß. Slalomdribbling und Pass zurück. Welche Gruppe spielt zuerst 20 Pässe?
Athletische Aufgaben: Zwei (drei) Kontakte je Zwischenraum. Kurze Schlusssprünge. Slalom-Sidesteps. Hopserlauf. Kniehebelauf. Anfersen usw. Ohne Ball: ein Kontakt je Zwischenraum und nach der Hütchenreihe Sprint bis zum Anfang der gegenüberliegenden Hütchenreihe (rechts vorbeisprinten).
Organisation und Ablauf (umfangreich)
Aus sechs Hütchen (Stangen) ein Rechteck (50 x 20 m) bilden.
Die Spieler laufen mit Ball in der Hand ums Feld.
Stufe 1: Den Ball auf den Boden tippen. Den Ball um den Körper führen. Den Ball unter das hochgezogene Bein führen. Dribbling. Zwischen den Innenseiten hin- und herkicken. Eine Aufgabe pro Runde.
Stufe 2: Paare bilden und sich auf den Linien A/B gegenüberstellen. A mit Ball. Den Ball auf den Oberschenkel des Partners werfen und flach zurückspielen (Dropkick). Den Ball zur Brust werfen, abtropfen lassen und zurückspielen.
Stufe 3: Drei Spieler in einer Reihe A/B/C. Zwei Bälle (A/C): A wirft zu B, B fängt, wirft zurück, B dreht sich, bekommt von C einen Ball zugeworfen usw. B lässt einen geworfenen Ball mit der Brust abtropfen und spielt flach zurück. B passt ein Zuspiel von außen direkt zurück. Kopfball. Ein Ball (B): B wirft den Ball durch seine Beine nach hinten zu A, den Ball direkt zurückwerfen und das Gleiche in Richtung C. Ein Ball (A): A passt zu B, B nimmt den Ball nach hinten mit und passt zu C weiter, C lässt klatschen und Ablauf wie zuvor. Zwei Spieler zu A und einer zu C. A passt zu C, nachlaufen, Doppelpass und A wechselt auf Position C. Gleicher Ablauf von C nach A.
Spieleranzahl: 8-24 Spieler.
3SPRINTTRAINING
Schneller durch Sprints und Fangspiele
Die Schnelligkeit gehört, laut dem Ausbildungssystem von Ajax Amsterdam (TIPS: Technik, Intelligenz, Persönlichkeit, Schnelligkeit), zu den Grundelementen des Fußballs. Der sprintstarke Spieler hat in allen Bereichen des Spiels Vorteile. Bei gleicher Distanz erreicht er immer vor dem Gegner den Ball. Er hält Bälle im Spielfeld, die bei langsameren Spielern ins Seitenaus gegangen wären. Er kann wegdribbelnde Gegner einholen und sie unter Druck setzen.
Der Muskel hat wie der Kopf ein Gedächtnis. Jeder absolvierte Sprint macht einen Spieler schneller. Deshalb sollten die Spieler in jeder Trainingseinheit Sprints absolvieren. Ein Sprinttraining ist wichtig, man darf hier aber keine Wunder erwarten. Den Spieler kann man nur innerhalb seiner biologischen Voraussetzungen schneller machen. Doch selbst kleine Geschwindigkeitsverbesserungen wirken sich positiv aufs Spiel aus.
Um die Spieler optimal in ihrer Schnelligkeit zu verbessern, absolvieren sie gleichermaßen zyklische und azyklische Sprints, d. h. gerade Sprints und Sprints mit Richtungswechsel. In diesem Kapitel finden sich daher Sprintübungen (gerade Sprints) und Fangspiele (azyklische Sprints). Eine gute Koordination und Reaktivkraft begünstigt einen Geschwindigkeitszuwachs. Alle Aufwärmübungen in diesem Buch enthalten koordinative Elemente und durch die „Sonderaufgabe Burpees“, die die Verlierer in den Wettbewerben absolvieren, verbessert sich die Reaktivkraft.
Sprintübungen sollten immer im aufgewärmten und noch „frischen“ Zustand erfolgen. Die Spieler absolvieren je Einheit etwa 10-16 Sprints über 10-15 Meter. Zwischen den Sprints pausieren sie etwa 45 Sekunden. Eine Verbesserung der Schnelligkeit erfolgt nur bei voller Intensität des Sprints. Das Schnelligkeitstraining reduziert die Kraftreserven. Die Spieler müssen nach diesem Trainingselement mit ihrer Kraft haushalten. Sie können sich so besser auf die Trainingsinhalte konzentrieren.
Auch die Fangspiele sollten erst nach der Erwärmung stattfinden. Fangspiele kennzeichnen sich durch viele kurze Sprints in alle Richtungen. Hier wird insbesondere Antrittsschnelligkeit und Beweglichkeit trainiert. Eine gute Beweglichkeit ist im Fußball wichtig, weil sie bei allen Aktionen mit Wendungen, Drehungen, Richtungswechselsprints und Sprüngen nötig ist. Dabei werden Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt. Die Gelenkreichweite wird optimiert und man beugt Verletzungen vor.
Bei Fangspielen müssen Spieler innerhalb kürzester Zeit, abhängig von etlichen Faktoren, immer wieder neue Entscheidungen treffen. Die Aufgabe ist zu komplex, um sie auf intellektuellem Wege zu lösen. Dadurch entsteht bei Fangspielen positiver Stress. Um nicht zu verlieren bzw. zu „Schaden“ zu kommen, versetzt ein natürlicher Schutzmechanismus den Spieler in einen Flow-Zustand. Dadurch wird die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit drastisch erhöht und der Mensch kann sich „schützen“. Die Spieler verlieren das Zeitgefühl und vergessen alle Dinge außerhalb des Spiels. Alle Situationen scheinen nun lösbar zu sein. Dieser positive Gefühlszustand steigert auch das Selbstbewusstsein und fördert den Teamgeist.
Sprintübungen bzw. Fangspiele immer im Wechsel absolvieren und sie mindestens 1 x in der Woche ausführen. Das Sprinttraining sollte nicht zulasten (zeitlich) anderer Bereiche gehen. Die Trainingseinheit dann einfach um etwa 10 Minuten verlängern.
Organisation und Ablauf (azyklisch)