Yoga y medicina. Timothy McCall
Buena postura. b) Columna con curvatura, un hábito postural común. Cuanto más hacia delante esté la cabeza en relación con la columna, mayor será la tensión sobre el cuello y la parte superior de la espalda.
EJERCICIO EXPERIMENTAL. Este ejercicio requiere el uso de una cinta de yoga de entre dos y tres metros, depende de tu talla (en un apuro, dos corbatas de hombre atadas pueden servir). Pásate la cinta por la parte superior de la espalda y coge un extremo con cada mano (figura 2.3a). Pasa cada extremo de la cinta por encima de su respectivo hombro (no cruces la cinta por delante de tu cuerpo) y cruza las cintas por la espalda, sosteniendo un extremo en cada mano (figura 2.3b). La cinta ha de estar moderadamente tensa y no colgar ni doblarse. Cuando la cinta esté en la posición correcta, tira ligeramente de los dos extremos hacia abajo. Si la cinta está bien puesta, sentirás tracción en los trapecios, en la parte superior de la espalda, cerca del cuello. También podrás sentir cómo tus omóplatos se mueven hacia las costillas. Camina por la habitación y continúa tirando suavemente de los extremos de la cinta. ¿Sientes que caminas de otra forma cuando lo haces alineado? ¿Sientes los pies más ligeros? Si es así, acabas de experimentar un poquito de lo que una buena postura puede aportarte.
Figura 2.3
Figura 2.4
6. Mejora la función pulmonar. El yoga mejora la función pulmonar con la postura y la respiración. Una postura encorvada presiona la parte inferior de las costillas contra el abdomen, lo cual restringe el movimiento de las costillas y limita la cantidad de aire que se puede tomar. Si no llega la cantidad suficiente de aire a la base de los pulmones, se compromete la capacidad de rellenar esta zona rica en sangre con oxígeno y eliminar los productos gaseosos de desecho. La mejor postura que ofrece el yoga ayuda a abrir la región de las costillas inferiores, y aprender a emplear los músculos abdominales para espirar más plenamente (ver capítulo 8) permite tomar más aire en la siguiente inspiración. Está demostrado que la práctica del yoga mejora la capacidad vital (cantidad total de aire que se puede expulsar), el máximo que se puede soplar en un segundo y el tiempo que se puede aguantar la respiración, así como el flujo respiratorio máximo, lo cual ayuda a explicar por qué el yoga parece ser tan útil para el asma.
7. Ayuda a respirar más lenta y profundamente. Los yoghis, en comparación con otras personas, tienden a hacer menos respiraciones y de mayor volumen. La respiración más lenta calma el sistema nervioso. Las respiraciones del yoga son mucho más eficaces. Este efecto se demostró en un estudio publicado en 1998 en la prestigiosa revista médica británica The Lancet, realizado con personas con problemas respiratorios debidos a una insuficiencia cardíaca congestiva. Con insuficiencias cardíacas congestivas avanzadas, se puede acumular líquido en los pulmones, lo que interfiere en la oxigenación normal y crea una sensación de sofoco. La respuesta natural es agitarse y respirar muy rápido para intentar tomar el máximo aire posible, pero esto resulta contraproducente. Muchas respiraciones rápidas y poco profundas en realidad hacen que llegue menos aire a los alvéolos, los pequeños sacos de los pulmones en los que se produce el intercambio de oxígeno, que unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Tras un mes practicando una técnica del yoga conocida como respiración completa, los pacientes del estudio bajaron de una media de 13,4 respiraciones por minuto a 7,6, mientras que su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, al igual que la saturación de oxígeno en la sangre. Por tanto, los pacientes que empezaban a sentir que se quedaban sin aliento y respiraban más de 20 veces por minuto acabaron con mayores niveles de oxígeno en la sangre respirando sólo seis veces por minuto al estilo del yoga.
8. Ayuda a no respirar por la boca. El yoga facilita la respiración por la nariz tanto en la inspiración como en la espiración. Las cavidades nasales filtran, calientan y humidifican el aire, eliminando el polen y la polución que se inhalan antes de que lleguen a los pulmones. El aire caliente y húmedo tiene menos posibilidades de provocar un ataque de asma. La respiración por la boca hace que ésta se reseque y, según los dentistas, contribuye a que se desalinee la mordida y se sufra una mala respiración además de otros problemas. También existen pruebas de que la respiración por la boca por la noche contribuye a que haya ronquidos y una posible apnea del sueño, una enfermedad común y potencialmente fatal con la que las personas dejan de respirar repetidamente mientras duermen. Como las cavidades nasales son más estrechas que la boca, existe una mayor resistencia al flujo de aire en ellas, lo cual tiende a ralentizar la respiración y calmar el sistema nervioso y la mente. Para obtener más información sobre la respiración por la boca, consulta el capítulo 10.
9. Aumenta la oxigenación de los tejidos. Una mayor cantidad de oxígeno en los pulmones se puede traducir en una mayor cantidad de oxígeno en el cerebro y otros tejidos, incluidas aquellas áreas en proceso de curación. Se ha demostrado que la relajación del yoga aumenta el flujo sanguíneo en las partes periféricas del cuerpo, como las manos y los pies. También se ha demostrado que el yoga aumenta los niveles de hemoglobina y glóbulos rojos que transportan el oxígeno a los tejidos. La gente que respira rápidamente y con poca profundidad elimina más dióxido de carbono de los pulmones de lo necesario, lo cual hace que aumente el pH de la sangre, es decir, es más alcalina. Como respuesta, la hemoglobina se mantiene en el oxígeno con más fuerza y llega menos a los tejidos que la necesitan. Aunque todavía no se ha documentado científicamente, las posturas con giros favorecen el retorno venoso de los órganos internos, lo que permite que más sangre oxigenada fluya cuando el giro se deshace (un fenómeno que algunos yoghis llaman “retroceso y remojo”). También existen pruebas de que cuando los músculos se tensan de forma crónica, el flujo sanguíneo por éstos se limita. Algunas zonas pueden crear productos metabólicos de desecho, lo cual puede contribuir al dolor. Si llegan menos oxígeno y nutrientes a los tejidos, se inhibe su funcionamiento normal y es posible que los músculos sean menos fuertes, menos eficaces y más propensos a sufrir lesiones que de otro modo.
10. Mejora la salud de las articulaciones. Los cartílagos de articulaciones como la rodilla actúan como amortiguadores y permiten a los huesos que se deslicen suavemente uno sobre otro. Los cartílagos, que funcionan como si fueran una esponja, se nutren del líquido sinovial, el cual se exprime con la compresión articular y empapa al descomprimirla. Si el rango de movimiento es limitado, determinadas zonas de los cartílagos degeneran debido a una falta de alimentación, con lo que son incapaces de reducir la fricción entre los huesos de manera adecuada cuando éstos se mueven. Junto al aumento del rango de movimiento, la práctica de asanas puede ayudar a mejorar la alineación de los huesos y reducir potencialmente el desgaste articular. Al aumentar el rango de movimiento de una articulación y darle patrones de movimiento que no le eran familiares –evitando que salgan grietas en la superficie de la articulación–, se puede conseguir que una zona se desgaste menos.
11. Nutre los discos intervertebrales. Del mismo modo que los cartílagos de las articulaciones, el cartílago que compone los discos de la columna no consigue el aporte de sangre de forma independiente y necesita movimiento para conseguir nutrientes de los vasos sanguíneos cercanos. Una práctica de asanas bien equilibrada en la que se incluyan extensiones hacia atrás, hacia delante y giros, así como una suave elongación de la columna, ayuda a evitar la sequedad y la degeneración de estos discos, lo cual les ayuda a realizar su labor de amortiguación entre vértebra y vértebra. Al amortiguar