Yoga y medicina. Timothy McCall
que haya bajo tus manos. Deja que esas imágenes se fundan en negro mientras se relajan los músculos de la cara. Quédate así de uno a cinco minutos. Cuando pares, observa si te sientes más relajado y si eres capaz de mirar con menos tensión en los ojos.
Figura 3.1
También puedes aprender a relajar los ojos utilizando la conciencia y las imágenes. Si durante la sesión de yoga o en cualquier otro momento notas que miras fijamente, trata simplemente de suavizar la forma de enfocar. Localiza todas las tensiones en los músculos que rodean los ojos e intenta relajarlas. El siguiente ejercicio con imágenes se basa en algo que aprendí de B. K. S. Prashant, hijo de Iyengar.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: OJOS A LOS LADOS DE LA CABEZA. Colócate de pie y erguido, en tadasana. Equilibra esfuerzo y relajación mientras presionas con los pies en el suelo y levantas el pecho (figura 3.2). Respira lentamente y relaja toda la tensión de los hombros y el cuello. Mira al frente. Después de unos segundos, imagina que tienes ojos en las sienes y puedes ver por los lados. Mientras respiras, intenta percibir lo que estos ojos estarían viendo. No tires de las imágenes hacia ti, tan sólo déjalas que se filtren. Si sientes que te recorre una ola de relajación con este ejercicio, es probable que padezcas tensión en los ojos y músculos faciales durante todo el día.
Figura 3.2
Ejercicios de yoga para el estrés
ASANA
La práctica habitual de posturas de yoga puede constituir una manera perfecta de reducir el estrés cuando te sientas superado y actuar como medicina preventiva. Además de cambiar el equilibrio del sistema nervioso, la asana reduce la tensión muscular. Desde la perspectiva del yoga, el estrés puede causar espasmos musculares, aunque también puede ocurrir lo contrario, que los músculos tensos eleven los niveles de estrés. Por eso, un programa de asanas variadas es una forma eficaz para reducir gradualmente el origen crónico del estrés, incluso si algunas de las posturas no resultan especialmente relajantes cuando se realizan.
Los siguientes ejercicios, por otro lado, pueden aportar una sensación de relajación profunda, a veces casi inmediata. Sin embargo, si tu sistema nervioso está demasiado excitado por el estrés o por un exceso de estímulos, puede que no seas capaz de relajarte en ese momento. En ese caso, las posturas de yoga pueden ser un preludio magnífico que permita quemar la energía y preparar el escenario para una relajación profunda.
SAVASANA: POSTURA DEL CADÁVER
La savasana, término sánscrito para la postura del cadáver, también se denomina a veces relajación profunda (figura 3.3). Generalmente es la última postura en una clase de yoga. Aunque parece sencilla, los yoghis insisten en que la savasana es la postura más difícil de realizar correctamente –y la más importante. La savasana no consiste en dormir una siesta o en tumbarse sin más en el sofá. Esas actividades suelen adormecer la mente, a lo que los yoghis llaman estado tamásico. Estar en savasana no consiste en evadirse, sino en sintonizar con una profundidad duradera con lo que está pasando. Éste es sin duda un estado mental sátvico o equilibrado. Como lo expresó el swami Vivekananda: “Un necio se queda dormido y despierta como un necio, mientras que un necio entra a samadhi y sale como un hombre sabio. Uno es inconsciencia y el otro es superconciencia”.
Figura 3.3
Figura 3.4
a) La posición de la barbilla es más elevada que la de la frente, lo cual disminuye algunos de los efectos de la savasana. b) Para corregir el problema, puede ser necesario poner la cabeza en alto con un cojín o una manta doblada.
EJERCICIO EXPERIMENTAL: RELAJA-CIÓN (savasana). Túmbate boca arriba. Deja que los brazos y las piernas se separen suavemente del cuerpo de forma simétrica. Deja las palmas hacia arriba y que los pies caigan hacia los lados. Si sientes alguna molestia en la espalda, flexiona las rodillas y pon una manta o un cojín debajo de ellas. Si estás embarazada y ya has pasado el primer trimestre, por favor, consulta la página 92 para ver los consejos sobre cómo modificar la postura. Después de treinta segundos más o menos, haz los cambios que necesites para estar cómodo; después, intenta quedarte totalmente inmóvil, ya que todo movimiento puede afectar a una relajación profunda. Deja que tus ojos se cierren suavemente. Imagina que tu cuerpo se vuelve pesado y que se hunde profundamente en el suelo. Siente el peso de las caderas, los talones y los hombros. Imagina que la superficie sobre la que estás es de goma blanda y que en todos los puntos de contacto tu cuerpo está realmente penetrando dos o tres centímetros en el suelo. Intenta relajar la mandíbula completamente de manera que quede un pequeño espacio entre los dientes de arriba y los de abajo. La lengua, donde la mayoría de las personas acumulan mucha tensión sin saberlo, debe relajarse completamente, desde donde empieza. Cuando la lengua está tensa, se coloca contra el paladar. Deja que tu lengua se vuelva tan floja como la de un perro, de manera que sientas que queda un espacio entre la parte inferior y superior de la boca. Como las viejas costumbres son difíciles de quitar, es útil volver a prestar atención a la lengua una y otra vez durante la relajación para descubrir si has vuelto a tensarla. Observa, también, si relajar la lengua te ayuda a relajar también la garganta y si eso, a su vez, te ayuda a relajar el pecho. Quédate en esta postura entre cinco y quince minutos (cuanto más tiempo, mayor es el beneficio). Mientras te relajas en esta posición, intenta simplemente notar tu respiración. No trates de controlarla, sólo síguela con la mente. Si aprendes a dejarla fluir, descubrirás que tu respiración se vuelve un poco menos profunda al ir relajándote. Todavía será regular, pero no tan profunda como cuando empezaste. Lo ideal es no quedarse dormido en la postura del cadáver. El objetivo es alcanzar un estado de conciencia relajada. Si te duermes es señal de que tienes falta de sueño. Dormirse en la postura del cadáver no es hacer yoga, pero el sueño puede ser útil.
Si la habitación es fría, asegúrate de abrigarte o de taparte con una manta. Cuando nos relajamos de forma profunda, la temperatura del cuerpo tiende a bajar ligeramente. Pasar frío, sin embargo, activa el sistema nervioso simpático, lo cual provoca que se encojan las arterias de los pies y las manos para mantener el calor corporal, pero también contrarresta la relajación mental que estás buscando.
La forma de abandonar la postura del cadáver es fundamental. A pesar de que se les enseña lo contrario, muchos alumnos se sientan bruscamente en cuanto el profesor les dice que abandonen la postura. Hacer esto puede anular algunos de los beneficios. Si acabas de pasar quince minutos guiando tu sistema nervioso hacia un estado de relajación, abandonarlo de forma brusca puede causar una subida de adrenalina, lo cual nos deja bastante menos relajados. La técnica adecuada consiste en flexionar las rodillas hacia el pecho y después girar sobre el lado derecho (figura 3.5a). Si es posible, ten los ojos cerrados en este paso, ya que eso ayuda a mantener los sentidos abstraídos. Quédate sobre ese lado durante un minuto más o menos y, cuando estés preparado, ayúdate con los brazos –no con los músculos de la espalda– para empujarte lentamente hacia una postura sentada, levantando en último lugar la cabeza (figura