Yoga y medicina. Timothy McCall
En la postura del perro mirando hacia abajo con apoyo (adho mukha svanasana) y en la media flexión hacia delante de pie (ardha uttanasana), la cabeza se apoya para aumentar el efecto calmante. En la postura del puente con apoyo (setu bandha) y en la postura con las piernas apoyadas en la pared (viparita karani), Patricia recomienda atarse los muslos con una cinta de yoga para obtener una mayor relajación –no se muestra. Del mismo modo, una cinta enrollada en las piernas y los apoyos de yoga, o mantas dobladas, colocados bajo los muslos en la postura del zapatero en supinación (supta baddha konasana) permiten que la cadera libere tensión.
Figura 3.8
a) Postura del perro con apoyo (adho mukha svanasana) b) Media flexión hacia delante de pie (ardha uttanasana) c) Postura del zapatero en supinación (supta baddha konasana) d) Postura en supinación con las piernas cruzadas (supta svastikasana) e) Postura del puente con apoyo (setu bandha) f) Postura con las piernas apoyadas en la pared (viparita karani) g) Postura del cadáver (savasana)
Si se dispone de tiempo, Patricia sugiere que se añadan dos variantes de la postura con las piernas apoyadas en la pared para una relajación todavía más profunda. Después de estar con las piernas en alto contra la pared durante cinco minutos, desata la cinta y, dejando la cadera sobre el cojín, cruza las piernas contra la pared (figura 3.9a) como si estuvieras sentado. Tras uno o dos minutos, cruza las piernas en la otra dirección y quédate así el mismo tiempo que antes. Después, descruza las piernas y empuja con los pies contra la pared para agitar los glúteos justo en el borde del cojín y sobre el suelo. Desde esta posición, cruza las piernas y apóyalas sobre el cojín (figura 3.9b). Quédate así un momento. Después, vuelve a cambiar la dirección del cruce de las piernas. Esta tabla se conoce como viparita karani con ciclo.
Si haces esta u otra tabla de restauración, intenta mantener la tranquilidad que hayas alcanzado en una postura durante la transición hacia la otra. Al principio, puede que sólo quieras mantenerte un minuto o dos en cada postura e ir subiendo de forma gradual hasta un total de quince minutos en sesiones posteriores. Algunas personas se compran cronómetros para saber cuándo cambiar a la postura siguiente. Si lo haces, asegúrate de conseguir uno con una alarma que no sea molesta (podría anular en gran medida algunos de los beneficios de la restauración).
Figura 3.9
YOGA NIDRA
El yoga nidra, un término sánscrito que significa “sueño del yoga”, es una forma compleja de relajación guiada que lleva por un recorrido a través de varias visualizaciones diferentes, normalmente mientras se está en savasana. Un profesor o una voz grabada nos guían en el ejercicio, que puede durar desde unos pocos minutos hasta más de tres cuartos de hora. Al atender a la voz y prestar atención a diferentes partes del cuerpo y a diferentes imágenes cuando nos están dirigiendo, la mente permanece ocupada. Esto es una ventaja en concreto para gente que suele obsesionarse o ponerse nerviosa al intentar relajarse sin un guía. Como el yoga nidra requiere poco esfuerzo, es un ejercicio que casi todo el mundo puede practicar, incluidos quienes están muy enfermos o no tienen energía para hacer asanas o ni siquiera para una meditación sentados.
El yoga nidra, dice Rod Stryker, aporta los beneficios del sueño más profundo sin la desventaja de estar inconsciente. Gran parte de lo que mucha gente considera relajación, afirma, lo es tan sólo parcialmente. El yoga nidra engloba no sólo la relajación del cuerpo y la mente, sino también del sistema nervioso y la mente subconsciente de modo sistemático. “Se han desarrollado diferentes herramientas durante milenios para alcanzar este estado”, según Rod, “y hoy contamos con una recopilación de las diferentes técnicas que se han empleado”. Rod está actualmente inmerso en dos proyectos de investigación en los que diversos científicos están evaluando el potencial curativo de la práctica. El mejor modo de hacer yoga nidra consiste en seguir una clase o practicar en casa con alguno de los CD disponibles (ver apéndice 2).
MEDITACIÓN
En muchas formas de meditación se intenta fijar la atención en una cosa, a lo que los yoghis denominan atención en un punto. Aquello en lo que te concentras puede ser tu respiración, un sonido o una frase (mantra), una vela, un dibujo geométrico (yantra), la imagen de un dios o gurú, o de una luz que emana del centro de tu cuerpo. Escoge algo que tenga un significado para ti e intenta concentrarte en ello durante toda una sesión. Si saltamos una y otra vez de un punto de atención a otro, es menos probable que se cree un estado meditativo.
Un gran obstáculo para la meditación es que mucha gente se siente intimidada por el concepto de meditación o por lo que consideran intentos fallidos al practicarla. Sus mentes están tan ocupadas que asumen que están perdiendo el tiempo. De hecho, sintonizar con las fluctuaciones de la mente es el primer paso para meditar de verdad y puede ser una forma de meditación en sí, como ejercicio consciente. Recuerda que, desde la perspectiva del yoga, para cambiar algo, primero necesitas ver claramente de qué se trata. Para la mayoría de la gente, el problema es que no pueden fijar su atención en una sola cosa durante más de unos pocos segundos. Los pensamientos irrumpen como vecinos entrometidos. Así es como todo el mundo se siente al principio y hasta quien tiene experiencia en meditación descubre que su mente se distrae una y otra vez.
Parte del aprendizaje de la meditación es observar todos los juicios de la mente. No soy bueno en esto. Esto no funciona. No puedo meditar. Éstas son tan sólo fluctuaciones de la mente, el parloteo que te aleja de la experiencia directa. Si surge durante el ejercicio de meditación, está sin duda pasando en el resto de tu vida, y reconocerlo es parte de los frutos del ejercicio. Meditar es como tocar un instrumento. Si te pasas todo el tiempo con el violín pensando que eres un desastre, la experiencia será un tormento. El monólogo interior te distraerá de lo que está ocurriendo realmente y perderás la oportunidad para oír de verdad lo que estás haciendo. Repite las escalas una y otra vez a pesar de tus dudas y descubrirás una soltura que nace del ejercicio que antes eludías.
Los estudios indican que muchos de los beneficios psicológicos de la meditación –disminución de la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, los niveles de hormonas del estrés y aspectos similares– se dan incluso en aquellos que no creen estar haciéndola correctamente. En su investigación, Jon Kabat-Zinn ha descubierto que un programa que incluya meditación consciente junto con varias asanas ayuda a la gente sin depender de cuál sea su diagnóstico médico o psiquiátrico. “Trabajamos con gente con una amplia variedad de afecciones diferentes, todos juntos en la misma habitación”, afirma. “Para los dolores de cabeza, la hipertensión, el síndrome del colon irritable, el posoperatorio de un bypass coronario o una cirugía para cualquier tipo de cáncer, la respuesta de la mente y el cuerpo –en cuanto a la reducción de los síntomas y el cambio de actitud– es la misma”.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: MEDITACIÓN SO HAM. Siéntate en una posición cómoda y erguida o, si es necesario, túmbate. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en el sonido de tu respiración. Imagina que la inspiración crea el sonido so, y la espiración,