Yoga y medicina. Timothy McCall
que es justo lo contrario de lo que la mayoría de la gente en el mundo moderno necesita. Los sentimientos de calma, unión y sentido que experimentamos cuando vivimos el presente suelen inclinar la balanza hacia el sistema nervioso parasimpático, deshaciendo potencialmente parte del daño.
EL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN
La respiración es quizá la herramienta más importante del yoga. Los antiguos yoghis descubrieron que la respiración, que normalmente es involuntaria, tiene efectos significativos en el sistema nervioso si se controla conscientemente, con la posibilidad de aumentar la activación o de ayudar a la relajación, en función de la práctica. Mediante el yoga, te das cuenta de cómo tu respiración influye en cómo te sientes y en cómo la puedes utilizar para modificar tu existencia. El enfoque principal del yoga es el de ralentizar y hacer más profunda la respiración, pero el yoga también se centra en hacer la inspiración y la espiración tan suaves como sea posible, sin saltos ni tropiezos. Controlar las fluctuaciones de la respiración, según la sabiduría del yoga, ayuda a calmar las fluctuaciones de la mente (ver cuadro de la página 49).
Sentirse estresado puede tener una serie de efectos sobre la respiración, la mayoría de ellos, no beneficiosos. Según el yoga, respirar de manera disfuncional puede ser tanto consecuencia como causa de estrés; puedes respirar de manera irregular cuando sufres estrés y una respiración desigual e ineficaz genera tensión y malestar. Simplemente respirando de forma más lenta y más regular empiezan a desaparecer los sentimientos de estrés en cuestión de segundos. Esta idea se refleja en la orden que comúnmente se le da a alguien a punto de perder el control: “Respira hondo”.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Para entender la respiración en el yoga es fundamental comprender el papel del diafragma, el músculo más importante que ayuda a sacar y meter el aire en los pulmones. La parte superior de este músculo, que es grande y delgado y tiene una forma que puede asemejarse a la cúpula de un paraguas, separa el pecho del abdomen. El corazón y los pulmones se sitúan justo encima de él, y el hígado, el estómago y otros órganos abdominales, justo debajo. La parte superior conecta con el interior de las costillas inferiores tanto en la parte anterior como en la posterior. En la parte inferior del diafragma, un grueso tendón lo conecta con la parte baja de la columna. Cuando el diafragma se contrae para iniciar la inspiración, su cúpula se mueve hacia abajo. Si el abdomen está relajado, la presión hará que el abdomen se desplace ligeramente hacia delante y que las partes inferiores de los pulmones se ensanchen hacia abajo. Si lo localizas, sentirás una ligera sensación de presión entre el ombligo y el esternón cuando inspiras que se termina cuando espiras. Igualmente notarás un leve ensanchamiento de las costillas inferiores al inspirar, también ayudado por el movimiento diafragmático, que permite coger más aire.
En una respiración normal, sana, el abdomen tiende a hincharse cuando se inspira. Como el diafragma se desplaza hacia abajo para dejar más espacio para que los pulmones se llenen, los órganos abdominales se comprimen levemente y el abdomen se hincha. Después, cuando espiras, el diafragma se relaja, vuelve a subir y el abdomen se mete un poquito hacia dentro. Un tipo de respiración ineficaz que puede ser un indicador de estrés es la que los yoghis llaman respiración “al revés” o paradójica. En lugar de usar el diafragma para tomar aire de la manera más eficaz, los que respiran de manera paradójica trabajan contra sí mismos, al contraer este gran músculo cuando deberían relajarlo, y viceversa. Los que respiran al revés empujan para dentro el abdomen cuando toman aire y lo sacan cuando espiran. La respiración suele ser breve y entrecortada y la caja torácica sube rápidamente al inspirar. Si lo intentas, observarás que este tipo de respiración es igual a la respiración irregular que aparece cuando estás asustado. El efecto en el sistema nervioso de respirar así de forma habitual es, en cierto modo, como si te asustases miles de veces al día.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: EVALUA-CIÓN DE LA RESPIRACIÓN. Para analizar si tienes una respiración normal o si respiras al revés, siéntate en una silla o túmbate boca arriba. Si te tumbas, quizá quieras flexionar las rodillas y ponerte una almohada bajo la cabeza para estar cómodo. Ponte una mano sobre el abdomen y la otra sobre la parte inferior de las costillas. Mientras inspires y espires suavemente, observa cómo se mueven las manos. No trates de cambiar nada ahora, sólo siente. En una respiración normal, el abdomen se hincha ligeramente al inspirar y vuelve hacia dentro cuando espiras, mientras que la caja torácica no se mueve tanto. En la respiración al revés, el abdomen se mete al inspirar y se hincha al espirar, al mismo tiempo que la parte superior de la caja torácica se mueve más.
Si descubres que respiras al revés, no te preocupes. Es algo que puedes cambiar con el tiempo. Mejor todavía, si respiras así y padeces ansiedad, insomnio, altos niveles de estrés o cualquier otra enfermedad que el estrés pueda empeorar, quizá acabes de descubrir algo que puedes cambiar y que quizá disminuya considerablemente tus niveles de estrés. Ser más consciente de la respiración y aprender algunas técnicas sencillas de yoga para respirar, como la que sigue, puede empezar a ayudarte casi de inmediato.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: RESPIRACIÓN ABDOMINAL. Si te es posible, túmbate para realizar este ejercicio. Primero nota tu respiración natural. Después, inspira y, en la siguiente espiración, contrae suavemente los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna. Respira de esta forma durante un minuto más o menos, después detente y siente si ha habido algún cambio en tu mente o en tu cuerpo. La mayoría de la gente se siente mucho más relajada. Puedes también hacerlo sentado. Si te funciona bien la respiración abdominal al hacerla sentado, puedes realizarla siempre que quieras –en tu puesto de trabajo, en un semáforo en medio del tráfico o en un avión mientras pasan las turbulencias.
SOBRECARGA SENSORIAL Y ESTRÉS
El yoga enseña que, así como aquello que comemos afecta enormemente a nuestra salud, lo que entra en nosotros a través de los órganos de los sentidos alimenta nuestra mente. Hasta el siglo XX, la gente normalmente paraba su actividad cuando oscurecía a primeras horas de la tarde hasta horas tempranas de la mañana siguiente. Con la invención de la luz eléctrica, todo esto cambió. Ahora, ordenadores, televisores, buscas, móviles, luces de neón y alarmas de coches, por citar unos cuantos ejemplos, crean una avalancha de visiones y sonidos que pueden ser mucho más irritantes para el sistema nervioso de lo que se cree. Los estudios indican que los entornos de trabajo ruidosos –incluso cuando los trabajadores creen que los sonidos no les están molestando– pueden activar el sistema de respuesta al estrés. Por eso, la sobrecarga sensorial puede estar agravando niveles de estrés que ya de por sí están por las nubes en el mundo moderno. No resulta extraño que a la mayoría de las personas les resulte tan difícil concentrarse.
El pratyahara, el quinto paso del camino de ocho pasos del yoga, es la abstracción de los sentidos. Aumentando de forma selectiva nuestra atención a fenómenos internos como la respiración, podemos aprender a dejar de prestar atención a fenómenos externos. Todavía oiremos sonidos externos pero, como el barullo de voces en una cafetería llena de gente, se convertirán en sensaciones que dejaremos desvanecerse. Rod Stryker dice que “una de las razones por las que sufrimos tanto de fatiga es que los sentidos se ven inundados por demasiados estímulos. Cuanto más conscientes seamos de nuestro interior y más abstraigamos nuestros sentidos, más repuestos y rejuvenecidos nos encontraremos. Esta interiorización de la atención es también el puente hacia el poder curativo del yoga”.
Intenta este ejercicio que puede ayudar a alcanzar el pratyahara.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: EJERCICIO CON LAS PALMAS. Siéntate en una postura cómoda, con la columna recta. Empieza frotándote las palmas de las manos para calentarlas durante quince o veinte segundos. Después colócatelas sobre los ojos cerrados. No presiones los globos oculares, ya que son muy sensibles. En su lugar, presiona sobre las cejas y las mejillas por fuera del hueso que bordea las cuencas de los ojos. Sigue con el torso derecho, pero deja que tu cabeza se incline ligeramente hacia delante (figura